Ako schudnúť ?

Ste už unavení z toho, že každodenne nosíte na sebe zbytočné kilá navyše ? Chcete sa ich zbaviť raz a navždy, ale neviete ako schudnúť ? Poradíme vám!

Treba si hneď na začiatku uvedomiť, že neexistuje ľahká cesta ako to dosiahnuť. Ak hľadáte nejaký rýchly a jednoduchý spôsob, nie ste na správnom mieste. A pravdepodobne nič podobné ani nenájdete.

V rámci tých relatívne ťažších ciest predsa len existujú dve možnosti, ako to dosiahnuť. Jedna z nich pohodlnejšia ako tá druhá. Schudnite buď,

dve možnosti

Pohodlnejšie – zverte svoje starosti o vašu postavu do rúk naslovovzatých odborníkov. Vyberte si napríklad spoločnosť NaturHouse.

Objednajte si zadarmo stretnutie s Vašim dietológom a on vám poradí, ako upraviť váš jedálniček a navrhne vám ľahké cvičenia. Stačí len vyplniť kontaktný formulár, po ktorom vás bude kontaktovať asistentka z pobočky vo vašom regióne a dohodne s vami stretnutie v najbližšom zo 16 centier na Slovensku.

Komplikovanejšie – o všetko sa postarajte sami. Predsa nie každý má čas pravidelne dochádzať za dietológom, alebo si rád zariaďuje veci po svojom. Nebude to však jednoduché. Nezúfajte však, my vám s tým pomôžeme.

  • nezostanete sami v úprave a zostavovaní vášho jedálnička.
  • budete sa musieť naučiť kombinovať bielkoviny, tuky a sacharidy.
  • naučíme vás vyberať si cviky a cvičiť účinne pre chudnutie.
  • pomôžeme vám prekonať všetky prvotné problémy.

Ak ste sa rozhodli pre túto druhú možnosť, potom pokračujte v čítaní ďalej a dozviete sa ako na to!

jedna cesta

Ak chcete dosiahnuť výsledok, ktorý bude mať dlhotrvajúci efekt, musíte zásadne zmeniť váš životný štýl. Trvalé zníženie hmotnosti je beh na dlhú trať a nezahrňuje iba diétovanie, ale je kombináciou viacerých aktivít.

Na našich stránkach vám ukážeme

  • Ako sa správne stravovať. Akým spôsobom musíte zmeniť váš každodenný jedálniček, ktoré potraviny treba vyradiť, ktoré naopak pridať. Ako často a v akom množstve jesť.
  • Ako správne cvičiť. Aké typy cvikov sú najdôležitejšie pre formovanie postavy. Koľko cvičiť a kedy. Ako kombinovať cviky s ostatnými aktivitami.
  • Ako zmeniť životný štýl. Ako skombinovať cviky, stravu a spánok s každodenným pracovným vypätím, ako znížiť vplyv stresu na náš život.
  • Ako zostať motivovaný. Bez motivácie to nejde. Môžete vedieť čo, ako, kedy, kde.  Pokiaľ ale neviete odpoveď na otázku: Prečo?,  len ťažko sa dostanete k vytúženému cieľu.

 

Ako schudnúť a čím vlastne začať ?

Plánujte ako schudnúťNa všetko sa treba dôkladne pripraviť. V pokoji si sadnite na gauč a začnite plánovať. Nesnažte sa dávať si ciele, ako schudnúť – toľko z brucha, toľko z bokov, atď. Pokiaľ sa sústredíte iba na určitú partiu silovými cvikmi, tak pod tukom vybudujete svaly bez toho, aby ste daný tuk odstránili. Vždy sa treba zameriavať na celé telo.

Najlepšie urobíte, keď si všetky ciele a pravidlá zapíšete do poznámkového bloku, aby ste sa k nim vždy vedeli vrátiť.

