Beh: Všetko čo musíte vedieť

beh

Začať s behom nie je také ľahké, ako sa na prvý pohľad zdá. Možno si poviete, veď si stačí iba obuť tenisky a vybehnúť von, no nemám pravdu? Avšak v skutočnosti každý začínajúci bežec prechádza veľkým vnútorným bojom, kým sa dopracuje k bodu zlomu a vybehne.

Nakoniec ale aj tak ešte nemá vyhraté … skôr naopak. Veľa z tých, ktorí sa rozhodli behať nakoniec pri tom zotrvali iba veľmi krátko. Prečo? Skrátka neboli pripravení na to, čo si beh vyžaduje. Behanie je systematický tréning, ktorý má svoje pravidlá a zákonitosti. Iba málo začiatočníkov dokáže trénovať bez chýb.

Aby vaše úsilie neprišlo na zmar, pripravila som pre vás nasledujúcich 41 rád, ktorými by ste sa mali riadiť, aby ste aj vy neskončili predčasne.

V úplných začiatkoch

beh v začiatkoch

 

1. Nemyslite na vzdialenosť, ale na čas

Jednou z najväčších chýb začiatočníkov je, že sa snažia pridávať si v tréningu kilometre. A to je chyba! Namiesto toho sa snažte myslieť v minútach. V začiatkoch nie je dôležité, koľko ubehnete, ale ako dlho bežíte. Začnite s 30-minútovým tréningom, počas ktorého striedate beh s chôdzou. Postupne sa snažte zlepšovať tak, aby ste vydržali behať v miernom tempe celých 30 minút bez prestávky. Je úplne jedno, koľko kilometrov počas nich ubehnete.

2. Bežte iba tak rýchlo, aby ste popri tom mohli rozprávať

Pokiaľ počas behu dokážete viesť dialóg s bežeckým partnerom, zvolili ste dobré tempo pre začiatok. Jednou z najväčších chýb začiatočníkov je, že sa snažia behať prirýchlo. Rýchlo sa potom zadýchate a nedokážete bežať tak dlho, ako potrebujete.

3. Vyberte si vhodnú obuv …

Toto je veľmi dôležitý bod. Zaobstarajte si skutočne kvalitné tenisky na beh. Poraďte sa v športovom obchode, ktoré sú pre vás najvhodnejšie. Nie každé, ktoré máte na šport, sú vhodné na behanie. Zabránite tak možným zraneniam. Vaša kondícia sa bude zlepšovať skôr v dobrých teniskách.

4. … a radšej o niečo väčšiu ako zvyknete nosiť

Vaše bežecké tenisky by mali byť o niečo väčšie a širšie v porovnaní s vašou normálnou veľkosťou. Predsa len počas behu sem tam do niečoho zakopnete alebo narazíte.

5. Rozcvičujte sa

Doprajte svojmu telu čas, aby sa pripravilo na to, čo ho čaká. Tým, že sa pred behom rozcvičíte, predídete nielen predčasnej únave počas tréningu, ale i možným zraneniam. Pred behom vo svojom obvyklom tempe si vždy na 5 minút zahrejte telo pomalým behom. Potom postupne pomaly prejdite do zvyčajnej intenzity.

6. Po tréningu si ponaťahujte namáhané svaly

Po tréningu by ste sa nemali hneď ponáhľať za vašimi ďalšími povinnosťami. Doprajte si 10 minút na vychladnutie, počas ktorých si strečingom ponaťahujte namáhané svaly na nohách. Zrelaxujte svoje svaly a uvoľnite svoju myseľ.

7. Počúvajte reč svojho tela

Počas behu môžete cítiť napätie v svaloch – to je normálne. Avšak nikdy by to nemalo prejsť vo vyslovenú bolesť. Vtedy niečo nie je v poriadku a vaše telo sa vám takto snaží naznačiť, že niekde robíte chybu. Bežať cez bolesť nikdy nevedie k želaným výsledkom. Snažte sa nájsť príčinu bolesti a prípadne upravte svoj tréning.

Pre kvalitný tréning

únava po tréningu

8. Nekomplikujte si tréning

Nesnažte sa príliš komplikovať svoj tréning. Najskôr si musíte vybudovať určitý základ a vytrvalosť, na ktorej môžete postupne stavať a až potom skúšať rôzne zložitejšie tréningové metódy.

