Posilňovacie stroje: Víťazi či porazení?

posilňovacie stroje

Sú posilňovacie stroje užitočné, alebo sú celkom zbytočné? Ak by som urobila anketu, pravdepodobne by som dostala odpovede, ktoré by ich odsúdili bez mihnutia oka.

Aj keď možno neuveríte, pravda je však zrejme niekde uprostred. Môžu sa javiť ako hromada železa, ale zároveň môžu byť i užitočné. Závisí to od toho, aký je cieľ vášho cvičenia a čo ním chcete dosiahnuť.

Aj keď negatívny postoj k posilňovacím strojom bude asi prevládať, v niektorých prípadoch môžu byť pri cvičení nápomocné.

Ak chodíte do fitness centra, asi ste už mnohokrát zaznamenali ohŕňanie nosov nad nimi. Skúste sa však dobre porozhliadnuť dookola. Zistíte, že prekvapujúco veľa ľudí ich stále používa! Prečo to robia?

Kedy sú posilňovacie stroje užitočné?

V porovnaní s cvičením s vlastnou váhou, alebo s cvičením so závažiami, sú posilňovacie stroje v menej výhodnej pozícii. Stále sú však ich dobrým doplnkom.

Najmä pre ľudí, ktorí začínajú cvičiť môžu byť tieto stroje užitočné. Dokážu totiž udržať pohyb v určitých medziach. Nedávajú toľko voľnosti ako cvičenie s činkami alebo s váhou vlastného tela. To čo sa javí možno ako nevýhoda je v skutočnosti benefitom pre niekoho, ktorý s cvičením iba začína.

Zlá technika, ktorú si v začiatkoch môžete osvojiť je oveľa horšia ako váš počiatočný štart na posilňovacích strojoch. Posilňovacie stroje vás držia v určitej pozícii a ak nezačnete cvičiť s veľkými váhami, len ťažko dokážete cvičiť technicky nesprávne.

Riziko zranenia pre začiatočníkov je tak oveľa nižšie na strojoch ako pri cvičení s činkami. Navyše začiatočníci po príchode do fitness centra podvedome smerujú k strojom, odkiaľ majú dobrý výhľad pre pozorovanie správnej techniky cvičenia so závažiami u skúsenejších.

Na druhej strane i tí, ktorí cvičia už roky dokážu využiť stroje na svoj ďalší progres. Tie sú totiž dobrým doplnkom k ich základným cvikom. Dokážu tak stimulovať presné cielenú svalovú partiu iným spôsobom, čo má za následok ďalší rozvoj svalu.

… a kedy sú zbytočné?

To čo je pre začiatočníkov výhodou, sa však časom môže zmeniť na vašu nočnú moru.

To, že pohyb vášho tela je pri cvičení na stroji výrazne limitovaný, môže predstavovať problém pre vaše kĺby. Stroje totiž nerozlišujú medzi mierne odlišnou stavbou tela jednotlivcov.

Pre jedného môže pohyb tela byť úplne prirodzený, avšak pre druhého je uhol, akým sa ohýba jeho noha pri cvičení neprirodzený. A na stroji niet kam s ňou uhnúť! A potom prichádzajú zranenia.

Ak cvičíte s ručnými činkami, alebo s váhou vlastného tela, s takýmto problémom sa nestretnete. Musíte však mať už osvojenú precíznu techniku vykonávania cviku, inak riskujete zranenie aj v tomto prípade.

Či už cvičíte na strojoch alebo nie, ak cvik nevykonávate technicky správne, dochádza k zraneniam.

Ktoré stroje nahradiť iným cvikom?

Stroj na precvičovanie brušného svalstva

stroj na brušné svaly

Ak sa snažíte dosiahnuť tehličky na bruchu, už ste sa asi stretli s podobným strojom. Na prvý pohľad sa môže zdať, že pri vhodnom závaží by tento stroj mohol dosiahnuť žiadané výsledky.

Problém však nastáva pri dôkladnom študovaní pohybu. Veľa ľudí trávi celý deň na stoličke a sú pri tom zhrbení za počítačom. Majú tendenciu nesprávne držať svoje telo s ohnutou vrchnou časťou chrbta. Tento cvik držanie ich tela nielenže nezlepší, ale priam ešte zhoršuje.

Žiadne cvičenie, pri ktorom je vaše telo usadené na stroji nie je pre nás prirodzené. Tým, že sa telo podopiera, istá skupina svalov je izolovaná v porovnaní s cvikom, kedy celá váha tela musí byť držaná telom samým.

