Eliptický trenažér: Tento cvik vám postačí!

eliptický trenažér

Často sa stretávam s názorom, že pri tvarovaní kriviek tela je najdôležitejší silový tréning. Celkom určite prispieva k tvorbe svalovej hmoty a jej tónovaní, o tom niet pochýb. Ale …

Aby však váš tréning nebol monotónny, častokrát si vyžaduje aj iné spôsoby cvičenia. Rovnaké výsledky, ako môžete dosiahnuť pri cvikoch na zadok s hmotnosťou vlastného tela, dosiahnete aj viacerými kardio cvičeniami – behom, cyklistikou, alebo vám k tomu pomôže eliptický trenažér.

Navyše kombinácia týchto dvoch rozdielnych techník zabezpečí nielen spestrenie vášho tréningu, ale aj lepšie precvičenie vašich svalov. Zaťažovaný sval si totiž časom na cvičenie zvykne. Ak ho chcete “popohnať” k lepším výsledkom, cviky musíte striedať. Preto je vždy dobré dopĺňať silovejšie cviky s kardio cvičeniami. Takto dosiahnete najlepšie výsledky v čo najkratšom čase!

Beh/chôdza

Jedným zo spôsobov, ako naraz precvičiť sedacie svaly a zároveň zapracovať aj na vašej vytrvalosti, je zvoliť si ako kardio cvičenie beh alebo chôdzu do kopca.

Ak cvičíte doma alebo vo fitness centre na bežiacom páse, zvoľte si väčší sklon. Ak uprednostňujete pohyb na čerstvom vzduchu, vyberte si na tento účel kopcovitý terén.

Pohyb do kopca totiž dokáže viac zaťažiť sedacie svaly a svaly na zadnej strane vašich stehien ako v prípade, že sa pohybujete iba po rovine.

Pre ešte väčšiu účinnosť takéhoto cvičenia zaraďte do vášho behu intervaly a cvičte intervalový tréning.

Vyskúšajte si tiež beh do strany. Tento pohyb dokáže výborne precvičiť stredný sedací sval a svaly vo vašich bokoch – obe skupiny sú dôležité pre tvarovanie vášho pozadia. Beh do strany si zároveň vyžaduje koordináciu pohybov vášho tela, na čom sa podieľajú aj všetky ostatné sedacie svaly.

Eliptický trenažér: 2,5x šetrnejší na kĺby ako beh

Eliptický tcvičenie na eliptickom trenažérirenažér je stacionárne zariadenie, ktoré simuluje pohyb pri chôdzi alebo behu, avšak v oveľa menšej miere zaťažuje najmä vaše kĺby.

Dosiahnutie menšej záťaže je výsledkom jeho konštrukcie, keďže celá váha tela je opretá stojac nohami na pedáloch prístroja.

Väčšina eliptických trenažérov precvičuje taktiež hornú časť tela pomocou držadiel.

V porovnaní s bežeckými pásmi sú jeho výhody zjavné. Dokáže simulovať podobný pohyb, akým sa pohybujete po bežeckom páse, avšak je šetrnejší na vaše telo. Dokáže zároveň precvičiť nielen spodnú, ale aj vrchnú časť vášho tela.

V porovnaní s behom alebo chôdzou vonku je rozdiel v záťaži kolien a kĺbov ešte výraznejší.

Na eliptickom trenažéri sa vaše dolné končatiny pohybujú po eliptickej dráhe, ktorá výrazne znižuje ich zaťaženie. Naproti tomu počas behu sú vaše kĺby vystavené oveľa intenzívnejším nárazom, ktoré dosahujú silu až dva a pol násobku vašej hmotnosti.

Počas cvičenia na tomto zariadení si môžete nastaviť jeho odpor, čím zvyšujete alebo znižujete intenzitu vášho cvičenia. U niektorých trenažéroch je taktiež možné nastaviť dĺžku kroku a sklon pri pohybe.

Pohybom vašich rúk na držadlách dokážete cvičiť hornú časť vášho tela, keďže ruky nenasledujú pohyb držadiel pasívne, ale aktívne sa zapájajú do cvičenia.

Ktoré svaly dokáže precvičiť?

svaly na nohách

V dolnej časti tela sú to:

sedacie svaly

  • Sedacie svaly. Najmä veľký sedací sval a stredný sedací sval. Pre ich väčšie zaťaženie si zvýšte sklon.
  • Predné stehná. Najmä štvorhlavý sval stehna. Tento nie je zaťažený tak výrazne ako pri jazde na bicykli, avšak pri vysokej intenzite budete cítiť pálenie aj tam.
  • Zadné stehná. Najmä dvojhlavý stehenný sval. Na niektorých trenažéroch je možné si zvýšiť sklon, čo simuluje beh alebo chôdzu do kopca. A práve pri tomto pohybe je tento sval v permanencii. Rovnako je tomu tak aj v prípade spätného pohybu dozadu.
  • Lýtkové svaly. Najmä dvojhlavý sval lýtka. Pre ich väčšie zapojenie chyťte sa stredného nepohyblivého držadla a zatlačte do vašich nôh intenzívnejšie. Striedavo meňte pohyb dopredu a dozadu (viac zatlačte na vaše päty).
  • Stredný píšťalový sval.

