Viscerálny tuk: Ako ho najúčinnejšie odstrániť?

viscerálny tuk

O dramatickom rozšírení obezity v populácii v posledných desaťročiach sa toho popísalo už veľa.

Nie každý tuk, ktorý sa ukladá v tele je však rovnako nebezpečný pre vaše zdravie. Pri jeho hodnotení treba rozlišovať medzi podkožným tukom a tukom, ktorý sa nachádza blízko dôležitých vnútorných (viscerálnych) orgánov.

Od toho je odvodený jeho názov viscerálny tuk.

Zdravotné komplikácie

Na rozdiel od podkožného tuku je práve viscerálny tuk zodpovedný za mnohé zdravotné komplikácie súvisiace s obezitou vrátane cukrovky 2. typu a srdcovocievnych ochorení (1).

Viscerálny tuk dokáže znížiť inzulínovú senzitivitu v tele a má vplyv na mnohé neblahé metabolické zmeny v organizme.

Zmenšenie zastúpenia viscerálneho tuku v tele vedie k nižším úrovniam glykémie nalačno, nižšej úrovni triglyceridov a celkovo lepšej inzulínovej senzitivite (2).

Redukcia viscerálneho tuku má oveľa väčší zdravotný prínos ako redukcia podkožného tuku. Dochádza pri nej totiž k zníženiu rizikových faktorov prítomných pri mnohých civilizačných chorobách – metabolickému syndrómu(3).

Ako cvičiť na viscerálny tuk?

Hocijaký pohyb a tréning je lepší ako žiadny. To je jasné.

Už mnohé vedecké štúdie v minulosti došli k záveru, že dlhotrvajúci tréning so strednou intenzitou (MICT) má priaznivé účinky na organizmus (4). Sem zaraďujeme aeríbne aktivity ako napríklad chôdzu, beh, rotoped atď.. Ak trvá viac ako 45 minút, tak dokáže znížiť zastúpenie viscerálneho tuku v tele, ale i zlepšiť celkový pomer svalov a tuku, kardiovaskulárnu výkonnosť, ale i napríklad lepšiu inzulínovú senzitivitu (5).

Popri tomto tradičnom prístupe k boji s obezitou sa v posledných rokoch začal objavovať i nový fenomén pohybovej aktivity, ktorý v mnohých smeroch dokázal priniesť účinnejšie výsledky – vyskointenzívny intervalový tréning (HIIT).

HIIT vs. MICT

HIIT predstavuje tréning, pri ktorom sa striedajú krátke úseky s vysokou intenzitou s úsekmi na oddych a regeneráciu.

Viaceré predchádzajúce štúdie prišli k záverom, že takýto tréning dokáže  – podobne ako dlhotrvajúci tréning so strednou záťažou MICT – prispieť k lepšej kardiovaskulárnej výkonnosti i znižovaniu metabolických rizík (6).

Jeho veľká výhoda v porovnaní s dlhotrvajúcim tréningom so strednou záťažou je tá, že čas strávený počas HIIT je oveľa kratší. Preto sa takýto spôsob tréning javí ako výhodnejší v porovnaní s klasickým tréningom.

Rozhodujúcim faktorom pri hodnotení prínosnosti obidvoch prístupov však stále zostáva porovnanie ich efektívnosti pri boji s obezitou.

Ak by HIIT dokázal dosiahnuť lepšiu efektívnosť pri redukcii viscerálneho tuku v porovnaní s dlhotrvajúcicm tréningom so strednou záťažou MICT, tak by vzhľadom na svoju menšiu časovú náročnosť bol tou výhodnejšou alternatívou tréningu.

Presne na túto otázku sa rozhodli odpovedať čínski vedci vo svojej štúdii. Porovnali v nej vplyv uvedených dvoch typov tréningu na zníženie zastúpenia viscerálneho tuku v tele obéznych žien.

