Tréningové plány: Ako si zostaviť najlepší?

tréningové plány

Asi vás neprekvapím, keď poviem, že neexistuje univerzálny tréningový plán, ktorý je ideálny pre každého. Skôr je pravda to, že tréningové plány sú pre každého iné.

Keďže medzi ľuďmi existujú výrazné rozdiely vo fyzickej kondícii a prístupe k tréningu, rovnako existujú aj rôzne tréningové plány pre tieto jednotlivé skupiny.

Či už cvičíte s váhou vlastného tela, alebo za pomoci odporu činiek, musíte dodržiavať určité pravidlá, ktorými sa riadi celý váš tréning. Ich dodržiavaním dosiahnete lepšie výsledky.

Čo obsahujú tréningové plány a v čom sa odlišujú?

Aké tréningové plány si vybrať?

Začiatočníci alebo ľudia, ktorí nemajú príliš času by si mali vybrať tréningový plán, ktorý precvičí všetky svaly tela za jeden deň, po ktorom by mal nasledovať deň odpočinku.

Stredne pokročilí by už si však mali vybrať tréningové plány, ktoré sú rozdelené do viacerých dní. Svalové partie by mali precvičovať v 2-dňových alebo 3-dňových tréningových plánoch, ktoré sa v rozumnej miere striedajú s dostatočným odpočinkom.

Pokročilí atléti cvičia ešte viac sofistikovane a ich tréning je rozdelený do 3-dňových až 4-dňových tréningových plánov. Každý deň pritom precvičujú inú svalovú skupinu, čím je zabezpečená dostatočná regenerácia. Aj keď často cvičia až 6 krát do týždňa. Jednotlivé svaly nie sú trénované častejšie ako 2 krát do týždňa.

A: Plány na precvičenie celého tela

Tréningové plány v tejto skupine sú vhodné pre začiatočníkov alebo pre tých, ktorí začínajú opäť cvičiť po dlhšej prestávke. Dochádza k postupnému zaťažovaniu svalov a vytváraniu návyku pre pravidelné cvičenie.

Čo cvičiť?

Ako vyplýva už z názvu programov, ich cieľom je precvičenie celého tela počas každého tréningu. Existuje tak iba jeden tréningový plán x, v ktorom sa precvičia tieto svaly:

Kedy cvičiť?

Vyberte si jeden z týchto programov:

A1A2A3A4
PondelokXXXX
Utorok----
Streda-XX-
ŠtvrtokX--X
Piatok-XX-
Sobota----
Nedeľa--XX

A1 – 2x do týždňa

A2- 3x do týždňa

A3- Každý druhý deň

A4- Každý tretí deň

Ak cítite, že vaše telo sa dostatočne nezregenerovalo od jedného tréningu po druhý, zvoľte si radšej viac dní na oddych. Ak vás teda bolia svaly, necvičte po jednodňovej prestávke, ale doprajte si 2 dni oddychu. Po čase, keď si telo zvykne na záťaž začnite cvičiť opäť napríklad každý druhý deň.

B: 2-dňové tréningové plány

Precvičovanie celého tela začne byť postupom času pre vás záťažou. Prečo? Jednoducho je veľmi obtiažne 3x do týždňa cvičiť celé telo s intenzitou, ako by ste potrebovali.

Ak neustále precvičujete všetky svalové partie v jeden deň, čas strávený cvičením sa predlžuje. Pridávate si stále viac sérii a zvyšujete intenzitu tréningu. Zrazu však zistíte, že cvičením celého tela ste strávili 2 hodiny. Vtedy je potrebné urobiť zmenu a rozložiť si tréning do 2 dní.

Čo cvičiť?

Cviky v týchto plánoch sú rozdelené do dvoch skupín. V jeden deň sa precvičia svaly iba z jednej skupiny. Svaly z druhej skupiny sa cvičia v iný deň.

1. príklad rozdelenia

Svaly rozdelíme do 2 skupín podľa toho, či sval namáhame tlakom alebo príťahom.

Deň a

  • predné stehná
  • hrudník
  • priťahovače stehna
  • ramená (predné svaly)
  • lýtka
  • triceps

Deň b

  • chrbát
  • zadné stehná
  • odťahovače stehna
  • ramená (bočné svaly)
  • brušné svaly
  • biceps

2. príklad rozdelenia

Svaly rozdelíme do 2 skupín podľa toho, či sa jedná o svaly hornej alebo dolnej polovice tela. Takéto rozdelenie sa používa veľmi často.