      1. Koľko kilogramov chcem schudnúť. Dajte si realistický cieľ, ktorý je vo vašich silách dosiahnuť. Uvedomte si, že pokiaľ budete dodržiavať zásady, na začiatku budete chudnúť rýchlejšie, ale časom úbytok hmotnosti bude menší. Keď si vaše telo zvykne na pravidelné cvičenie a zmenu v stravovaní, úbytok hmotnosti bude predstavovať 2 až 3 kilogramy za mesiac.
      2. Stanovte si časy pre cvičenie. Porozmýšľajte nad tým, kedy by ste mohli cvičiť. Na cvičenie doma vám bude stačiť 30-45 minút aspoň 4-krát do týždňa. Snažte sa nájsť také dni a časy, ktoré budete schopný vždy dodržať. Okrem toho si naplánujte cez víkendy aj dlhšie aeróbne aktivity mimo domu, ktoré vás bavia napr. cyklistiku, plávanie, turistiku, in-line korčuľovanie atď.
      3. Porozmýšľajte ako odbúrať stres. Stres je veľkým nepriateľom ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Doprajte si aspoň 6-7 hodín spánku každý deň, ideálne v rovnakom čase. Zorganizujte si deň zaznamenaním všetkých aktivít, ktoré musíte urobiť. Zle zorganizovaný čas a neustále nestíhanie je veľkým zdrojom stresu. Naplánujte si svoj deň.  
      4. Zaobstarajte si krokomer. Pripnite si ho na svoj opasok a sledujte koľko krokov spravíte a koľko kalórii spálite za deň. Zmeňte svoje zaužívané stereotypy a namiesto autom, choďte do práce peši alebo skombinujte dopravu. Namiesto výťahu zvoľte schody a uvidíte, že čoskoro dosiahnete na fitness odborníkmi odporúčaných 10 000 krokov za deň.   

>>> Úplnú recenziu najlepších krokomerov nájdete v tomto článku <<<

KrokomerNázovCenaSpálené kalórieBezdrôt. synch.DizajnNaše hodnot.
Misfit Shine****ÁnoÁno*****4.5
Fitbit Flex****ÁnoÁno****4.5
Withings Pulse*****ÁnoÁno****4.4
Garmin Vivofit*****ÁnoÁno****4.3
Silva Ex30**ÁnoNie***4.1
Silva Ex10 Step*NieNie***4.0

Ako sa správne stravovať

Zmena v stravovacích návykoch je rozhodujúcim faktorom v tom, či sa vám podarí dosiahnuť zníženie hmotnosti. Asi 80% úspechu spadá do tejto kategórie. Pohyb je veľmi dôležitý, ak však neupravíte jedálny lístok, tak sa k želanému výsledku dopracujete naozaj len veľmi ťažko. Niekto si myslí, že stačí začať viac behať a čím viac behá, tak tým rýchlejšie schudne. Po čase však zistí, že s takou intenzitou sa pravidelne behať nedá, činnosť je monotónna a nebaví ho. Navyše sa stravuje rovnako ako predtým, ba možno jeho energetický príjem je ešte väčší, keďže telo si pýta po intenzívnom tréningu viac. Nakoniec zistí, že neschudol buď nič alebo iba mierne.

Založte si diár, kde budete zaznamenávať všetky jedlá, ktoré cez deň zjete. Zároveň si tam môžete zaznamenávať aj svoju počiatočnú a priebežnú hmotnosť, resp. podiel telesného tuku.

Ako schudnúť? Správne sa stravujte!Naučte sa čítať nutričné hodnoty jednotlivých potravín, ktoré sú uvedené na obaloch. Okrem iného tam nájdete aj energetické hodnoty potravín, tj. koľko kilojoulov (kJ), alebo kalórii (kCal) daná potravina má. Nutričné hodnoty na obaloch obsahujú aj ostatné hodnoty, ktoré potrebujete monitorovať a to tuky, bielkovinysacharidy. Niektoré druhy potravín nemajú obal, resp. obal neobsahuje nutričné hodnoty. Pri týchto potravinách si budete musieť nájsť príslušné hodnoty v knihách alebo najlepšie v online databázach energetických a nutričných hodnôt potravín na internete.

Z uvedeného je jasné, že všetko, čo za deň zjete, je potrebné si odvážiť na váhe a zaznamenať. Ak sa chcete naučiť ako schudnúť, váha sa musí stať vašim najbežnejším pomocníkom v kuchyni. Je dosť možné, že časom už budete mať jednotlivé potrebné množstvá potravín „v oku“ a používanie váhy nebude také časté. Pre začiatok je však absolútne nevyhnutné.

