Cviky na zadok: Tieto ho dostanú do formy!

cviky na zadok

Kto by nechcel mať pekne formovaný a vyšportovaný zadok. Realita je však väčšinou iná. Nezdravý životný štýl a nedostatok športu spôsobuje ochabnutie jeho svalov a jeho ovisnutie. Zadok je zároveň aj tá partia vášho tela, ktorá je v obľube tukových vankúšikov a rady sa tam ukladajú.

Za všetko môže vysedávanie na stoličke a nedostatok pohybu. Aj vy patríte medzi ľudí, ktorí radšej namiesto schodov zvolia výťah alebo namiesto krátkej prechádzky sa všade vozia autom ? Pokiaľ áno, váš zadok sa istotne potrebuje dostať naspäť do formy. Vôbec to však nie je nesplniteľná úloha. Ak počas dňa nemáte čas na prechádzky a šlapanie do schodov, tak si aspoň večer zacvičte tieto cviky na zadok a čoskoro zaregistrujete príjemné zmeny na vašom tele.

Cviky zaraďte do vášho cvičebného programu spolu s ostatnými cvikmi, ktorý opakujte aspoň 3 krát do týždňa. Pravidelné cvičenie nielenže spevní vaše pozadie, ale navyše zvýši aj váš metabolizmus. Vaše telo potom spaľuje tuky v tele aj dlho potom ako odložíte podložku na cvičenie naspäť do skrine. Vaše spevnené svaly na zadku navyše spaľujú tuky aj v noci počas spánku, keďže svaly sú metabolicky aktívne tkanivo. Pracujú za vás aj vtedy, keď vy už oddychujete. No nie je to úžasné ?sedacie svaly

Ktoré svaly cvikmi precvičíme ?

Pri cvičení je potrebené, aby ste sa zamerali na tie dva najhlavnejšie svaly:

  • Veľký sedací sval. Je najdôležitejším sedacím svalom. Naväzuje na stehenné svaly a je oporou pre panvu. Je v permanencii pri mnohých športových aktivitách.
  • Stredný sedací sval. Nachádza sa pod veľkým sedacím svalom. Spolu s malým sedacím svalom je dôležitý pre udržanie rovnováhy vtedy, keď stojíte na jednej nohe. Zabraňuje tomu, aby panva padala nižšie.

Kritéria výberu cvikov na zadok

Podobne ako tomu bolo pri cvikoch na brucho, i tie nasledujúce boli vyberané podľa ich efektívnosti.

V dnešnej uponáhľanej dobe nie je času nazvyš a preto i pri cvičení doma je dôležité, aby ste si vyberali len také cviky, ktoré sú pre vaše svaly najúčinnejšie. Nechcete predsa márniť váš čas opakovaním “slabých” cvikov, všakže ?

Cviky na zadok uvedené v tomto článku som vyberala najmä podľa toho, ako boli efektívne vo vedeckej štúdii venovanej účinnosti cvikov posilňujúcich veľký a stredný sedací sval.

Takúto štúdiu pomocou elektromyografického prístroja (EMG), ktorý meria elektrickú aktivitu svalov počas jednotlivých cvikov, uskutočnila Belmont University v Nashille.

Vedeckej štúdie sa zúčastnilo 26 zdravých jedincov. Aby boli jednotlivé cviky porovnateľné s ostatnými, vedci ich aktivitu počas cviku prepočítali ako percento oproti maximálnej svalovej kontrakcii pri napnutom svale, ktorý nemení svoju dĺžku (Maximum voluntary isometric contraction – MVIC).

Testovaných bolo 18 rôznych cvikov na zadok, pričom zvlášť boli hodnotené cviky pre veľký sedací sval a zvlášť pre stredný sedací sval.

Z uvedenej štúdie som vybrala tie najlepšie cviky, ktoré sa umiestnili vysoko (v porovnaní s ostatnými cvikmi na zadok) pri aktivácii obidvoch dôležitých sedacích svalov.

Čo budete k cvičeniu potrebovať ?

