Cviky na nohy: Priťahujte pohľady!

Pekné nohy dozaista priťahujú pohľady. Nanešťastie, podobne ako váš zadok, však priťahujú aj tukové vankúšiky. Tieto sa na vašich nohách s radosťou ukladajú, čím spôsobujú mnoho bezsenných nocí po pohľade do zrkadla pred spánkom. Namiesto krásnych vyšportovaných nôh v ňom vidíte nohy a zadok s celulitídou, “pomarančovou kožou” s priehlbinkami. Máme však pre vás dobrú správu – Aj vy môžete mať krásne nohy ! Pravidelné cviky na nohy vám k tomu dopomôžu.

krásne nohySvaly na nohách patria medzi najmohutnejšie v ľudskom tele. Pokiaľ ich dokážete dostatočne posilniť a vybudovať tak pevné svalstvo, vaše telo sa vám odvďačí tým, že váš metabolizmus sa zvýši. Svaly sú totiž metabolicky aktívne tkanivo. Na svoju činnosť potrebujú energiu, čím vo vašom tele spaľujú tuk. Navyše sú v permanencii aj vtedy, keď ich zrovna nevyužívate. Svalová hmota teda spaľuje tuk, vo dne i v noci, aj keď vy už oddychujete !

Cvikmi si vybudujete svaly, ktoré sa zároveň prekrvia a koža tak zostane napnutá. Už po štyroch týždňoch pravidelného cvičenia zbadáte na vašich nohách viditeľné zmeny – nohy spevnia a celulitída začne miznúť.

Najlepšie bude, keď naše cviky zaradíte do vášho programu na precvičenie celého tela. Ak chcete znížiť podiel tuku v tele, len ťažko sa vám to podarí znížením tuku na konkrétnej partii vášho tela. Tuk sa z tela odstraňuje viacmenej rovnomerne zo všetkých jeho častí, avšak najproblémovejšie partie sú stále na chvoste tohoto zoznamu. Práve preto je veľmi dôležité ich pravidelne precvičovať.

Snažte sa cvičiť aspoň 3x do týždňa na začiatku vášho úsilia. Postupom času, keď si vaše telo na záťaž zvykne, cvičte častejšie.

Ktoré svaly cvikmi precvičíme ?

svaly na nohách

Na nohách sa nachádza viacero svalov, ktoré treba precvičovať:

  • Štvorhlavý stehenný sval (označovaný aj ako kvadriceps). Patrí medzi predné stehenné svaly. Nadväzuje na kolenný kĺb a je potrebný pri chôdzi, behu a skokoch. Je to jeden z najväčších svalov v ľudskom tele. 
  • Dvojhlavý stehenný sval (hamstring). Patrí medzi zadné stehenné svaly. Pomáha pri ohybe a rotácii kolenného kĺbu ako i pri pohybe bedrového kĺbu.
  • Priťahovače a Odťahovače. Sú umiestnené na vnútornej a vonkajšej strane nôh. Zabezpečujú najmä pohyb do strán.
  • Dvojhlavý sval lýtka. Je jedným z najdôležitejších svalov na lýtku. Pomáha pri ohýbaní nohy v kolene.

Čo budete k cvičeniu potrebovať ?

ObrázokNázovCenaDôležitosť
Podložka na cvičenie****
Odhodlaniek nezaplateniu*****

Odhodlanie pre vás nevieme zabezpečiť. To je výhradne na vás. Podložku a všetky ostatné veci na cvičenie si však môžete zaobstarať v našom e-shope.

prejsť do e-shopu

Pred cvičením sa nezabudnite vždy rozcvičiť a zahriať vaše svaly. Všetky uvedené cviky opakujte 12-krát a potom si oddýchnite na 30 sekúnd. Cvik následne opakujte v druhej sérii. Po čase, keď vaše svaly zosilnia, pridajte si zopár opakovaní alebo cvičte o sériu naviac.

Vonkajšie unožovanie v ľahu

unožovanie v ľahu cviky na nohy

Tento cvik precvičí vašu vonkajšiu stranu nôh. Ľahnite si na ľavý bok a hlavu si podoprite pravou rukou, ľavou rukou sa podopierajte pred telom. Spodnú nohu zohnite v kolene a hornú nohu dvíhajte pomaly hore až do polohy, ktorá je pre vás pohodlná. Následne sa s nohou vracajte do východzej polohy. Po docvičení nohy vymeňte.

TIP: Nesnažte sa nohu vyšvihnúť prudkým pohybom smerom nahor, ale naopak sústreďte sa na plynulý tiahly pohyb. Pohyb by mal byť pomalý a kontrolovaný. Pri návrat nadol sa vyhnite dotyku podložky cvičiacou nohou. Do vašej ľavej ruky sa môžete mierne zaprieť a pravú ruku môžete vystrieť a položiť si na ňu vašu hlavu, pokiaľ vám takáto poloha viac vyhovuje.