Áno určite už tušíte, kam smerujeme. Pre efektívne chudnutie je najlepšie, aby ste si takmer všetky jedlá pripravovali vo vašej kuchyni. Stravovanie v reštauráciách nie je ideálne z viacerých dôvodov

      • Porcie sú veľké. Energetická hodnota porcie je zvyčajne oveľa vyššia, ako by sme potrebovali. Dá sa to prekonať tým, že nezjeme celú porciu a vždy nejakú časť na tanieri necháme. Nejedná sa však o exaktnú metódu, skôr subjektívnu. Raz necháme na tanieri viac, raz menej. Môžeme si však zobrať do reštaurácie váhu. To už znie rozumne, avšak nie je to zase praktické.
      • Jedlá sú buď presolené, presladené alebo primastné. Pokiaľ sa stravujeme v reštauráciách s denným menu, ktoré je relatívne lacné, často sa stretávame s presoleným jedlom. Lacnejšie jedlo je kompenzované vyššími cenami za nápoje, ktoré si potom objednáme. Veľké množstvá soli pôsobia negatívne na chudnutie. Podobne je to s presladenými a mastnými jedlami. Ak chceme schudnúť, množstvo cukru a sacharidov budeme musieť výrazne obmedziť.
      • Kvalita potravín je mimo náš dosah. Častokrát sa stáva, že hlavne v lacnejších reštauráciách doslova nevieme, čo jeme. Väčšinou sú použité lacné druhy potravín, rôzne druhy dochucovadiel, veľa „éčiek“. Nevieme, aké ingrediencie boli pri príprave jedla použité. Prípravou jedál vo vlastnej kuchyni vieme do určitej miery znížiť riziko použitia nekvalitných potravín pri príprave pokrmov, ktoré sami skonzumujeme.

Zjedzte menej kalórii ako ich zo seba vydáte

S takmer každou diétou, s ktorou sa stretnete, naozaj aj schudnete. Avšak iba s niektorými si  skutočne svoju novú hmotnosť udržíte. S rýchlym poklesom hmotnosti na začiatku prichádza aj spomalenie vášho metabolizmu. Aby ste chudli ďalej, potrebujete znižovať príjem kalórii (alebo kilojoulov kJ) v potravinách. Neustále obmedzovanie príjmu kalórii bude mať za následok stratu motivácie a frustráciu. Nakoniec sa na všetko vykašlete a začne jesť tak ako predtým. S pomalým metabolizmom (ktorý vám ostal po diéte) však rýchlo naberiete všetky kilá naspäť a pravdepodobne aj niečo viac.

Vzorec ako schudnúť je ale jednoduchý: Zjedzte menej kalórii ako ich zo seba vydáte.

Zjedzte menej kalórii ako ich zo seba vydáteKaždou aktivitou, čo v priebehu dňa robíte, vydávate kalórie. Dokonca aj keď nerobíte nič a ležíte na gauči, vaše telo funguje, srdce bije, pľúca dýchajú a teda telo stále páli nejaké kalórie. Budete teda musieť počítať kalórie (alebo kJ), ktoré v strave prijmete (a teda sú zaznamenané vo vašom diári) oproti tým, ktoré vaše telo vydá – spáli.

Počítaním kalórii viete zabezpečiť to, že v strave prijmete  menej kalórii ako ich vydáte – vytvoríte si kalorický deficit. Vaša hmotnosť sa zníži, ale aj váš metabolizmus, na ďalšie chudnutie teda potrebujete znovu znížiť kalorický príjem – alebo začať cvičiť (cvičenie neznižuje metabolizmus – naopak).

Znížiť príjem kalórii môžete viacerými spôsobmi, keďže kalórie sú zastúpené v tukoch, sacharidoch i bielkovinách. Príjem bielkovín obmedzovať nebudeme, sú veľmi dôležité pre udržanie a tvorbu svalovej hmoty.

V zásade existujú dva pohľady na to ako schudnúť.

Prvým je počítanie kalórii, ktoré prijímame a vydávame, tzv. nízkokalorická diéta. Pri nej sa snažíte dodržiavať predom určený pomer medzi sacharidmi, bielkovinami a tukmi (zvyčajne 50/30/20). Chudnete tým, že za deň vydáte zo seba viac energie ako prijmete, pričom jete hlavne jedlá s malým zastúpením tuku.

Druhým spôsobom, v súčasnosti veľmi populárnym, je nízkosacharidová diéta.  Je založená na teórii, že obmedzenie množstva skonzumovaných sacharidov bude mať za následok to, že vaše telo pre získanie energie bude spaľovať uložené tuky. Prijaté sacharidy v jedle vaše telo zmení na glukózu, ktorá je vo forme glykogénu uložená v pečeni. Ak výrazne obmedzíte príjem sacharidov a telo minie zásoby glykogénu, následne sa obráti na zásoby tukov v tele, aby dodalo bunkám energiu. Aj v tomto prípade však vytvárate kalorický deficit, aj keď zástanci tejto teórie kalórie explicitne nepočítajú.