V hornej časti tela sú to:

  • Hrudník. Veľký prsný sval.
  • Horná časť rúk. Tricepsy.
  • Predná časť rúk. Bicepsy.
  • Svaly stredu tela

Ak si zaobstaráte eliptický trenažér je možné, že sa trénovaním na tomto prístroji chcete zamerať iba na konkrétnu partiu vášho tela. Niektoré modely skutočne obsahujú tréningové programy zamerané na konkrétne partie, ako je napríklad tréning špeciálne na sedacie svaly alebo tréning lýtkových svalov.

Aj keď eliptický trenažér dokáže precvičiť aj hornú časť vášho tela, bezpochyby však budete potrebovať aj ďalší silový tréning pre tieto partie v rovnaký deň.

Naproti tomu spodná časť vášho tela bude precvičená naozaj dostatočne, najmä pri zvolení vyššieho odporu na zariadení. Hlavne pre ženy je potom ďalšie silové cvičenie v rovnaký deň nepotrebné.

Výhody a nevýhody cvičenia

Výhody:

  1. Nižšia záťaž na kĺby a preto menšie riziko zranenia pri cvičení.
  2. Nižšia vnímaná miera námahy pri cvičení v porovnaní s behom.
  3. Cvičenie s váhou vlastného tela.
  4. Rovnaká záťaž svalov nôh a srdca ako pri bežeckom páse.
  5. Precvičenie viacerých svalov ako pri behu – v oveľa väčšej miere sú zapojené svaly hornej časti tela.
  6. Možnosť pohybu dopredu i vzad – lepšie precvičenie svalov.
  7. Možnosť úpravy dĺžky kroku – zvýšenie dĺžky dokáže spáliť viac kalórií.
  8. Je tichší ako bežecký pás.
  9. Výborná alternatíva cvičenie pre obéznych a ľudí s bolesťami chrbta, kolien alebo kĺbov.
  10. Variabilita pri cvičení, zmena mnohých nastavení zabraňuje nude pri cvičení.

Nevýhody:

  1. Pohyb na prístroji si riadite sami na rozdiel od bežeckého pásu, kde si nastavíte rýchlosť a pohyb tomu prispôsobíte. Intenzitu cvičenie si na eliptickom trenažéry riadite intuitívne, čo môže viesť k podvedome nižšej intenzite pri cvičení.
  2. Niekomu vadí eliptický pohyb na zariadení. Treba si naň zvyknúť.
  3. Vyžaduje si väčšiu koordináciu pohybov.

Ako správne cvičiť? Toto je ideálny tréning!

Počas cvičenia na eliptickom trenažéri mierne vystrčte zadok a agresívne našľapujte na päty. Tak najlepšie zacielite na svaly na vašom zadku, vonkajšie a zadné stehná. Predné stehná však budú vyťažené menej.

Ak si nastavíte silnejší odpor na zariadení pri pohybe smerom dopredu, vaše sedacie svaly dostanú naozaj poriadne zabrať!

Toto cvičenie pre eliptický trenažér je typom HIIT tréningu (vysokointenzívny intervalový tréning). V oddychovej fáze spomaľte tak, aby ste sa mohli mierne vydýchať.

Nastavenia na rôznych trenažéroch sú rôzne, na niektorých je maximálny odpor nastavený ako 10, na niektorých je to až číslo 15. Naše cvičenie je založené na maximálnom odpore na úrovni 10. Ak teda váš eliptický trenažér má inú stupnicu, cvičenie si primerane upravte.

Zásada je, že v intervaloch s vysokou intenzitou by ste sa mali dostať blízko k maximálnym hodnotám odporu a v oddychových intervaloch sa odpor primerane zníži.

Čas ( v min.)OdporRýchlosťVnímaná záťaž
0:00 - 4:003PomalyZahrievanie
4:00 - 5:006RýchloStredná až vysoká záťaž
5:00 - 6:005StredneOddychová fáza
6:00 - 8:007RýchloStredná až vysoká záťaž
8:00 - 9:005StredneOddychová fáza
9:00 - 11:008RýchloVysoká záťaž
11:00 - 12:007StredneOddychová fáza
12:00 - 14:009RýchloVysoká záťaž
14:00 - 15:007StredneOddychová fáza
15:00 - 17:0010RýchloVysoká záťaž
17:00 - 18:006StredneOddychová fáza
18:00 - 20:009RýchloVysoká záťaž
20:00 - 25:003PomalyVydýchanie

Prečo si ho kúpiť?