Dizajn porovnávaných tréningov

52 obéznych žien bolo rozdelených do 3 skupín podľa spôsobu tréningu po dobu 12 týždňov:

  • MICT skupina – tréning pozostával z dlhotrvajúceho tréningu so strednou intenzitou. Ženy trénovali na rotopede pri intenzite 60% VO2max, až kým nevydali celkovú energiu vo výške 300 kJ.
  • HIIT skupina – tréning pozostával z vysokointenzívneho intervalového tréningu. Tréning prebiehal taktiež na rotopede. Striedali sa 4-minútové úseky pri intenzite 90% VO2max s 3-minútovými úsekmi na oddych. Tréning bol taktiež ukončený po dosiahnutí celkovej energie na úrovni 300 kJ.
  • CON skupina –  táto skupina bola iba kontrolná a nijakým spôsobom sa nezapájala do žiadneho cvičenia. Slúži iba na porovnanie s ostatnými dvoma skupinami.

Tréning prebiehal 3-krát do týždňa počas prvých 4 týždňov a následne od 5.-12. týždňa 4-krát do týždňa.

Čas strávený takýmto tréningom predstavoval v priemere 34-38 minút pre HIIT a 63-74 pre MICT. Je teda vidno, že HIIT skupina strávila tréningom takmer až o polovicu času menej ako MICT skupina.

Každý tréning obsahoval taktiež rovnakú rozcvičku i čas na vychladnutie po skončení tréningu.

Všetky zúčastnené ženy boli požiadané, aby sa stravovali rovnakým spôsobom ako doteraz a nijako nemenili svoje zaužívané zvyky. Hlavne preto, aby prípadná zmena v jedálničku neovplyvňovala skúmané výsledky v zmene zastúpenia tuku cvičením.

Výsledky testovania

Po skončení testovacieho obdobia sa porovnali zmeny v celkovej hmotnosti, percenta tuku v tele, hmotnosti tuku v tele, plochy podkožného tuku a plochy viscerálneho tuku.

 cviky na brucho
zmena vo viscerálnom a podkožnom tuku po testovaní

Zmena v ploche viscerálneho tuku (AVFA) a podkožného tuku (ASFA) pre jednotlivé testované skupiny. Zdroj: Haifeng Zhang et al. – Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women

  1. Celková hmotnosť v priemere výrazne poklesla pri oboch cvičiacich skupinách. HIIT  -3,3 kg, MICT -3,4kg, CON +0,1kg.
  2. Percento tuku v tele v priemere výrazne pokleslo pri oboch cvičiacich skupinách. HIIT  -2,5 %, MICT -2,4%, CON +0,5%.
  3. Hmotnosť tuku v tele v priemere výrazne poklesla pri oboch cvičiacich skupinách. HIIT  -2,8 kg, MICT -2,8kg, CON +0,3kg.
  4. Plocha podkožného tuku v tele v priemere výrazne poklesla pri oboch cvičiacich skupinách. HIIT  -35 cm2, MICT -28,3 cm2, CON +1,6 cm2.
  5. Plocha viscerálneho tuku v tele v priemere výrazne poklesla pri oboch cvičiacich skupinách. HIIT  -9,1 cm2, MICT -9,2 cm2, CON -2,8 cm2.

Podľa očakávania taktiež došlo k nárastu aeróbnej výkonnosti v oboch testovaných skupinách meranej prostredníctvom zmeny VO2max.

Je zaujímavé, že v oboch pozorovaných skupinách došlo k takmer zhodným pozitívnym zmenám takmer pri všetkých sledovaných parametroch. Zároveň je namieste pripomenúť, že čas strávený pri HIIT cvičení bol takmer polovičný v porovnaní s MICT cvičením.

Aké cvičenie je teda účinné na viscerálny tuk?

Pri porovnaní výsledkov testovania môžeme konštatovať, že MICT aj HIIT dosiahli po 12-tich týždňoch približne 10-percentné zníženie celkového, viscerálneho i podkožného tuku v tele.