Podobne nezmyselné sú aj posilňovacie stroje s rotačným cvikom na brucho. Opäť sa pri nich sedí. A to nie je prirodzená poloha tela. Pri golfovom údere sa boky a celá vrchná časť tela hýbe synchrónne. Pri rotácii na stroji sú však vaše boky statické.

Pri pootočení sa vaše boky musia hýbať spolu s vrchom vášho tela inak dochádza k neprirodzenému pohybu najmä pre dolnú časť vášho chrbta. A vtedy často prichádza k zraneniam.

Čím ho nahradiť?závesný posilňovací systém

Snažte sa cvičiť postojačky s rotáciou trupu alebo cvičte dosku.

precvičovanie brušných svalovPri cvičení dosky precvičujete nielen priamy brušný sval, ale aj priečny brušný sval, ktorý sa nachádza pod ním a teda nie je zvonku viditeľný. Jeho pravidelným posilňovaním však robíte veľkú službu pre vašu chrbticu. Tento sval je totiž zodpovedný za to, že skracovanie iných svalov v jeho okolí (priamy brušný sval, šikmý brušný sval) nevytvára prílišný tlak na chrbticu.

V oboch prípadoch vám pomôže závesný posilňovací systém na báze TRX. Môže ním posilňovať dosku (vrátane cviku bočná doska ako na obrázku), alebo v prípade flexibilného závesného systému môžete cvičiť bočné rotačné príťahy vedúce zo strany od ramena k protiľahlému boku (podobne ako pri rúbaní stromu).

Príťah kladky za hlavou

príťah kladky za hlavou

Veľa ľudí si myslí, že týmto cvikom najlepšia precvičia svaly na chrbte. Je to však iba mýtus. Vaše ramená sa totiž pri tomto cviku častokrát dostanú do neprirodzenej polohy.

Je veľmi náročné tento cvik vykonávať technicky správne, čo vedie k funkčnému ochoreniu ramenného kĺbu – impingement syndrómu, ktoré vzniká preťažovaním šliach a väzív v ramennom kĺbe.

Spolu s nepríjemnou bolesťou často dochádza aj k obmedzeniu pohyblivosti ramena.

Čím ho nahradiť?

samodržiaca závesná hrazda

priťahovanie na hrazdeNajlepšie je cvičiť tento cvik s príťahom dopredu a nie za hlavou.

Pri cvičení doma môžete namiesto posilňovacieho stroja použiť samodržiacu závesnú hrazdu, ktorú si môžete zavesiť doma za ktorúkoľvek zárubňu v dome.

Takýmto spôsobom dokážete cvičiť s váhou vlastného tela a eliminujete riziko zranenia ramena.

Pokiaľ je tento cvik pre vás náročný, vyskúšajte cvičiť váš chrbát aj iným spôsobom. Vždy ale na to využívajte najmä váhu vášho tela.

Viac o cvikoch na chrbát s váhou vlastného tela sa dozviete v tomto článku.

Stroj na posilňovanie hrudníka a ramien

peck deck stroj

Je to veľmi podobný prípad ako predchádzajúci stroj. Najviac pri ňom trpia vaše ramená, ktoré sa často pri cvičení dostanú do nestabilnej polohy a môže dôjsť k poraneniu kĺbu.

Taktiež pri tomto cviku veľakrát dochádza k pretrénovaniu prednej časti ramien, čo má za následok stuhnutú ich zadnú časť.

Čím ho nahradiť?

kľuky na fitlopte

Zabudnite na stroj a cvičte radšej klasické kľuky na zemi s vlastnou váhou tela. Využite na to fitloptu. Tým, že musíte svoje telo udržiavať v rovnováhe, zapojíte do cvičenia oveľa viac svalov vášho tela.

Alebo cvičte tlaky na lavičke s jednoručkami. V oboch prípadoch nedochádza k neprirodzenému zaťaženiu ramien a váš hrudník sa precvičí rovnako dobre.

Stroj na predkopávanie

stroj na predkopávanie

Určite je pravda, že na tomto stroji budete cítiť poriadne vaše predné stehná, najmä štvorhlavý stehenný sval. Zároveň však môžete cítiť aj nepríjemné bolesti, najmä ak máte problémy s kolenami.

Na stroj pôsobíte totiž silou v dolnej časti vášho tela pri vašich členkoch. Vzdialenosť od tohto bodu smerom ku kolenám, v ktorých dochádza k ohybu nohy je veľká, čo má za následok vyššiu intenzitu a rýchlosť pri tomto ohybe. Výsledkom sú príliš namáhané kĺby na vašich kolenách.

