Cviky na fitlopte: 7 najlepších

Fitlopta je výborným pomocníkom pri cvičení a platí to najmä pre cvičenie doma. Je finančne nenáročnou pomôckou, s ktorou dokážete precvičiť celé telo v priebehu pár minút.

Všetko, čo potrebujete pre cviky na fitlopte je – trocha voľného času a fitlopta. Odmenou za pravidelné cvičenie vám budú krásne vytvarované krivky vášho tela a zlepšená fyzická kondícia.

Ktorá veľkosť fitlopty je pre vás ideálna?

Fitloptu by ste si mali vysprávna veľkosť fitloptyberať podľa vašej výšky. Nie každá fitlopta je pre každého ideálna. Priemer fitlopty je tým rozmerom, ktorý rozhoduje o jej vhodnosti.

  • 150 cm – 163 cm výšky: fitlopta s priemerom 55 cm
  • 163 cm – 180 cm výšky: fitlopta s priemerom 65 cm
  • 180 cm – 201 cm výšky: fitlopta s priemerom 75 cm

Správna veľkosť by mala znamenať, že ju môžete použiť namiesto stoličky pri sedení za stolom. Keď si na loptu sadnete, vaše nohy sú ohnuté v pravom uhle a vaše stehná sú rovnobežne s podlahou. Vtedy viete, že ste zvolili jej správnu veľkosť. Pri použití fitlopty ako stoličky je celý stred vášho tela napnutý, čo mení vaše sedenie z pasívneho na aktívne.

Ak cvičíte na menšej alebo väčšej lopte, vaše cviky sú menej účinné. Problémom je aj málo nahustená fitlopta, čo má rovnaký efekt ako jej nesprávna veľkosť.

 

 

Ako začať?

Na začiatku každého cvičenia sa nezabudnite poriadne rozcvičiť a zahriať si svoje telo. Môžete to urobiť priamo na fitlopte. Sadnite si na ňu s nohami ohnutými v kolenách a položte chodidlá na podložku. Následne nadskakujte na fitlopte tak, aby ste nohy prisunuli k sebe a znovu ich roztiahli. Pre zvýšenie intenzity, zapojte aj vaše ruky. Ohnite ich v lakťoch do pravého uhla pred telom a spolu s pohybom nôh cvičte i s rukami – lakte k sebe a od seba.

Skúste vydržať aspoň 3 minúty. Po tomto čase by vaše telo malo byť už dostatočne zahriate a pripravené na ďalšie cviky na fitlopte.

1. Drepy s fitloptou za chrbátom

Stojte vzpriamne chrbtom k stene tak, aby medzi vašim chrbtom a stenou bola vložená fitlopta. Počas celého cvičenia sa snažte, aby vašdrepy s fitloptoue chodidlá boli celou plochou na podlahe.

Mierne rozkročte nohy na šírku vašich bokov.

Predpažte, pomaly sa nadychujte a plynulým pohybom urobte podrep tak, aby nohy ohnuté v kolenách dosiahli 90-stupňový uhol.

Fitlopta za vašim chrbtom sa počas celého cviku musí dotýkať steny.

Vydychujte a vráťte sa do pôvodnej, vzpriamenej polohy.

Cvik opakujte 15-krát v troch sériach. Po skončení každej série si doprajte 30-sekundový odpočinok.

 

2. Most s fitloptou

cviky na fitlopteĽahnite si na zem s dlaňami opretými o podložku pozdĺž tela. Chrbát držte na zemi a nohy ohnuté v kolenách oprite chodidlami o fitloptu.

Vytvorte chodidlami tlak na fitloptu, nadýchnite sa a napnite vaše sedacie svaly. Následne za výdychu sa snažte zdvihnúť panvu tak, aby sa stehná s trupom dostali do jednej roviny.

Silou napnutých stehien zabezpečte, aby sa fitlopta počas cviku nedostala mimo vašej kontroly.

S nádychom sa vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte 15-krcviky na filopteát v 3 sériach.

Pre zintenzívnenie tohto cviku, na konci každého opakovania nepoložte zadok na podložku, ale snažte sa so zdvihnutou pánvou 20x vystrieť nohy tam a naspäť.