V dnešnom uponáhľanom svete nie je voľného času nazvyš. Ak ste teda urobili rozhodnutie a chcete sa dôkladnejšie starať o vaše telo a zároveň nemáte čas na pravidelné dochádzanie do fitness centra, eliptický trenažér je pre vás ideálne riešenie.

Na tomto zariadení dokážete precvičiť mnoho svalov vášho tela bez toho, aby ste opustili pohodlie svojho domova.

Existuje mnoho výrobcov a modelov týchto trenažérov a preto je dôležité si vybrať taký, ktorý vám bude najviac vyhovovať.

 

Na čo sa pri kúpe zamerať?

eliptický trenažér

Eliptický trenažér na prvý pohľad možno vyzerá jednoducho, ale v skutočnosti sa jedná a zariadenie s mnohými funkciami a nastaveniami, ktoré ovplyvňujú celkový výsledok vášho snaženia.

Dokáže byť rovnako užitočný pre začiatočníkov ako i pre skúsených športovcov. Či už je vašim cieľom znižovanie hmotnosti, posilňovanie svalov alebo zlepšenie vytrvalosti, vždy nájdete v cvičení na tomto zariadení výhody.

Pri rozhodovaní o konkrétnom modely sa zamerajte na tieto charakteristiky:

1. Dizajn a funkčnosť

Či už sa jedná o model s predným alebo zadným zotrvačníkom, medzi prvé črty, na ktoré by ste mali prihliadať je maximálna nosnosť zariadenia. Mnoho záujemcov si ho zaobstará z dôvodu znižovania hmotnosti a preto by trenažér mal mať dostatočnú nosnosť.

Ďalšou dôležitou črtou je nastaviteľná dĺžka kroku. Ak ste vyšší ako 183 cm alebo nižší ako 167 cm, možno budete potrebovať upraviť dĺžku kroku na zariadení, ktorá je väčšinou nastavená na priemernú hodnotu 51 cm. Variabilitu dĺžky kroku môžete využiť aj pri cvičení, keďže svaly sa dokážu precvičiť účinnejšie s narastajúcou dĺžkou kroku.

Medzi ďalšie dôležité nastavenia patrí nastavenie sklonu a odporu zariadenia. Čím viac stupňov, tým lepšie dokážete nastaviť intenzitu vášho cvičenia.

Dôležitou hodnotou je aj hmotnosť zotrvačníka. Jeho hmotnosť je dôležitá pre hladký, kĺzavý pohyb. Čím je zotrvačník ťažší v porovnaní s vašou hmotnosťou a silou, tým hladší bude váš pohyb na zariadení.

2. Tréningové programy

Či už budete využívať tréning, ktorý som popísala vyššie, alebo sa rozhodnete pre iný, je lepšie si zaobstarať zariadenie s viacerými prednastavenými programami. Tieto sa líšia podľa toho, aké ciele chcete cvičením dosiahnuť.

Tie najlepšie trenažéry obsahujú viacero programov. Ak sa často pri tréningu nudíte, vyberte si taký, ktorý obsahuje 20-30 tréningových programov. Podľa nálady si ich potom môžete striedať.

Podľa toho, či medzi vaše ciele patrí znižovanie hmotnosti, silový tréning alebo vytrvalosť, uistite sa, či váš trenažér obsahuje funkcie ako Fat Burner, Strength alebo Cross Training.

Medzi príjemné funkcie patrí aj automatická zmena skonu alebo odporu počas cvičenia.

3. Monitorovanie výkonu

Každý trenažér sleduje váš výkonu počas cvičenia a zaznamenáva prekonanú vzdialenosť, odhaduje spálené kalórie, čas cvičenia a vašu tepovú frekvenciu.

Najlepšie zariadenia sú kompatibilné s online aplikáciami v mobilných telefónoch, čo vám umožňuje sledovať a zaznamenávať váš výkon a tepovú frekvenciu počas cvičenia.

Ak chcete dôkladnejšie monitorovať tepovú frekvenciu, zaobstarajte si trenažér s hrudným pásom, ktorý tieto hodnoty zaznamenáva neustále počas cvičenia a výsledky prenáša do mobilnej aplikácie.

4. Zabudované doplnky

Tie najlepšie trenažéry sa vám snažia spríjemniť cvičenie tak, ako sa len dá a preto mnohé z nich obsahujú držiaky na flaše, ochladzovacie ventilátory, reproduktory, alebo vstupy pre pripojenie vášho MP3 prehrávača.

Medzi ďalšie prídavné zariadenia patria držiaky na knihu alebo tablet alebo možnosť pripojenia na domácu Wifi sieť.

Všetky tieto doplnky slúžia na to, aby ste sa pri cvičení nenudili a vydržali byť v pohybe počas celého času, ktorý ste si na to naplánovali.

5. Záruka a servis

Väčšina prémiových trenažérov je predávaná s celoživotnou zárukou na rám a s aspoň 3-ročnou zárukou na súčiastky. Možnosť montáže a kvalitný servis je samozrejme taktiež žiadanou výhodou.

POST REPLY

7 + one =