9. Bežte uvoľnene

Nebuďte pri behu napnutí. Snažte sa držať vaše telo uvoľnené tak, ako sa len dá. Dýchajte zhlboka a uvoľnite vaše ramená.

10. Nezatínajte päste

Uistite sa, že vaše päste nie sú počas behu zaťaté. Držte váš palec voľne položený na prstoch ruky. Zaťatými päsťami iba zbytočne mrháte svojou energiou a vytvárate napätie pre celé telo.

11. … ale hýbte pri behu rukami

Aj keď beh je fyzická aktivita najmä spodnej časti vášho tela, udržujte v pohybe i vaše ruky. Zefektívnite a uľahčíte si tak váš beh.

12. Dávajte si postupné ciele

Je dôležité sa zlepšovať v postupných krokoch. Stanovte si cieľ, napríklad odbehnúť 30 minút bez prestávky. Nedávajte si iné ciele, kým tento nedosiahnete. Až potom môžete prejsť na náročnejšie úlohy a pridávať si. Či už je to pridaním kopcov, intervalového tréningu alebo šprintov. Začnite s tým až vtedy, ak váš základný cieľ viete v pohode splniť.

13. Každý štvrtý týždeň v tréningu uberte

Aby ste mohli svoju výkonnosť (a počet ubehnutých kilometrov) zvyšovať potrebujete raz za čas zmierniť. Každý tretí alebo štvrtý týždeň si stanovte ako oddychový. Počas tohto týždňa si znížte vašu bežnú tréningovú dávku. Aby ste sa mohli naďalej zlepšovať vaše telo potrebuje čas na regeneráciu.

14. Precvičujte aj zvyšok vášho tela

Počas behu pracujú najmä vaše dolné končatiny. Nesmiete však zanedbávať ani zvyšok vášho tela. Aby ste sa aj naďalej mohli zlepšovať, musíte precvičovať aj ostatné svaly vášho tela – najmä tie v jeho strede. Zaraďte do tréningu cviky na brucho a chrbát. Taktiež by ste mali zapracovať na vašej ohybnosti a rovnováhe. Pokiaľ sa príliš sústredíte iba na beh, čoskoro zistíte, že tadiaľto cesta k úspechu nevedie.

Ďalej sa zlepšujte

beh v meste

15. Zacieľte vaše úsilie na 15 km týždenne

Výrazné zvýšenie vašej aeróbnej kapacity (vytrvalosti) nastane, pokiaľ dokážete za týždeň v súhrne ubehnúť aspoň  15 kilometrov. Toto je základ, ktorý si môžete časom zvyšovať.

16. Nevynechávajte vaše “pomalé kilometre”

Aj keď na začiatku a konci tréningu bežíte pomaly, tieto časti tréningu sú dôležité. Majú dôležitú zdravotnú úlohu a navyše vy pri nich dokážete spáliť viac kalórií ako pri intenzívnom behu.

17. … ale nezostaňte iba pri nich

Tým, že budete behať iba pomalým tempom sa však nedokážete zlepšovať. Vaša tepová frekvencia musí počas tréningu vzrásť nad hranicu, ktorá je pre vás pohodlná. Musíte nájsť taký tréning, ktorý bude zároveň dostatočne intenzívny, ale ktorý vás však nebude príliš vyčerpávať (a ohrozovať tak prípadne vaše zdravie).

18. Štvrtina tréningu by mala byť intenzívna

Ak beháte povedzme 20 kilometrov týždenne, snažte sa, aby 4-6 kilometrov bolo intenzívnych. Počas tohto času dokážete zvyšovať svoju vytrvalosť. Potom vydržíte behať dlhšie i v rýchlejšom tempe a ani vás to tak nevyčerpá.

19. Nevynechávajte kopce

Keď už zvládate začiatočnícku abecedu, pridajte si do tréningu i beh do kopca. Pre bežca sú nočnou morou, avšak dodajú vám silu. Zároveň pomáhajú v prevencii pred zraneniami.

20. Robte si záznamy o tréningu

Zlepšovať môžete iba to, čo dokážete zmerať. Robte si záznamy o vašom tréningu. Zaobstrajte si sporttester – športové hodinky, ktoré dokážu zaznamenávať všetky dôležité údaje o vašom tréningu. Vy potom viete spätne zhodnotiť, čo bolo dobré a naopak čo sa vám nepodarilo.