ObrázokNázovCenaDôležitosť
Podložka na cvičenie****
Odhodlaniek nezaplateniu*****

Odhodlanie pre vás nevieme zabezpečiť. To je výhradne na vás. Podložku a všetky ostatné veci na cvičenie si však môžete zaobstarať v našom e-shope.


prejsť do e-shopu

Vždy pred cvičením sa nezabudnite rozcvičiť a zahriať vaše svaly, aby ste predišli zraneniam. Rovnako si trochu poskáčte z miesta na miesto aj po cvičení, aby sa vaše svaly uvoľnili.

Nesnažte sa cvičiť vždy iba jednu svalovú partiu, ale vždy radšej precvičte aj ostatné časti vášho tela. Cviky na zadok neopakujte hneď nasledujúci deň, ale snažte sa aby svaly aspoň jeden deň zregenerovali. Pokúste sa cvičiť aspoň 3 krát do týždňa.

 

Bočná doska s dominantnou nohou dole

bočná doska

Prečo je vo výbere ?

Dominantná noha je tá, ktorou by ste prirodzene kopli do lopty. Pri cvičení tohto cviku dosiahnete 103% MVIC účinnosť pre stredný sedací sval a 71% MVIC účinnosť pre veľký sedací sval.

Ako ho správne cvičiť ?

Zaujmite pozíciu bočnej dosky tak, aby ste sa rukou opretou v lakti podopierali a celú váhu tela držte na lakti a členku vašej dominantnej (spodnej) nohy.

Snažte sa, aby v počiatočnej pozícii boli kolená vašej hornej nohy, pás a ramená v jednej línii. Nadvihnite svoje telo a počas celého cviku udržujte boky vo vzduchu.

Druhú ruku môžete vystrieť hore, podobne ako na obrázku, alebo si ňou môžete pomôcť pri podopieraní tela vedľa ruky ohnutej v lakti na zemi (ak je cvik pre vás ťažký).

Následne dvíhajte hornú nohu po určitý počet opakovaní a oddýchnite si. Po 30-tich sekundách cvik opakujte.

TIP: Bežnou ľudskou vlastnosťou je zadržiavanie dychu, pokiaľ sme v namáhavej pozícii počas cvičenia. Zabraňovanie prívodu kyslíka počas cvičenia môže viesť k nevoľnosti, čo môže byť v tom lepšom prípade nepríjemné, avšak v tom horšom prípade až zdraviu nebezpečné. Preto nezabúdajte na pravidelné dýchanie.

 

Bočná doska s dominantnou nohou hore

cviky na zadok - bočná doskaPrečo je vo výbere ?

Je alternatívou predchádzajúceho cviku. Vaša dominantná noha (tá, ktorou prirodzene kopete do lopty je hore). Tento cvik zaznamenal podľa horeuvedenej štúdie MVIC účinnosť 89% pre stredný sedací sval a 73% pre veľký sedací sval. Dominantnosť nôh je teda dôležitá najmä pre posilnenie stredného sedacieho svalu (výsledky pre veľký sedací sval boli podobné).

Ako ho správne cvičiť ?

Počiatočná pozícia aj cvičenie je takmer identické s predchádzajúcim cvikom. Rozdiel je len v tom, že teraz si vymeníte nohy a opornou (spodnou) nohou bude vaša nedominantná noha (tá ktorou nekopete).

Pokiaľ je cvik pre váš náročný, uľahčíte si ho tak, že si opornú, spodnú nohu opriete namiesto členka v kolene.

Ak si časom vaše telo na tento cvik zvykne, vráťte sa k jeho ťažej variante.

Cvik opakujte v dvoch sériách.

TIP: Pri všetkých cvikoch označovaných ako doska je dôležité presne dodržiavať stanovenú pozíciu. Namiesto toho, že sa sústredíte na presný počet opakovaní, sústreďte sa hlavne na správnu techniku. Ak cítite, že už máte toho dosť a vaše telo nie je schopné udržať správnu pozíciu počas cvičenia, doprajte si radšej krátku prestávku. Namiesto dokončenia predom stanoveného počtu opakovaní, počúvajte skôr signály svojho tela. Menej je niekedy viac aj v tomto prípade a cvičte skôr na kvalitu a nie kvantitu.