Problémom však môže byť, že v jednej skupine sú v zásade iba nohy a v druhej všetko ostatné. Môže sa tak stať, že v jeden deň strávite cvičením oveľa dlhší čas ako druhý. Preto je lepšie pridať brušné svaly do dňa, kedy sa cvičia nohy. Počty cvikov budú tak oveľa viac vyrovnanejšie.

Deň a

  • hrudník
  • chrbát
  • ramená
  • biceps
  • triceps

Deň b

  • predné stehná
  • zadné stehná
  • lýtka
  • priťahovače stehna
  • odťahovače stehna
  • brušné svaly

Kedy cvičiť?

Vyberte si jeden z týchto programov:

B1B2B3B4
Pondelokaaa-
Utorokbb-a
Streda--b-
Štvrtokaa-b
Piatokbba-
Sobota---a
Nedeľa-ab-

B1 – 2 dni cvičenia, voľno, 2 dni cvičenia, 2 dni voľna (a dookola)

B2 – 2 dni cvičenia, voľno (a dookola)

B3 – Každý druhý deň s tým, že deň a sa strieda  dňom b (a dookola)

B4 – 3 dni do týždňa – v 1. týždni je 2x deň a – v 2. týždni je 2x deň b (a dookola)

 

C: 3-dňové tréningové plány

Čo cvičiť?

Cviky v týchto plánoch sú rozdelené do troch skupín. V jeden deň sa cvičia cviky iba z jednej skupiny.

1. príklad rozdelenia

Svaly rozdelíme do 3 skupín podľa toho, či sval namáhame tlakom alebo príťahom a posledný deň cvičíme nohy.

 cviky na brucho

Takéto rozdelenie dáva zmysel, lebo keď cvičíte hrudník, dochádza k zapojeniu i ramien a tricepsu. Rovnako keď cvičíte iba ramená, zapájate aj triceps.

Podobne pri cvičení chrbáta zapájate i biceps a predlaktia.

Deň a

  • chrbát
  • ramená (bočné svaly)
  • biceps

Deň b

  • hrudník
  • ramená (bočné svaly)
  • triceps

Deň c

  • zadné stehná
  • predné stehná
  • odťahovače stehna
  • priťahovače stehna
  • lýtka
  • brušné svaly

2. príklad rozdelenia

Ak vám však predchádzajúce rozdelenie do skupín z nejakého dôvodu nevyhovuje, môžete využiť napríklad i nasledujúce. Svaly rozdelíme do týchto 3 skupín:

Deň a

  • chrbát
  • hrudník

Deň b

  • predné stehná
  • zadné stehná
  • lýtka
  • priťahovače stehna
  • odťahovače stehna
  • brušné svaly

Deň c

  • ramená
  • biceps
  • triceps

Kedy cvičiť?

Vyberte si jeden z týchto programov:

C1C2C3
Pondeloka-a
Utorokbab
Stredacbc
Štvrtok-ca
Piatokaab
Sobotabbc
Nedeľac--

C1 – 3 dni cvičenia a voľno (a dookola)

C2 – 5 dní do týždňa – 1.týždeň 1x c – 2. týždeň 1x b – 3. týždeň 1x a ( a dookola)

C3 – 6 dní do týždňa za sebou a voľno (a dookola)

D: 4-dňové tréningové plány

Čo cvičiť?

Cviky v týchto plánoch sú rozdelené do štyroch skupín. V jeden deň sa cvičia cviky iba z jednej skupiny.

V zásade tu dochádza iba k ďalšiemu rozdeleniu cvikov na menšie skupiny ako v príklade č. 1 pre 3-dňové tréningové plány. Naďalej platí, že v iných skupinách sú cviky, pri ktorých k napnutiu svalu dochádza tlakom a v iných skupinách sú cviky, ktoré napínajú svaly príťahom.

Príklad rozdelenia

Svaly rozdelíme do týchto 4 skupín:

Deň a

  • chrbát
  • biceps

Deň b

  • hrudník
  • triceps

Deň c

  • predné stehná
  • zadné stehná

Deň d

  • ramená
  • lýtka
  • brušné svaly

Kedy cvičiť?

