TRX: Ako a prečo s ním cvičiť?

žena s TRX

TRX pochádza z prostredia U.S. Navy SEALs, teda špeciálnych jednotiek amerických námorných síl. Tieto často plnia úlohy aj viac dní mimo svojich základní. Tam však nemajú vybavenie svojich posilňovní a preto hľadali spôsob, ako precvičovať svaly aj v teréne.

Na počiatku prvého TRX stál nápad urobiť uzol na konci opasku z výstroja japonského bojového umenia džiu-džicu a privrieť ho do dverí. Opasok je natoľko silný, že udrží váhu ľudského tela. Námorníci vytvorili sériu mnohých cvikov s vlastnou hmotnosťou, ktoré nahrádzajú cvičenie so závažiami v posilňovni.

TRX je teda závesný posilňovací systém dvoch alebo viacerých pásov s držadlami. Môžete ho pripevniť do dverí alebo o nejaké iné pevné miesto. Zabezpečuje funkčný tréning s váhou vlastného tela. To znamená, že svaly posilňujete tak, ako ich skutočne aj používate.

Je takéto cvičenie však natoľko účinné, aby nahradilo cvičenie v posilňovni?

Na túto otázku sa pokúsili odpovedať vedci z University of Wisconsin, ktorí vo svojej štúdii skúmali účinnosť cvikov s TRX v porovnaní s klasickým cvičením v posilňovni.

Cvičenie s TRX dokázalo rovnakým spôsobom zvýšiť fyzickú pripravenosť sledovaných jedincov ako cvičenie v posilňovni. Svaly pôsobiace na držanie tela, takzvané svaly stredu tela – na bruchu a chrbáte, dokonca zvýšili svoju vytrvalosť výraznejšie pri použití TRX.

Tieto výsledky však nie sú prekvapujúce, ak si uvedomíte, ako TRX funguje. Podobne ako v prípade iných cvičebných pomôcok, ktoré prinášajú určitú nestabilitu pri cvičení, ako je napríklad fitlopta alebo bosu,  musíte na udržanie rovnováhy zapojiť i svoje vnútorné svalstvo. Tieto svaly pôsobiace na chrbticu sa snažia udržať telo v danej pozícií, čím sa posilňuje ich vlastná funkcia.

Pri cvičení v posilňovni sa väčšina svalov cvičí izolovane. Pri TRX však zapájate aj okolité vnútorné svaly.

TRX je teda vhodným doplnkom cvičenia v posilňovni, ale i ostatných cvikov s váhou vlastného tela.

Pre koho je TRX vhodné?

Pri cvičení s TRX sú buď vaše ruky alebo nohy (v niektorých prípadoch dokonca i obe) zapreté do držadla (popruhov) a vy cvičíte s váhou vlastného tela. Nie pre každého je však váha, ktorú na sebe nosí tá ideálna pre cvičenie.

TRX je vhodné najmä pre mierne pokročilých a pokročilých cvičiacich, ktorí dokážu zvládnuť cvičiť so svojou váhou. Ak ste úplný začiatočník, radšej sa TRX vyhnite a vráťte sa k nemu až vaše svaly časom zosilnia.

Nestabilita TRX pásov v kombinácii so slabým vnútorným svalstvom stredu tela môže viesť k zraneniam.

Ak však pravidelne cvičíte a hľadáte zmenu, TRX je pre vás ideálnym doplnkom. Nájdite si počas cvičenia ten ideálny uhol, pod ktorým zrealizujete jednotlivé cviky tak, aby záťaž bola pre vás primeraná.

Príklady cvikov s TRX

Kľuky

Kľuky s TRX

Pri tomto cviku precvičíte svoje ramená, hrudník a ruky. Cvik je vhodný aj pre začiatočníkov.

Prevlečte chodidlá cez držadlá závesného systému a držte celé svoje telo na vystretých rukách. Napnite brušné svaly a nedovoľte telu, aby prepadávalo nadol. Následne pomaly zohýbajte ruky v lakťoch a približujte sa k zemi.

Svoje telo však zadržte pred povrchom a pomalým pohybom sa vráťte do východzej polohy.

Tento cvik môžete skombinovať aj s nasledujúcim.