21. Učte sa zo svojich chýb

To, čo je dobré pre jedného bežca, nemusí fungovať u druhého. Častokrát vám iba systém pokus/omyl ukáže, čo pre vás naozaj funguje. Učte sa zo svojich chýb, ktoré vám ukážu cestu k úspechu.

22. Otestujte sa

Otestujte svoju výkonnosť z času na čas testovacím behom. Alebo sa prihláste na preteky. Tak najlepšie zistíte, ako na tom v skutočnosti ste.

Kedy behať a kde behať

23. Behajte ránoranný beh

Tí čo behajú ráno majú väčšie šance, že vydržia vo svojom úsilí dlhšie v porovnaní s bežcami v neskorších časoch. Ráno si skôr vybudujete závislosť na behaní.

24. … alebo to skúste cez obed (ak máte čas)

Ak nestíhate ráno, urobte tak cez obed. Nie každý má na to popri povinnostiach čas, avšak má to svoje výhody. Popri fyzickej aktivite zároveň nebudete mať chuť na výdatný obed.

23. I krátky beh je lepší ako žiadny

Ak vám však na beh zostáva iba 20 minút, využite to! I na takto krátky čas má význam vybehnúť za zdravím a kondíciou. Pokiaľ sa budete riadiť týmto pravidlom namiesto hľadania výhovoriek, ľahšie si zvyknete na pravidelný rytmus. Časom vám potom beh bude chýbať.

24. Meňte svoje trasy

Nesnažte sa behať každý raz po rovnakej trase alebo okruhu. Časom sa vám zunuje a začnete sa nudiť. To je začiatok konca. Aby ste sa tomu vyhli, pravidelne meňte svoje bežecké trasy, čo udrží vašu myseľ jasnú.

25. Behajte po správnom povrchu

Beh po tvrdom a nerovnom teréne môže viesť k zraneniam. Urobte svojim kolenám službu a pokiaľ sa dá behajte radšej po mäkšom teréne. V mestách to môže byť problém, ale aj tu sa dajú nájsť mäkšie a rovnejšie povrchy v parkoch alebo na tartanovej dráhe.

Ako udržať motiváciu

jogging so psom

26. Stanovujte si ciele

Stanovením cieľov viete presne, čo chcete dosiahnuť. Určite si napríklad, že chcete zabehnúť 10 kilometrov bez prestávky. Alebo si stanovte čas, za aký to chcete dosiahnuť. Nedávajte si však ciele zamerané na znižovanie hmotnosti. Vždy by mali byť zamerané na vašu výkonnosť. Keď jeden splníte stanovte si nový.

27. Buďte realistickí

Ciele sú kľúčom k úspechu. Ak ich však stanovíte príliš vysoko, môže prísť sklamanie a strata motivácie. Váš entuziazmus bude každým dňom miznúť čoraz rýchlejšie. Preto by ste si mali stanovovať také ciele, ktoré sú vo vašich silách. Postupujte v menších krokoch a stanovte si ľahší cieľ. Po jeho splnení si dajte ďalší.

28. Nehľadajte výhovorky

Obrňte sa vôľou a vyháňajte výhovorky z vašej mysle hneď, ako sa objavia. Nenechajte sa opantať myšlienkami, prečo vynechať tréning, ale myslite vždy na to, čo urobiť pre to, aby sa to dalo.

29. Behajte s priateľmi

Nájdite si niekoho, s kým by ste mohli behať. V skupine sa vždy ľahšie trénuje, keďže jeden podporuje druhého. A nemusíte byť iba dvaja. Ak nemáte nikoho, s kým by ste behali, kľudne začnite behať hoci aj so psom. Spojíte pravidelné venčenie s tréningom. Keď sa s niekým na tréningu dohodnete, ťažšie budete hľadať výhovorky, prečo neprísť.

30. Zabávajte sa pri tom

Neberte tréning ako povinnosť, ale ako zábavu. Pokiaľ nebudete mať z neho radosť, len ťažko vo svojom úsilí vytrváte.

31. Zaháňajte nudu pri tréningu

Pri tréningu sa nesmiete nudiť. Vždy si ho okoreňte nejakým spestrením. Ak napríklad bežíte po dobu 30 minút, zaraďte do behu štyri 30-sekundové úseky, pri ktorých zvýšite svoje tempo. Následne sa vráťte do svojho obvyklého. Takto nielenže zaženiete nudu pri tréningu, ale zároveň zvýšite svoju tepovú frekvenciu a zapracujete na svojej vytrvalosti.