Vyberte si jeden z týchto programov:

D1D2
Pondelokaa
Utorokbb
Stredacc
Štvrtokdd
Piatok-a
Sobotaab
Nedeľab-

D1 – 4 dni cvičenia a voľno (a dookola)

D2 – 6 dní do týždňa – 1.týždeň 1x c,d – 2. týždeň 1x a,b ( a dookola)

Koľko cvikov?

Tréningové plány by mali obsahovať cviky na precvičenie všetkých základných svalových skupín.

V jeden deň si pripravte 8-10 cvikov podľa toho, aké svalové skupiny budete precvičovať. Jednotlivé cviky by nemali byť príliš dlhé, aby celkový čas cvičenia nepresiahol jednu hodinu. Pri dlhšom čase často dochádza k strate motivácie a zvyšuje sa riziko toho, že cvičenie časom zanecháte.

Taktiež neexistuje priama úmernosť medzi dĺžkou cvičenia a výsledkami. Priam naopak, čím dlhšie cvičíte, tým menej vidíte ich dodatočný prínos vo výsledkoch. Skrátka čas vynaložený na dlhšie cvičenie nie je adekvátny výsledkom.

Taktiež si treba uvedomiť, že svaly potrebujú čas na regeneráciu. To je zároveň čas, kedy dochádza k rastu svalovej hmoty. Preto je veľmi dôležité dopriať svalom oddych a necvičiť každý deň rovnaké svalové skupiny.

Stačí, ak si vyberiete jeden z horeuvedených tréningových plánov, u ktorých je táto podmienka splnená.

A koľko opakovaní?

Počet opakovaní jednotlivých cvikov si stanovte od 8-12 v 2-4 sériach.

Medzi jednotlivými sériami cviku si doprajte oddych na 2-3 minúty. Počas tohto času môžete oddychovať buď pasívne, alebo si doprajte aktívny oddych s veľmi miernou fyzickou aktivitou, napr. chôdza alebo pomalé bicyklovanie na stacionárnom bicykli.

Ak bez problémov dokážete daný cvik zopakovať 12 krát, je potrebné, aby ste v nasledujúcom tréningovom dni zvýšili hmotnosť činky (ak cvičíte s činkami). Ak cvičíte s váhou vlastného tela snažte sa urobiť cvik ťažším.

Vaše telo si totiž časom zvykne na daný cvik s danou hmotnosťou a potrebuje inú stimuláciu na to, aby dochádzalo k ďalšiemu zlepšovaniu sa.

Cviky obmieňajte, nie však pričasto

Ak začínate s cvičením, tak bude dochádzať k nárastu sily a svalovej hmoty pri prakticky každom cviku, ktorý vykonávate. Musíte však cvičiť aspoň 2-krát do týždňa.

Časom však bude čoraz ťažšie prinúť sval, aby sa ďalej rozvíjal. Vtedy stojí za úvahu popri zvyšovaní odporu i zmena daného cviku, alebo jeho úplná výmena za iný cvik. Tréningové plány by nikdy nemali zostať rovnaké po dlhý čas, ale by sa mali postupne prispôsobovať a meniť. 

Treba si však dať pozor na pretrénovanie, čo býva častým javom najmä pri začiatočníkoch, ktorí cvičia s príliš veľkými váhami alebo cvičia príliš mnoho opakovaní.

Výmena cvikov na každom ďalšom tréningu však tiež nie je riešením. Telo, svaly a kĺby si potrebujú na určitý pohyb zvyknúť, aby nedochádzalo k zraneniam.

Pokiaľ vidíte, že sa zlepšujete, nepotrebujete na svojom tréningu meniť nič. Ak však začnete mať pocit, že stagnujete, snažte sa cvik pre danú svalovú partiu vymeniť. Nie však častejšie ako raz za 4 až 8 týždňov.

Záver

Ako vidíte, existuje množstvo možností a kombinácii, ako si tréningové plány zostaviť. Niektoré z nich si vyžadujú dostatok času na pravidelný tréningu a sú zamerané skôr na pokročilých.

Ak však budete dodržiavať uvedené zásady a pritom budete rešpektovať stav svojej pripravenosti a kondície, dokážete si nájsť ten vhodný plán pre seba.

Nikdy však nezabúdajte na regeneráciu.

POST REPLY

three + 15 =