Kľuky s príťahom nôh

Kľuky s príťahom nôhPredchádzajúci cvik môže byť oveľa viac účinný, ak spolu s ramenami, hrudníkom a rukami do cvičenia zapojíte i svoje brušné svaly.

Zároveň platí, že spojenie cvikov dohromady je účinnejšie ako ich oddelené precvičovanie.

Začnite rovnakým spôsobom ako pri klasických kľukách. Po návrate do východzej polohy však držiac sa na vystretých rukách dvíhajte zadok smerom nahor. Nohy stále držte napnuté pri sebe a snažte sa vytvoriť obrátené písmeno V.

Do polohy so zdvihnutým zadkom sa dostanete zapojením vašich brušných svalov. Snažte sa dostať hlavu medzi vaše ramená. Chrbát držte neustále rovno. V ideálnom prípade by ste mali byť schopní sa pozrieť na vaše pritiahnuté nohy.

Následne sa vráťte do východzej polohy a pokračujte druhým opakovaním s kľukami.

Bočná doska

Bočná doska na závesnom systéme

Skvelým cvikom na posilnenie svalov stredu vášho tela je bočná doska.

Týmto cvikom precvičíte najmä vonkajší šikmý brušný sval.

Začnite rovnako ako pri kľukách, avšak telo nedržte na dlaniach, ale oprite sa o predlaktia. Následne sa pootočte do strany a telo držte opreté iba o jedno predlaktie. Druhú ruku si oprite vbok alebo ju napnite smerom nahor.

Jedná sa o statický cvik, ktorého cieľom nie je vykonávať určitý pohyb, ale udržať nehybne telo v danej polohe.

Vydržte takto po dobu 30 sekúnd a potom si to zopakujte na druhú stranu.

Lezenie na zemi

Lezenie s TRX

Svaly stredu tela zacieľuje aj tento cvik.

Začnite rovnakým spôsobom ako pri kľukách. Nohy vložte do popruhov a ruky držte vystreté pozdĺž tela.

Mierne nadvihnite zadok a následne priťahujte pomalým pohybom jednu nohu smerom k hrudníku, akoby ste liezli po skalách. Nohy v popruhoch udržujte neustále napnuté, aby ste mohli kontrolovať pohyb závesného systému. Pomalým spôsobom sa vráťte späť a začnite priťahovať druhú nohu.

Pre zvýšenie intenzity cviku sa rukami posuňte ďalej od miesta, kde je TRX upevnené. Na tomto mieste potom cvičte. Ak je cvik pre vás náročný, posuňte sa naopak bližšie pod upevnenie systému.

Drep na jednej nohe so záklonom

drep na jednej nohe so záklonom na TRX

Uchopte držadlá do oboch rúk a mierne sa zakloňte. Postavte sa na jednu nohu a druhú držte napnutú mierne pred telom.

Zakloňte sa a urobte podrep na jednej nohe. Nahnite svoje telo, aby nedošlo k strate rovnováhy a rozkolísaniu závesného systému.

Teraz sa zaprite do zohnutej nohy a dostaňte svoje telo naspäť do východzej polohy. Zopakujte cvik aj pre druhú nohu.

Tento cvik má za cieľ precvičiť najmä vaše sedacie svaly a zadný stehenný sval.

Unožovanie do strany

unožovanie do strany

Vonkajšiu stranu vašich stehien a vonkajší šikmý brušný sval si precvičíte týmto cvikom.

Postavte sa bokom k závesnému posilňovaciemu systému a uchopte držadlo do jednej ruky. Mierne sa nahnite do strany a unožujte nohou bližšie k držadlám.

Pre zintenzívnenie cviku sa postavte bližšie pod ukotvenie systému, aby váš záklon bol čo najhlbší.

Záver

TRX je systém, ktorý vyniká najmä pri posilnení tých najdôležitejších svalov v okolí vašej chrbtice, ktoré zabezpečujú správne držanie vášho tela – svalov stredu vášho tela.

Tým, že cvičíte s hmotnosťou vlastného tela, posilňujete fungovanie svalov tak, ako ich bežne používate v reálnych situáciách. Ak ste však začiatočník, cvičte s TRX až po určitom čase, keď zosilnie stred vášho tela.

Existuje množstvo rozličných cvikov s týmto závesným systémom. Veľa užitočných nájdete napríklad na tomto odkaze.

POST REPLY

2 × one =