Dobré, zlé a najhoršie tuky

tuky

Čo sú to tuky ?

Základnou funkciou tukov v ľudskom tele je zachovávať prebytočnú energiu. Dôležitú funkciu vykonávajú aj tým, že vstrebávajú karotenoidy – rastlinné farbivá majúce silný antioxidačný účinok v ľudskom tele a mnohé v tuku rozpustné vitamíny (vitamíny A, D, E a K).

Spolu so sacharidmi a bielkovinami predstavujú základné živiny ľudského tela. To ich pre svoje fungovanie potrebuje v relatívne veľkých množstvách. Tuky zároveň majú schopnosť poskytovať kalorickú energiu po konzumácii (na rozdiel od ostatných živín ako sú minerály a vitamíny, ktoré telu neposkytujú kalorickú energiu po konzumácií).

Existujú tri základné typy tukov: nenasýtené tuky, nasýtené tuky a trans tuky. Každý z nich si predstavíme detailnejšie v nasledujúcich odstavcov.

Nenasýtené tuky sú tie dobré

Nenasýtené tuky, ktoré môžeme ďalej rozdeliť na mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky, sú vo všeobecnosti považované za dobré typy tukov, keďže sú známe viacerými blahodárnymi účinkami na ľudské zdravie (bližšie to rozoberieme v nasledujúcich pasážach). Tieto tuky bežne získame najmä z rastlinných zdrojov ako sú orechy, semená, rastlinné oleje a niektoré typy nájdeme taktiež v rybách. Nenasýtené tuky sú pri izbovej teplote tekuté.

TIP PRE VÁS

Ak chcete skutočne začať zdravo jesť, nechajte si vygenerovať FITLIST jedálniček priamo na mieru. Po zadaní pohlavia, veku, výšky a cieľovej hmotnosti vám systém automaticky navrhne jedálniček na každý deň. A je to úplne zadarmo. Viac info …

Mononenasýtené tuky

Ako sme už spomenuli, mononenasýtené tuky považujeme za dobré, keďže majú schopnosť znižovať LDL (alebo “zlý”) cholesterol [1] a taktiež podstatne znižujú riziko rakoviny (najmä rakovinu prsníka) [2].

Stredomorský spôsob stravovania, ktorý je známy vysokým zastúpením mononenasýtených tukov najmä vo forme olivového oleja, má priaznivé účinky na funkciu ľudského mozgu – najmä v súvislosti s pomalším poklesom poznávacej funkcie mozgu pri starnutí [3].mononenasýtené a polynenasýtené tuky Ľudské srdce z nich taktiež profituje zníženým rizikom kardiovaskulárnych chorôb [4].

Bolo dokázané, že zníženie nasýtených mastných kyselín a zvýšenie mononenasýtených mastných kyselín v ľudskom organizme vedie k zlepšenej inzulínovej senzitivity [5].  Táto zabezpečuje lepšiu absorbciu glukózy z krvného obehu v tkanivách, čím je zabezpečená efektívnejšia regulácia cukrov v krvi.

Zdrojmi mononenasýtených tukov sú najmä rastlinné produkty. Zaraďujeme sem najmä olivový olej, repkový olej, arašidový olej, slnečnicový olej, arašidové maslo, lieskové orechy, mandle, para orechy, kešu orechy, avokádo, pekanové orechy, sezamové semienka a tekvicové semienka.

Polynenasýtené tuky

Podobne ako mononenasýtené tuky, aj polynenasýtené tuky sú považované za dobré typy tukov vzhľadom na ich nesporné účinky na ľudské zdravie. Sem zaraďujeme rôzne druhy Omega 3 a Omega 6 tukov. Tieto sú považované za esenciálne pre ľudský organizmus, keďže si ich telo nedokáže vytvoriť z iných skonzumovaných živín.

Preto je veľmi dôležité, aby boli nedielnou súčasťou každej diéty alebo stravovania. Pokiaľ budú na jedálničku absentovať Omega 3 polynenasýtené tuky, môže to viesť k rastovým alebo neurologickým problémom. Absencia Omega 6  polynenasýtených tukov môže taktiež viesť k problémom s rastom a kožným vyrážkam.

Omega 3 polynenasýtené tuky

Ich konzumáciou predchádzate mnohým rakovinotvorným [10, 11] a srdcovocievnym chorobám [8], ako i mozgovej príhode, krvným zrazeninám, srdcovej aritmii[6, 7], astme [13], zápalom [9] a depresii [12].