 

Predná doska so zanožovaním

cviky na zadok - predná doskaPrečo je vo výbere ?

Predná doska so zanožovaním je najefektívnejší cvik pre veľký sedací sval. Jeho účinnosť pre tento sval dosiahla až 106% MVIC. Stredný sedací sval je pri precvičovaní stimulovaný na 76% MVIC.

Ako ho správne cvičiť ?

Na začiatku je potrebné zaujať pozíciu dosky – oprieť sa o obe lakte a nohy držať vystreté na špičkách tak, aby ramená, boky, kolená a členky boli v jednej línii.

Následne pomalým pohybom dvíhajte jednu nohu smerom dopredu a hore tak, aby sa váš členok dostal čo najvyššie.

Pre zjednodušenie cviku si môžete opornú nohu oprieť o podložku kolenom (namiesto špičky).

Cvičte pre každú nohu s 30-sekundovým odpočinkom v dvoch sériach.

TIP: Častou chybou pri cvičení je vystrkovanie zadku nahor. Snažte sa ho na začiatku držať v jednej línii s ramenami, bokmi a kolenami. Opačným problém je zase prepadávanie spodnej časti chrbta smerom k podložke. Napnite pri cvičení mierne vaše brušné svalstvo a snažte sa brucho mierne zatlačiť dovnútra, čím sa dostanete do želanej pozície. Nenechajte však vašu hlavu padať príliš nízko. Krčná chrbtica je predĺžením vašej chrbtice a preto by ste váš krk i hlavu mali držať taktiež v jednej rovine s chrbticou.

 

Podrep na jednej nohe

cviky na zadokPrečo je vo výbere ?

Každý z cvikov, ktorý dosiahol viac ako 70-percentnú MVIC účinnosť pre oba sedacie svaly je považovaný za nesmierne efektívny. Podrep na jednej nohe patrí do tejto skupiny s 82-percentnou účinnosťou pre stredný sedací sval a 71-percentnou účinnosťou pre veľký sedací sval.

Ako ho správne cvičiť ?

Postavte sa na jednu nohu a druhú napnite pred seba.Mierne vystrčte váš zadok. S rukami pred telom urobte podrep.

Snažte sa dotknúť zadnou stranou vášho tela pripravenej stoličky a vráťte sa do pôvodnej polohy.

Následne opakujte pre druhú nohu. Cvičte v dvoch sériach po 15 opakovaní pre každú nohu.

TIP: Častou chybou pri tomto cviku je rýchlosť s akou sa spúšťate smerom ku stoličke. Nesnažte sa cvičiť prirýchlo, ale sústreďujte sa na precíznu techniku. Pokiaľ počas pohybu smerom dole máte problém udržať rovnováhu, nespúšťajte sa príliš hlboko, ale radšej sa vráťte do pôvodnej polohy. Prekonajte svoju hrdosť. Ak nie ste pripravení na hlboké podrepy, je vždy lepšie ich urobiť plytšie, ako hlboko a technicky nesprávne. Vždy si zvoľte takú výšku podrepu, v ktorej dokážete rovnakým spôsobom odcvičiť všetky opakovania.

Záver

  • Zadok je často zanedbávaná partia, náchylná na ukladanie tuku
  • Nedostatok pohybu počas dňa spôsobuje jeho ochabnutie a ovisnutie
  • Pravidelné posilňovanie sedacích svalov zadok spevní
  • Posilnené sedacie svaly spália viac kalórii i v kľude
  • Najlepšie cviky na zadok posilňujú zvlášť jeho pravú a zvlášť jeho ľavú časť.

 

A aké sú vaše skúsenosti s cvičením tejto partie ? Patrí medzi vaše obľúbené ? Podeľte sa s vašimi skúsenosťami s diskusii pod článkom.

2 komentáre

POST REPLY

seventeen + two =