V ideálnom dennom jedálničku by mali mať zastúpenie potraviny z každej skupiny. Nesmiete vynechávať chlieb, mäso, ovocie, zeleninu, mliečne výrobky, strukoviny atď. Vaša strava by mala byť nutrične vyvážená. Obmedzte iba sladkosti a pochutiny. V každom prípade je veľmi dôležité, aby ste počas dňa dostatočne pili. Najlepšie obyčajnú vodu pred každým jedlom.

Ako správne cvičiť

Ako sme už spomenuli, pri rozhodovaní ako schudnúť nesmieme zabudnúť na efektívne cvičenie. Vašim cieľom v skutočnosti nie je to zníženie hmotnosti. Vy potrebujete znížiť telesný tuk. Pri správnych silových cvikoch naberáte svalovú hmotu, ktorá vám následne pomáha spaľovať kalórie. Vaša hmotnosť sa teda cvičením nemusí znížiť, keďže odbúraný tuk nahradí svalová hmota. A to je to, čo v skutočnosti chcete dosiahnuť.

Ako schudnúť? Správne cvičte!Aby naše telo mohlo fungovať, potrebuje nejaké palivo (rovnako ako auto). V prípade ľudského tela je týmto palivom glukóza (cukor), ktorá koluje v krvi. Keď začneme cvičiť a telo minie zásoby glukózy v krvi, uvoľnené hormóny inštruujú tukové bunky, aby uvoľnili tuk do obehovej sústavy. Tuk je dopravený k svalom, ktoré ho spotrebujú ako palivo namiesto glukózy. Uložené zásoby tuku v tele sa budú zmenšovať.

Pri rozhodovaní ako schudnúť si musíte uvedomiť, že na rozdiel od diéty, dokážete cvičením vytvoriť deficit kalórii aj bez hladovania. Cvičením zároveň nespomaľujete svoj metabolizmus, ba naopak viete ho zrýchliť. Cvičenie a správne stravovanie sú skrátka spojené nádoby. Jedna doplňuje druhú a spolu vytvárajú naozaj účinný koncept.

Cvičenie vieme rozdeliť do dvoch kategórii, z ktorých obe spaľujú kalórie a navyše obe zvyšujú váš metabolizmus, čo je samozrejme veľmi žiaduci stav.

      1. Aeróbne cvičenie. Sem zaraďujeme aktivity, pri ktorých sa zdvihne váš tep a zadýchate sa. Je to teda napríklad beh, plávanie, cyklistika – pohyb na čerstvom vzduchu. Po týchto aktivitách sa zvýši váš metabolizmus aj v období dlho po tréningu.
      2. Silové cvičenie. Tieto cviky zvýšia podiel svalov vo vašom tele. Sem zaraďujeme cvičenie so závažiami alebo na strojoch vo fitness centrách, ale aj cviky na doma. Svaly sú metabolicky aktívne tkanivo a teda čím viac svalov získate, tým vyšší bude váš metabolizmus. To znamená, že s vybudovaným svalstvom budete páliť kalórie aj keď nič nerobíte.

V nasledujúcej tabuľke zistíte koľko kalórii spálite pri jednotlivých športových aktivitách za 1 hodinu. Po kliknutí na názov stĺpca si tabuľku môžete utriediť. Uvedené kalórie sú prepočítané na 4 rôzne hmotnosti.

Hodnota vydanej energie pri športe (v kcal za 1 hodinu)

