5 tibeťanov: Úplný návod ako na to

5 tibeťanov

Popri joge rada cvičím aj 5 tibeťanov. Táto séria cvikov, ktorá existuje už viac ako 2500 rokov je nazývaná aj “Fontánou mladosti”.

Po stáročia ju praktikovali tibetskí mnísi v odľahlých kláštoroch. Aj keď svoje cvičenie nijako neskrývali, do západného sveta sa dostalo až v 30-tych rokoch minulého storočia. Je toto cvičenie za ich pozitívnou energiou a dlhovekosťou?

Ako je 5 tibeťanov prospešných pre vaše zdravie?

Ako prvý popísal príbeh o týchto cvikoch autor Peter Kelder v roku 1939. Prerozprával v nich príbeh o vyslúžilom dôstojníkovi britskej armády, ktorý v minulosti pôsobil v Tibete. V Tibete sa stretol so skupinou budhistických mníchov, ktorí vzhľadom na svoj vek prekypovali zdravím, silou a energiou.

Podľa ich vlastných slov v ľudskom tele pôsobí viacero “psychických vírení” – čakier, ktoré sa s postupujúcim časom spomaľujú a ovplyvňujú tak ľudské zdravie. Pre ich udržanie alebo obnovenie je potrebné pravidelné denné cvičenie 5-tich cvikov, ktoré sú v dnešnej dobe nazývané ako 5 tibeťanov.

Hovorí sa, že cvičenie 5 tibeťanov zabezpečuje:

  • spomaľovanie starnutia
  • naštartovanie energie v tele
  • schopnosť lepšie sa sústrediť a udržuje jasnú myseľ
  • zlepšenie imunitného systému, trávenia a kardiovaskulárneho systému v tele
  • posilnenie najmä svalov stredu tela
  • zníženie stresu a obnovu pokoja

Kedy a koľko cvičiť?

Najväčšou výhodou cvikov 5 tibeťanov je, že v začiatkoch ich dokážete odcvičiť do desiatich minút.

Začnite s 5-7 opakovaniami. Postupne ako sa budete zlepšovať, môžete ich počet navyšovať až po 21 opakovaní. Viac ako 21 sa však neodporúča. Tento počet je ideálny a pri vyššom počte opakovaní by mohlo dochádzať k nadmernému stimulovaniu vášho tela.

Keďže vás cvičenie nabije energiou, je ideálne ho cvičiť ráno. Ak budete cvičiť večer, môže sa vám stať, že nebude môcť zaspať i dlho do noci.

Cvik 1

5 tibeťanov

Stojte vzpriamene s rukami upaženými vodorovne so zemou. Vaše ruky by mali byť zarovno ramenami. Dlane vašich rúk smerujú smerom nadol. Rozkročte sa na šírku vašich ramien. Pomaly sa začnite otáčať zľava doprava (v smere hodinových ručičiek).

Mierne predkloňte hlavu a zafixujte si pohľadom si jeden konkrétny bod pred vami. To preto, aby ste sa po otočení o 360 stupňov a opätovnom pohľade na tento bod vedeli počítať počet rotácií, ktoré ste urobili. Sústredením sa na jeden bod pred vami znížite pocit závrate počas rotácie. Z rovnakého dôvodu sa snažte po otočení nájsť každý raz rovnaký bod aj na druhej strane. Pri rotácií otočte hlavou naraz rýchlo ako tanečnica. Pozerajte na bod pred vami, rýchlo otočte a pozerajte na bod na opačnej strane. Takto pri rotácii obmedzíte pocit závrate. Nepôjde to asi ideálne hneď na prvýkrát, ale časom  sa to bude zlepšovať.

Postupne zvyšujte počet opakovaní na 21. Ja som začínala so siedmimi a časom som opakovania pridávala.

Pri každom otočení sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite.

TIP: Ak cítite silný pocit závrate, vždy majte po ruke stoličku, aby ste sa mohli zachytiť alebo si na ňu sadnúť.

Cvik 2

5 tibeťanov

Ľahnite si na podložku s vystretými nohami. Ruky natiahnite pozdĺž vášho tela tak, aby dlane boli otočené nadol.

S nádychom zdvihnite svoju hlavu nahor, až kým si bradu nepritlačíte k hrudníku. V rovnakom okamihu dvíhajte nohy vystreté v kolenách do vertikálnej polohy. Pokiaľ sa vám dá, snažte sa čo najviac priblížiť nohy k vašej tvári. Chrbát však stále udržujte opretý o zem.