Omega 3 polynenasýtené tuky môžeme rozdeliť na 2 základné typy:

  • alfa linolénová kyselina (ALA). Jej zdrojom sú najmä rastlinné produkty – patrí sem ľanový olej, perillový olej, repkový olej, sójový olej, tekvicový olej, olej z vlašských orechov, tofu, vlašské orechy, tekvicové semienka a sója.
  • kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Obe si vie ľudské telo (i zvieracie) vytvoriť zo skonzumovaných  ALA prekurzorov. Nájdeme ich najmä v tučnejších rybách ako je losos, makrela, halibut alebo sleď.
Omega 6 polynenasýtené tuky

Medzi ich zdraviu prospešné účinky patrí zníženie LDL “zlého” cholesterolu, protizápalový účinok a prevencia srdcovocievnych chorôb.

Nachádzajú sa v niektorých rastlinách vo forme kyseliny linolovej (LA). Medzi potraviny obsahujúce LA radíme slnečnicový olej, kukuričný olej, sójový olej, sezamový olej, slnečnicové semienka, píniové orechy, pekanové orechy a para orechy.

Ľudské i zvieracie telo dokáže premeniť LA na kyselinu arachidonovú (AA), čo je ďalšia forma Omega 6 polynenasýtených tukov a preto sa nachádzajú najmä v živočíšnych zdrojoch ako je hydina a vajcia, ale ich a zastúpenia vzhľadom na skonzumované množstvo je výrazne nižšie ako je tomu pri LA.

Nasýtené tuky sú tie zlé

nasýtené tukyVo všeobecnosti sa nasýtené tuky považujú za zlé, keďže zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb. Nasýtené tuky síce zvyšujú HDL “dobrý” cholesterol, ale zároveň zvyšujú aj LDL “zlý” cholesterol [14].

Keďže nasýtené tuky nie sú esenciálne pre ľudský organizmus (tj. telo si ich vie vytvoriť samo) a zároveň nenasýtené tuky zvyšujú HDL “dobrý ” cholesterol a zároveň znižujú LDL “zlý” cholesterol, mali by ste sa snažiť o zníženie zastúpenia nasýtených tukov vo vašej strave a ich nahradenie tukmi nenasýtenými [15]. 

Nasýtené tuky nájdeme v živočíšnych produktoch ako je mäso hovädzie, bravčové, jahňacie, morské plody, hydina a vysokotučné mliečne výrobky, ako plnotučné mlieko, syr a zmrzlina. Niektoré rastliny ako kokos a palmový olej, taktiež obsahujú nasýtené tuky.

Trans tuky sú tie najhoršie

Podobne ako nasýtené tuky, trans tuky sú zlé, ba ešte oveľa horšie ako nasýtené.

Na rozdiel od nasýtených tukov, ktoré zvyšujú HDL i LDL cholesterol, trans tuky robia presne to najhoršie čo sa dá, znižujú HDL “dobrý” cholesterol pričom zvyšujú LDL “zlý” cholesterol.

Konzumáciou trans tukov sa zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb [16], mozgovej príhody a cukrovky [17].trans tuky

Vedecké štúdie dokázali, že každý dvojpercentný nárast príjmu kalórii vo forme trans tukov namiesto kalorického príjmu zo sacharidov a ostatných typov tukov má za následok 20 až 32-percentný nárast pravdepodobnosti úmrtia v dôsledku infarktu alebo srdcovocievnej choroby [18].

Trans tuky sa nachádzajú v potravinách, ktoré obsahujú čiastočne hydrogenizované rastlinné oleje. V potravinovom priemysle sa často používa postup, pri ktorom sú rastlinné oleje zohrievané za prítomnosti vodíka, čo má za následok ich stuhnutie. Tento proces sa nazýva čiastočnou hydrogenizáciou (stuhnutím). Jeho výhoda je v tom, že takto upravené oleje nepodliehajú skaze, ich preprava je jednoduchšia a môžu sa následne zohrievať bez toho, aby tým utrpela ich celistvosť, pričom sa zároveň neoddeľujú od ostatných ingrediencií potraviny, v ktorej sú obsiahnuté. Čiastočná hydrogenizácia má však za následok aj tvorbu trans tukov. Medzi produkty, ktoré ich obsahujú patria margaríny, sucháre, sušienky, a všetky potraviny, ktoré sú vyprážané na čiastočne hydrogenizovaných  olejov.

Stojí za zmienku, že úplne hydrogenizované oleje neobsahujú takmer žiadne trans tuky. Nachádzajú sa v nich najmä nasýtené tuky a preto sú akceptovateľnejšie (aj keď nie ideálne) ako čiastočne hydrogenizované oleje s vysokým obsahom trans tukov.

Podobne ako nasýtené tuky, trans tuky nie sú esenciálne pre ľudský organizmus, takže ich v stravovaní, resp. diéte môžete, ba priam musíte čo najviac vynechávať.

POST REPLY

seventeen − 1 =