Športová aktivita60 kg80 kg100 kg120 kg
Posilňovanie: všeobecne95127159190
Aerobik: vodný127169212254
Strečink: jóga127169212254
Aerobik: nízka intenzita174233291349
Steper: všeobecne190253317380
Posilňovanie: intenzívne190253317380
Aerobik: vysoká intenzita222296370444
Stacionárny bicykel: stredne222296370444
Stacionárne veslovanie: stredne222296370444
Stacionárne veslovanie: intenzívne269359449539
Eliptický trenažér: všeobecne286381476571
Stacionárny bicykel: intenzívne333444555666
Biliard79106132159
Bowling95127159190
Tanec: pomaly, waltz, foxtrot95127159190
Frisbee95127159190
Volejbal: nesúťažne95127159190
Vodný volejbal95127159190
Lukostreľba111148185222
Golf: s vozíkom111148185222
Paragliding111148185222
Curling127169212254
Gymnastika: všeobecne127169212254
Jazdenie na koni: všeobecne127169212254
Volejbal: súťažne127169212254
Chôdza: 5,6 km/h127169212254
Badminton: všeobecne143190238285
Chôdza: 6,4 km/h143190238285
Jazda na kajaku159211264317
Skateboarding159211264317
Šnorchlovanie159211264317
Chôdza: 7,2 km/h159211264317
Divoká voda: raft, kajak159211264317
Tanec: disco, tanečná sála174233291349
Golf: nosenie palíc174233291349
Tanec: rýchly, ballet, twist190253317380
Šerm190253317380
Turistika: po krajine190253317380
Lyžovanie: zjazd190253317380
Plávanie:všeobecne190253317380
Chôdza/Poklus: poklus < 10 min190253317380
Vodné lyžovanie190253317380
Zápasenie190253317380
Športová chôdza206275344413
Korčuľovanie: všeobecne222296370444
In-line korčuľovanie222296370444
Potápanie222296370444
Futbal: všeobecne222296370444
Tenis: všeobecne222296370444
Basketbal: hranie zápasu254338423508
Cyklistika: 19,3-22,3 km/h254338423508
Ľadový hokej254338423508
Horolezectvo: zlaňovanie254338423508
Beh: 8 km/h254338423508
Beh na lyžiach254338423508
Plávanie: znak254338423508
Plážový volejbal254338423508
Cyklistika: horská alebo BMX269359449539
Americký futbal: súťažne286381476571
Beh: 8,4 km/h286381476571
Cyklistika: 22,5 - 25,6 km/h317423529634
Bojové umenia: džudo, karate, kickbox317423529634
Beh: 9,7 km/h317423529634
Plávanie: prsia317423529634
Vodné pólo317423529634
Horolezectvo: výstup349465581697
Beh: 10,7 km/h349465581697
Plávanie: motýlik349465581697
Plávanie: kraul349465581697
Cyklistika: 25,7 - 30,6 km/h381507634761
Hádzaná: všeobecne381507634761
Beh: 12 km/h396529661793
Beh: 13,8 km/h460613766920
Cyklistika: > 32,2 km/h5246988731047
Beh: 16,1 km/h5246988731047
Výpočty sú založené na dátach American College of Sports Medicine.

Ľudia, ktorí cvičia pravidelne obidve kategórie cvikov sú veľmi úspešní v následnom udržaní si svojej hmotnosti. Znížením hmotnosti zároveň predchádzajú mnohým ochoreniam vrátane cukrovky, infarktu, mozgovej príhody a osteoporóze.

Cvičiť musíte začať pomaly, s nižšou intenzitou, aby ste sa na začiatku iba mierne zadýchali. Postupom času, keď si vybudujete vytrvalosť, vaše telo zosilnie a cviky budú pre vás ľahké, intenzitu zvyšujte. Cieľom však nie je to, aby ste trénovali príliš intenzívne. Ak sa zraníte a na dlhší čas vypadnete z tréningu, začínate prakticky od začiatku.

Ako zostať motivovaný

Ako zostať motivovaný pri chudnutí ?Nesmiete zabúdať na správnu motiváciu k celému procesu chudnutia. Základnou motiváciou pre vás je vidina nižšej hmotnosti a vyšportovaného tela. Je možné ale, že časom budete potrebovať ďalšie nakopnutie k pokračovaniu v tréningu s diétou.

      • Uzatvorte stávku s priateľmi. Stavte sa s nimi, že do určitého času schudnete určitý počet kilogramov alebo sa nimi stavte, kto za týždeň spraví viac krokov. Ľahko si porovnáte výsledky z vašich krokomerov.
      • Stanovte si menšie ciele. Namiesto schudnutia 20 kilogramov, určite si cieľ schudnúť 1 kilogram za týždeň. Alebo napríklad dajte si cieľ, že vynecháte malé jedlá po večeri alebo budete piť alkohol iba cez víkendy.
      • Dávajte si odmeny za dosiahnutie týchto menších cieľov. Odmeňte sa napríklad manikúrou, pedikúrou alebo masážou (nie jedlom a sladkosťami).
      • Raz za čas si doprajte výnimku. Ak ste na oslave, doprajte si výnimku a porušte diétu. Ak sa to nestane pravidlom, môžete si to raz za čas dovoliť.