Cviky na boky: Vytónujte svoje krivky!

Máte pocit, že vašej postave do plaviek stále niečo chýba? Pripravte sa na leto a vylaďte si krivky v bokoch! Je to jedna z najdôležitejších partií na vašom tele, ale často je precvičovanie svalov na tomto mieste zanedbávané. Zaraďte cviky na boky do vášho pravidelného cvičenia!

Boky sú súčasťou takmer každého pohybu a zasluhujú si preto vašu pozornosť. Odmenou za to, že im budete venovať patričný čas pri cvičení, bude vaša skvele vyzerajúca postava v nových džínsoch alebo legínach.

cviky na boky

Nasledujúce cviky na boky vám nezaberú viac ako 10 minút. Zaraďte ich medzi ostatné cviky, či už sú zamerané na brucho, zadok, chrbát alebo inú partiu a cvičte aspoň 3-krát do týždňa.

Uvidíte, že dosiahnete chudšie a športovejšie boky.

Čo budete k cvičeniu potrebovať?

ObrázokNázovCenaDôležitosť
Podložka na cvičenie****
Odhodlaniek nezaplateniu*****

Odhodlanie pre vás nevieme zabezpečiť. To je výhradne na vás. Podložku a všetky ostatné veci na cvičenie si však môžete zaobstarať v našom e-shope.

prejsť do e-shopu

 1. Zanožovanie na štyroch

cviky na boky

Ktoré svaly cvikom precvičíte?

Je zameraný na vonkajšiu stranu stehien, sedacie svaly a bedrové svaly.

  • Dajte sa na všetky štyri tak, že sa podopriete v lakťoch a kolenách. Svoju váhu rozložte rovnomerne medzi ruky a nohy.
  • Nadvihnite mierne ľavú nohu do boku tak, aby zostala ohnutá v kolene a aby vaše vnútorné stehná smerovali smerom k podlahe.
  • Rýchlo myknite nohou diagonálne smerom dozadu. Vaša päta by sa mala dostať čo najvyššie, ako sa len dá.
  • Vráťte ľavú nohu do pôvodnej polohy a opakujte 10-krát. Potom cvik opakujte s druhou nohou.

 2. Dvíhanie panvy

cviky na boky

Ktoré svaly cvikom precvičíte?

Je to bedrovostehenný sval (ohýbač), bočné priťahovače, vonkajšie stehenné svaly a sedacie svaly.

  • Ľahnite si na chrbát s nohami ohnutými v kolenách. Vaše dlane sú opreté o podlahu s rukami pozdĺž tela.
  • Pomaly nadvihnite panvu a zdvihnite a napnite ľavú nohu smerom dopredu.
  • Chvíľu ju v tejto polohe podržte a následne ňou hýbte do strany tak, aby ste dosiahli 90-stupňový uhol.
  • Opäť chvíľu vydržte v tejto polohe a vráťte napnutú nohu na stred a následne dole.
  • Urobte 10 opakovaní a vymeňte nohy.

 3. Predkopávanie s podrepom

cviky na boky

Ktoré svaly cvikom precvičíte?

Sú to najmä predné svaly stehna a sedacie svaly.

  • Stojte vzpriamene s rukami vbok. Kopnite oblúkom dopredu s vašou pravou nohou. Pri návrate urobte podrep.
  • Vráťte sa následne do stoja.
  • Opakujte 15-krát a cvičte pre druhú nohu.

 4. Bočné kopy postojačky

cviky na boky

Ktoré svaly cvikom precvičíte?

Sú to vnútorné svaly stehien, sedacie svaly, štvorhlavý stehenný sval a  bočné priťahovače.

  • Mierne sa rozkročte na šírku vašich bokov. Pomalým pohybom odťahujte ľavú nohu od tela až do výšky vašich bokov.
  • Pohyb ukončite, až keď vnútorná strana vášho stehna bude paralelne s podlahou.
  • V tejto polohe vydržte krátky čas a pomaly vracajte nohu naspäť.
  • Opakujte 15-krát a následne cvičte s druhou nohu.

 5. Bočné úskokycviky na boky

Ktoré svaly cvikom precvičíte?

Sú to vnútorné svaly stehien, sedacie svaly, dvojstranný (zadný) stehenný sval a bočné priťahovače.

  • Stojte vzpriamene s rukami pred telom. Uskočte pol metra do ľavej strany tak, že dopadnete na ľavú nohu a vaša pravá noha sa zdvihne a mierne ohne v kolene.
  • Pravú nohu položte naspäť na zem.
  • Pohyb opakujte do pravej strany a pokračujte striedavo, až kým neurobíte 15 úskokov na každú stranu.

Teraz, keď sú cviky na boky už za vami, cítite svaly, ktoré ste precvičili? Pokiaľ ste robili cviky poriadne, tak celkom určite. 

POST REPLY

10 − 6 =