Navyše pri tomto cviku sa nehýbe zvyšok vášho tela. Popravde, kde okrem fitness centra sa stretnete s takýmto pohybom vášho tela? Je neprirodzený a pri bežných aktivitách sa s ním takmer nestretnete. Preto je vždy lepšie precvičovať svaly takým spôsobom, ktorý nielenže precvičí daný sval, ale i napodobňuje pohyb vášho tela pri bežných aktivitách.

Čím ho nahradiť?

drepy v loptou

Skúste cvičiť opačne. Namiesto toho, aby ste hýbali iba chodidlami a nie telom, hýbte svoje telo a chodidlá držte nehybné. Pripomína vám to niečo? Áno, nahraďte tento cvik klasickými drepmi!

Váha vášho tela je rozložená na viacero svalov a preto nedochádza tak často k zraneniam. Existuje viacero variácií ako robiť drepy. Všetky sú však šetrnejšie pre vaše kolená ako stroj na predkopávanie.

Stroj na vnútorné a vonkajšie stehná

stroj na vonkajšie a vnútorné stehná

Nepripadá vám tieto stroj už na prvý pohľad podozrivo? A máte pravdu. Nielenže to vyzerá zvláštne, keď na ňom niekto cvičí, tieto posilňovacie stroje dokonca ani nedokážu poriadne precvičiť tie svaly, na ktoré sú zamerané – svaly na vonkajšej a vnútornej strane stehien!

Podobne ako v predchádzajúcich prípadoch aj u tohto stroja dochádza k ich precvičovaniu posediačky, čo už je prvý znak toho, že niečo nie je správne. Takýto pohyb je neprirodzený.

Priťahovače a odťahovače na vašich stehnách, teda svaly na ktoré je zameraný, totiž v žiadnom prípade nemajú pri pohybe pracovať izolovane. Ba priam naopak, za každých okolností spolupracujú s so zvyškom tela a sú tak oporou pre vaše nohy. Aj v tomto prípade je lepšie prejsť na cviky s váhou vlastného tela.

cvičenie s gumovým posilňovačomCvičenie s ťažkým závažím na tomto stroji môže navyše spôsobiť zranenia chrbtice.

Čím ho nahradiť?

Cvičte postojačky a použite k tomu gumový posilňovač.

Omotajte si ho kolo oboch nôh nad kolenami a snažte sa kráčať do strany malými krokmi. Aj keď to možno znie byť ľahké, nie je tomu tak.

Ak máte gumový posilňovač s úchopmi, postavte sa naň a pomaly kráčajte do strany. Ruky držte v rovnakej polohe pozdĺž vášho tela. Tlakom nohy do strany sa pomaly presúvajte.

 

Smith machine

smith machine

Smith machine patrí medzi posilňovacie stroje, ktoré držia vzpieračskú tyč upevnenú v drážkach pre vertikálny pohyb nahor a nadol. Často sa používa ako náhrada pri klasických drepoch s činkou. Zvyšuje však riziko zranenia.

Keďže dráha činky je zafixovaná, cvičením sa pohybujete iba tak, ako vám stroj dovolí. A takýto pohyb nemusí byť pri zdvihu prirodzeným.

Keďže nie každý sa pri zdvihu hýbe rovnakým spôsobom, častým výsledkom sú zranenia. Trpia najmä vaše kolená a spodná časť chrbta.

Smith machine môžete použiť pri rozcvičení sa s ľahkými váhami, kedy vaše nohy a boky pripravíte na drepy s ťažšími váhami so vzpieračskou činkou.

Čím ho nahradiť?

drepy s jednoručnými činkami

Ak nechcete cvičiť drepy so vzpieračskou činkou, použite pri drepoch jednoručné činky s primeranou hmotnosťou. Držte ich vo vystretých rukách pozdĺž tela. Takýmto spôsobom sa vaše telo hýbe oveľa viac prirodzenejšie.

Záver

Napriek všetkým nevýhodám, posilňovacie stroje si vždy nájdu svoje miesto v cvičebnej rutine. Používajte ich najmä vo vašich začiatkoch, kedy technika ešte nie je stopercentná. Po získaní určitej sily však neskôr prejdite na cvičenie s vlastnou hmotnosťou alebo činkami.

Posilňovacie stroje môžete tiež využiť v závere vašich cvičení pre doplnkové precvičenie konkrétnej svalovej partie. Snažte sa však naďalej, aby stroje neboli základom, ale iba doplnkom vášho cvičenia.

POST REPLY

twenty − two =