Následne za pomalého vydychovania vracajte svoje nohy a hlavu do pôvodnej polohy. Kolená majte naďalej napnuté a snažte sa, aby aj palce vašich nôh boli pri sebe.

Nezabudnite sa vždy zhlboka nadýchnuť pri zdvíhaní nôh a hlavy a vydychovať pri ich pohybe naspäť.

Pri každom pohybe by ste nemali pociťovať žiadnu bolesť. Ak pri pohybe vašich napnutých nôh začínate mať nepríjemné pocity ťahania, je lepšie kolená pokrčiť. K cviku s napnutými kolenami sa opätovne vráťte za pár týždňov, kedy by ste tento cvik mali zvládnuť už i takýmto spôsobom.

Cvik 3

joga pozícia

Kľaknite si na kolená a hlavu držte rovno. Ruky si položte na zadnú stranu vašich stehien.

Pomalým pohybom posúvajte ruky dole stehnami a zároveň zakláňajte hlavu. I horná časť vášho chrbta sa mierne zakláňa dozadu.

Pohyb je podobný, ako by ste nosom kreslili čiaru na strop – dopredu a dozadu. Nezabúdajte, že hýbať by sa mala iba horná časť vášho chrbta, nie tá dolná.

Pokiaľ sa už v pohybe nemôžete dostať nižšie, pomaly sa vracajte naspäť až kým sa brada mierne nedotkne vášho hrudníka.

Nadychujte sa pri pohybe dozadu a vydychujte pri návrate do východiskovej vzpriamenej polohy.

Počas cvičenia môžete zavrieť vaše oči a cvik vykonávať takýmto spôsobom. Doprajete tak relax i vašej mysli.

 

Cvik 4

joga cvik

 

Sadnite si na podložku s nohami vystretými pred telom na šírku približne 25 centimetrov. Bradu držte pri hrudníku.

Dlaňami sa oprite o zem pozdĺž vášho tela. Pomaly zakloňte hlavu dozadu a snažte sa zdvihnúť váš trup. Nohy ohnite v kolenách, avšak ruky držte vystreté.

Telom vytvoríte akýsi most. Vráťte sa pomaly do pôvodnej polohy. Na pár sekúnd si oddýchnite a cvik znovu opakujte.

Nadychujte sa pri dvíhaní vášho trupu nahor, potom na chvíľu dych zadržte v čase, keď sú vaše svaly napnuté v najvyššej polohe a následne vydychujte pri návrate naspäť do sedu.

Cvik 5

joga cvikjoga cvik

Pri poslednom cviku z 5 tibeťanov si v počiatočnej polohe ľahnite na brucho s rukami opretými v dlaniach vedľa vášho hrudníka. Zaprite sa do rúk, zakloňte hlavu dozadu a a zdvihnite vrchnú časť vášho tela.

Ramená zatlačte dozadu a prehnite vašu chrbticu. Pozerajte sa dopredu. Ak ste viac ohybní, snažte sa hlavu ešte mierne zakloniť tak, aby ste sa pozerali smerom nahor.

Následne tlačte vaše boky nahor a dozadu. Svoje telo pomaly dostaňte do pozície obráteného písmena V. Hlavu držte medzi ramenami a bradu sa snažte dostať čo najbližšie k vášmu hrudníku.

Pomaly striedajte uvedené dve polohy.

Nadychujte sa pri dvíhaní vášho trupu nahor a vydychujte pri pohybe vašich bokov do obrátenej V pozície.

5 tibeťanov – všetky cviky dohromady

Aby ste si všetky cviky vedeli predstaviť vizuálne čo najlepšie, prezrite si nasledujúce video. To zobrazuje všetky cviky  5 tibeťanov pre maximálny počet 21 opakovaní.

 

Ako cvičenie zakončiť?

Poslednou činnosťou, ktorú po cvičení 5 tibeťanov robím, je relaxácia a uvoľnenie svalov.

Používam na to valec na cvičenie. Tieto môžu byť tvrdšie alebo mäkšie, závisí, čo kto preferuje a ako je senzitívny. Uvoľňujú nielen svaly po cvičení, ale prevaľovaním si zároveň zlepšíte pružnosť celého tela.

Prevaľovanie na valci pred ťažším cvičením zabezpečí lepší prietok krvi do mäkkých tkanív a prevaľovanie po cvičení vaše svaly uvoľňuje.

Aj keď prevaľovanie samotné nie je cvičením, je však neoceniteľné pre udržiavanie dobrej kondície vašich svalov.

2 komentáre

POST REPLY

twelve − 12 =