Vnútorné unožovanie v ľahu

vnútorné unožovanie v ľahu cviky na nohy

Vnútornú stranu nôh precvičte týmto účinným cvikom. Opäť si ľahnite do rovnakej polohy – na bok a pravou rukou si podoprite hlavu, ľavou rukou sa podopierajte pred telom. Polohu nôh však teraz vymeňte. Ľavú nohu pokrčte v kolene a pravú, spodnú nohu vystrite. Vystretú nohu pomaly dvíhajte a spúšťajte naspäť. Nepokladajte ju však na zem, ale vždy zmeňte smer tesne pred podložkou. Opakujte cvik aj pre druhú nohu.

TIP: Ľavú nohu môžete mať pri cviku postavenú a ohnutú v kolene, ako na hornom obrázku, alebo si ju v tejto polohe môžete položiť na zem k vašej ľavej ruke. Nadychujte sa pri pohybe nohou smerom nadol a vydychujte počas jej dvíhania. Pohyb by mal byť pomalý a tiahly, vyhnite sa prudkému nadhadzovaniu nohy.

Zanožovanie v pokľaku

zanožovanie v pokľaku cviky na nohy

Týmto cvikom si precvičíte zadný stehenný sval. Dajte sa na štyri tak, že predná časť vášho tela je podopretá na predlaktí. Pozerajte sa smerom dolu. Jednu nohu vystrite a ťahajte ju nahor. Nechajte klesnúť naspäť, nepokladajte ju však na podložku a znovu ju zdvihnite. Do docvičení opakujte s druhou nohou.

TIP: Nohu udržujte neustále vystretú. Jej pohyb by mal byť plynulý. Vydychujte pri pohybe nohy smerom nahor a nadychujte sa pri jej návrate. Po všetkých opakovaniach na záver cviku môžete podržať nohu v najvyššej polohe a urobiť zopár malých pohybov tam a späť v blízkosti najvyššieho bodu trajektórie vašej nohy.

Predkopávanie v ľahu

cviky na nohy

Týmto cvikom si posilníte predný stehenný sval. Ľahnite si chrbtom na podložku a dívajte sa smerom nahor. Ruky položte dlaňami smerom dolu pozdĺž tela a pritlačte. Napnite nohy a striedavo predkopávajte raz jednou raz druhou nohou. Zabráňte tomu, aby sa nohy pri cviku dotýkali podložky.

TIP: Častou chybou pri tomto cviku je nesprávna poloha rúk. Veľa ľudí sa snaží rukami držať svoj zadok, čo však spôsobuje menšie zapojenie precvičovaných svalov. Preto je lepšie, ak sú vaše ruky počas cvičenia dlaňami opreté o podložku.

Dvíhanie panvy

dvíhanie panvy cviky na nohy

Ďalším cvikom na nohy je dvíhanie panvy, ktorým si posilníte predné aj zadné stehná spolu so sedacími svalmi. Ľahnite si chrbtom na podložku a oprite sa rukami pozdĺž tela ako pri predchádzajúcom cviku. Pokrčte obe nohy a začnite dvíhať panvu čo najďalej od podložky, ako sa vám len bude dať. Keď sú hrudník, brucho a stehná v jednej rovine, zmeňte smer a pomaly klesajte. Nedotknite sa podložky a opakujte.

TIP: Pri pohybe nahor zatiahnite vaše sedacie svaly, ako sa len dá a uvoľnite ich pri návrate k podložke. Vydychujte pri pohybe nahor  a nadychujte sa pri návrate k podložke. Snažte sa však podložky nedotknúť. Vaše brušné svaly udržujte počas celého cviku rovnomerne napnuté.

Strihanie nohami v ľahu

strihanie nohami v ľahucviky na nohy

Vnútornú stranu a vonkajšiu stranu vašich nôh posilňujte týmto jednoduchým cvikom. Ľahnite si na chrbát a ruky položte dlaňami nadol pozdĺž vášho tela. Zdvihnite nohy nahor do tvaru písmena V. Následne striedavými pohybmi strihajte nohami – raz pravou nohou pod ľavou  a potom opačne.

TIP: Počas cviku striedajte polohu vašich nôh. Raz je bližie k vám ľavá noha, raz pravá.Nikdy sa nesnažte nohy rozkročiť viac, ako je vám príjemné a dokážete pritom pohyb plne kontrolovať. Nadychujte sa pri priblížení nôh k sebe a vydychujte pri opačnom pohybe. Stačiť vám budú aj krátke nádychy, neusilujte sa o hlboké dýchanie.

Záver

  • Cviky na nohy pomáhajú v boji proti celulitíde
  • Pevné svalstvo na nohách účinne spaľuje tuk aj po cvičení
  • Pravidelné cvičenie nôh pomáha k postupnému odstráneniu tuku na nohách
  • Precvičte vždy všetky svaly

 

Radi cvičíte nohy ? Aké sú vaše skúsenosti s touto partiou ? Podeľte sa s nami o vaše skúsenosti v diksusii pod článkom. 

POST REPLY

18 + fifteen =