Obidva typy cvičenia sú teda účinné pri redukcii viscerálneho tuku. Ako som už spomínala, veľký rozdiel je však v celkovom čase cvičenia. Čas strávený počas MICT je takmer dvojnásobný oproti času, ktorý na dosiahnutie výsledku potrebovalo HIIT cvičenie.

Práve vzhľadom na časovú úsporu počas HIIT cvičenia sa zdá, že práve toto cvičenie je efektívnejšie.

Menšia časová náročnosť cvičenia totiž môže ovplyvniť návykovosť a udržateľnosť fyzickej aktivity v dlhšom časovom horizonte.

Kedy je MICT najúčinnejší?

Zistenie zo skúmanej štúdie iba potvrdzujú závery predchádzajúcich prác (7, 8).

Dlhotrvajúca aeróbna fyzická aktivita skutočne prispieva k redukcii viscerálneho tuku u ľudí s obezitou.

Efekt takéhoto cvičenia na redukciu viscerálneho tuku sa zvyšuje, čím dlhšie dané cvičenie trvá (9). S pokračujúcim časom stráveným kontinuálnym behom alebo chôdzou dochádza k pokračujúcemu úbytku viscerálneho tuku.

Čas strávený fyzickou aktivitou počas tréningu MICT je teda priamo úmerný úbytku viscerálneho tuku v tele.

Kedy je HIIT najúčinnejší?

Posledná veta z predchádzajúceho odseku však neplatí pre HIIT.

Čím je HIIT kratší, tým je účinnejší.

V predchádzajúcej štúdii, ktorá skúmala kratší úsek HIIT tréningu došlo k väčšiemu úbytku viscerálneho tuku, ako v štúdii, ktorú prezentuje tento článok (-11,9 cm2 oproti -9,1 cm2).

Tieto závery sú v súlade i s inými predchádzajúcimi prácami zaoberajúcimi sa touto témou (10). Dodatočný čas strávený tréningom HIIT neprispieva k väčším úbytkom viscerálneho tuku v tele – skôr naopak.

Je zjavné, že úbytok viscerálneho tuku v tele nekorešponduje s narastajúcim výdajom energie počas HIIT cvičenia.

TIP: Tréningové plány na báze HIIT – vysokointenzívneho intervalového tréningu nájdete na našich cvičebných kartách Cviky na doma s vlastnou váhou.  

Záver

Z uvedeného vyplýva, že procesy, ktoré prispievajú k odstráneniu viscerálneho tuku z tela počas MICT a HIIT nie sú identické.

Obidva prístupy však jednoznačne prispievajú k redukcii viscerálneho tuku v tele. Vzhľadom na menšiu časovú náročnosť sa však HIIT javí ako efektívnejší prístup. Na dosiahnutie rovnakých výsledkov treba pri HIIT trénovať oveľa kratší čas.

Nárast intenzity cvičenia, ktorý je typickým znakom HIIT, má za následok pomalší presun mastných kyselín z tukového tkaniva do krvi. Zdroj energie tak telo následne hľadá v sacharidoch (11). Opakované zvyšovanie intenzity tréningu využíva zdroje energie v sacharidoch skôr ako lipolýzu – odbúravanie tukov.

Až v následnom čase po tréningu dochádza k úbytku tukových zásob, začo môže zvýšená úroveň metabolizmu. Bolo dokázané, že telo v čase po tréningu spotrebúva viac kyslíku po HIIT tréningu ako po MICT tréningu (12).

Dĺžka HIIT tréningu však na rozdiel od jeho intenzity nemá vplyv na väčší úbytok viscerálneho tuku.

Zaradenie úsekov s vyššou intenzitou má na rozdiel od dĺžky tréningu oveľa väčší vplyv na znižovanie viscerálneho tuku v tele.

Otázkou však naďalej ostáva, aké dlhé by mali byť úseky s vysokou intenzitou i aká by mala byť celková dĺžka HIIT tréningu pre dosiahnutie najväčšej účinnosti.

POST REPLY

five × 5 =