32. Vnímajte okolie

Užívajte si chvíle, počas ktorých bežíte. Snažte sa vnímať svoje okolie a pozorujte rozdiely. Prílišné sústredenie sa na výkon môže časom prejsť v stratu motivácie.

33. Doprajte si tréning v ľahkom výkluse

Ľahkým tréningom si doprajete regeneráciu pre vaše telo a nielen to. Doprajte si tiež oddych vašej mysli. Nasávajte vôňu kvetín a stromov. Dýchajte zhlboka a užívajte si krásy vôkol vás. Nepripravujte sa o tieto zážitky intenzívnym tréningom, ak vaša duša sa práve chce kochať scenériou okolo vás.

Ako sa stravovať

jedlo pre bežcov

34. Stravujte sa vyvážene

Jedzte približne 60 percent sacharidov, 20 percent bielkovín a 20 percent tukov. Do svojej stravy zaraďte potraviny obsahujúce sacharidy, ako je ryža, cestoviny a zemiaky. Pri behu vaše telo spaľuje sacharidy z vašej krvi a následne zásoby glykogénu v pečeni. Preto pre ich doplnenie potrebujete konzumovať potraviny obsahujúce sacharidy.

35. Nebehajte s prázdnym žalúdkom

Pred behom si doprajte malé jedlo. Najlepšie sú rýchle cukry z ovocia tesne pred tréningom. Ale kľudne si vyberte, čo vám ide viac na chuť – hodinu pred tréningom si môžete dať i malý sendvič.

36. Dodržujte pitný režim

Váš pitný režim by mal byť dostatočný aj keď nebeháte. V priebehu dňa pred tréningom by ste mali piť dostatočné množstvo tekutín. Ak plánujete dlhší tréning, zoberte si fľašu s vodou so sebou. Toto je veľmi dôležité najmä v horúcich letných mesiacoch.

37. Jedlo po tréningu

Čas približne hodinu po tréningu je najdôležitejším obdobím pre obnovu energetických zásob vo vašom tele a zotavenie organizmu po záťaži. Doprajte si zmes sacharidov a bielkovín, ktoré dokážu zvládnuť obe úlohy. Banánový mliečny shake je vhodnou voľbou, keďže sú v ňom zastúpené obe tieto živiny v dostatočnom množstve.

38. Dodávajte telu vitamíny a železo

Pre regeneráciu organizmu po tréningu zaraďte do svojho jedálnička taktiež množstvo vitamínov a železa. Nedostatok železa v tele vedie k únave a malátnosti. Navyše bežci sú náchylnejší na ich nedostatok ako zvyšok populácie. Konzumujte preto ryby, mäso, pečeň, vajcia, strukoviny a orechy.

Bez zranenízranenie pri behu

39. Kontrolujte svoju tepovú frekvenciu

Počas tréningu monitorujte vašu tepovú frekvenciu. Podľa cieľov, ktoré ste si stanovili, viete, či sa nachádzate v zóne spaľovania kalórií, alebo pracujete na svojej vytrvalosti. Ak sa dostane vaša tepová frekvenciu do “červenej zóny”, zvoľnite vaše tempo alebo tréning ukončite.

40. Základom je postupné zlepšovanie sa

Ak budete behať príliš rýchlo a intenzívne, riziko zranenia a pretrénovania sa zvyšuje. Častokrát je toto dôvodom, prečo začiatočníci prestanú behávať po druhom týždni tréningu. Snažte sa prepnúť myseľ na postupné zlepšovanie sa. Svoje ciele si zvyšujte iba v malých krokoch. Poskytnite svojmu telu dostatok času na adaptáciu.

41. Nie vždy je najlepší intenzívny tréning

Z pohľadu zranení je bolesť pociťovaná pri intenzívnom tréningu tá najrizikovejšia. Pokiaľ počas tréningu cítite bolesť, vaše telo vám môže naznačovať, že by bolo lepšie zmierniť tempo. Nechcete sa predsa rozbiť tak, že nasledujúce dva týždne (alebo i dlhšie) nebudete môcť trénovať.

POST REPLY

2 × five =