Švihadlo: Skáčte a spaľujte kalórie!

švihadlo a skákanie

Pre väčšinu ľudí je skákanie na švihadle iba zábavou pre malé deti, alebo cvičenie pre profesionálnych boxerov. Navzdory tomuto rozšírenému názoru skutočnosť je však niekde úplne inde.

Švihadlo je vynikajúcim pomocníkom pri udržiavaní kondície i snahy o zníženie hmotnosti. Pomocou skákania môžete spaľovať kalórie účinnejšie ako pri behu – závisí to od intenzity tréningu.

Skákanie na švihadle je vhodnou alternatívou pohybu pre každého. Toto kardiovaskulárne cvičenie zlepšuje nielen vašu kondíciu, ale i koordináciu, silu, rovnováhu, rytmus a hustotu vašich kostí.

Počas skákania zapájate do pohybu svaly z rôznych častí vášho tela, keďže je v permanencii jeho horná i dolná časť. Preto je skákanie na švihadle spestrením a vítanou zmenou tréningovej rutiny.

Ktoré svaly sa dajú skákaním precvičiť ?

Na dolnej časti vášho tela to je

Aj horná časť vášho tela pracuje pri skokoch. Zaberajú hlavne vaše

  • ramená
  • celé ruky a zápästia
  • chrbát a hrudník – pri prekrížení rúk počas skákania

Skákanie na švihadle je výborné aeróbne cvičenie, keďže vaša tepová frekvencia a intenzita dýchania sa zvyšuje.

Pokiaľ počas skákania budete používať hrudný pás na monitorovanie vašej tepovej frekvencie, po získaní jej priemernej hodnoty a dĺžky cvičenia zistíte v tomto článku, koľko kalórii ste skákaním spálili.

Aké sú ďalšie výhody skákania na švihadle?

  • zaťažuje menej kĺby ako beh alebo jogging, ale stále posilňuje svaly a väzivá – je to teda vhodná alternatíva pre športovcov napríklad po zranení 
  •  je vhodným doplnkovým športom pre športovcov, ktorí opakovane zaťažujú ramená – napr. volejbalistov a hráčov baseballu
  • posilňuje svaly v lakťoch a zápästí – je vhodným doplnkov pre tenistov alebo hráčov squashu

 

Aká je správna dĺžka švihadla?

Pred cvičením je potrebné zabezpečiť, aby vaše švihadlo malo správnu dĺžku. Úpravou jeho dĺžky predídete zraneniam a osvojíte si správnu techniku skákania.

Pre zistenie, či má vaše švihadlo správnu dĺžku, postupujte podľa nasledujúceho návodu:

  1. Položte švihadlo na zem a postavte sa jednou nohou uprostred jeho dĺžky.
  2. Uchopte rúčky švihadla a napnite ho.
  3. Vrch švihadla by mal byť zarovno vašich ramien.
  4. Ak je švihadlo dlhšie, musíte ho skrátiť.
  5. Ako rýchle riešenie môžete urobiť jeden alebo viacero uzlov pod každou rúčkou, čím ho skrátite na požadovanú dĺžku.
  6. Pre dlhodobé riešenie je lepšie skrátiť švihadlo nožnicami, podobne ako na tomto videu.

Ako správne skákať na švihadle ?

Ak už máte upravené švihadlo, nájdite si správne miesto na skákanie. Najlepší je rovný pevný povrch – vyhnite sa tráve, piesku alebo hrboľatému povrchu.

Snažte sa dodržiavať správnu techniku podľa nasledujúcich pravidiel:

  1. Lakte držte pri tele blízko rebier.
  2. Rúčky švihadla uchopte zľahka.
  3. Ruky držte vo výške pásu.
  4. Vaše skoky by mali byť nízke, neskáčte vysoko. Stačí, ak švihadlo tesne prejde popod členky.
  5. Otáčajte švihadlom najmä silou vášho zápästia.
  6. Najskôr zatočte švihadlom, až potom nadskočte.

Pred každým cvičením sa poriadne rozcvičte aby sa vaše telo zahrialo. Po naťahujte si svoje svaly strečingovými cvikmi.

Poskáčte si najskôr bez švihadla imitujúc pohyby, ako by ste ho mali. Iba skáčte a otáčajte zápästiami po dobu 2-3 minút.

Následne skáčte nasledujúce skoky, vždy po 50 opakovaní.

Základné skoky

Nožničky

Lyžiarske úskoky

Dotyk päty so zemou

POST REPLY

nine + 5 =