Usilujte sa, aby ste nestratili kontakt s fitloptou.

Po takomto kombinovanom cviku na fitlopte si doprajte odpočinok na 45 sekúnd.

TIP: Tak ako aj pre ostatné typy silového tréningu, aj pre cvičenie na fitlopte platí, že správna technika je základom úspechu. Technicky správne cvičenie znamená, že vaše svaly sa posilňujú účinne a vy navyše predchádzate prípadným zraneniam. Dajte si preto záležať na správnej technike cviku. Necvičte prirýchlo.

3. Drepy s fitloptou nad hlavou

drepy s fitloptou

Stojte vzpriamene a uchopte fitloptu do dvoch rúk ohnutých v lakťoch.

Nohy mierne rozkročte tak, aby boli v jednej línii s vašimi bokmi.

S nádychom urobte podrep a zároveň fitloptu presuňte nad vašu hlavu tak, aby ruky zostali stále ohnuté v lakťoch.

S výdychom sa vráťte do pôvodnej polohy.

Civičte vo svižnom tempe 15 opakovaní v troch sériach. Po skončení každej série si dajte 30-sekundovú pauzu na vydýchanie.

 

4. Úchop nohami

Ľahnite si chrbtom na podložku a uchopte fitloptu nohami. Vaše ruky sú dlaňami opreté pozdĺž tela.

Následne napnite brušné svaly, zaprite sa rukami o podložku a snažte sa zdvihnúť vašu hlavu smerom k fitlopte. Súčasne pritláčajte nohy k sebe, čím posilníte vnútornú stranu vašich stehien.

Dajte si záležať na tom, aby vám fitlopta nespadla.cviky na fitlopte Cvik opakujte 15x v 3 sériach.

Vráťte sa do pôvodnej pozície si vystretými nohami vo vzduchu a fitloptou uprostred. Teraz sa zaprite do vašich rúk a snažte sa mierne nadvihnúť zadok.

Opäť cvik opakujte 15-krát v troch sériach s 30-sekudovým odpočinkom.

 

5. Doska s kľukami

 

cviky na fitlopte

Položte sa bruchom na fitloptu a rukami sa oprite o zem pozdĺž fitlopty. Následne “kráčajte” rukami dopredu, až kým sa vaše stehná nedotýkajú fitlopty. Teraz ste vo východiskovej polohe.

Držte ruky na zemi od seba na šírku ramien a pomaly sa spúšťajte dole a urobte kľuk. Dbajte na to, aby vaša chrbtica bola vždy narovnaná.

Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy.

Cvik opakujte 15-krát v 3 sériach. Po každej sérii sa na 45 sekúnd vydýchajte.

6. Skracovačky na fitlopte

sklápačky na fitlopteSadnite si na fitloptu a rukami sa jej mierne dotýkajte zboku pre zabezpečenie stability. Počas sedu urobte pár malých krokov dopredu a mierne sa zosuňte nižšie tak, aby sa váš chrbát opieral o fitloptu.

Ruky si dajte za temeno hlavy. Nadýchnite sa a snažte sa mierne predkloniť. Vaše brušné svaly by mali byť napnuté.

S výdychom sa snažte pomalým pohybom narovnať chrbticu na fitlopte.

Nesnažte sa cvičiť príliš rýchlo, dýchajte pokojne a rovnomerne.

Opakujte 15-krát v 3 sériach s 30- sekundovým odpočinkom.

TIP: Niekedy sa pri cvičení môžete cítiť málo stabilne. Mierna nestabilita je normálna a pomáha vám lepšie precvičiť najmä svaly stredu vášho tela. Ak sa však neustále počas cvičenia kývete a pri každom opakovaní cviku prepadávate na stranu, váš cvik bude menej účinný. Pre získanie väčšej stability sa preto rozkročte širšie alebo cvičte v pomalšom tempe. Snažte sa zvládnuť techniku cvičenia bez viditeľnej straty rovnováhy.

7. Záklony nad fitloptou

cviky na fitlopte

Položte sa bruchom na fitloptu, rozkročte nohy na šírku fitlopty a špičkami sa oprite do podložky. Ruky si dajte za hlavu.

S nádychom sa snažte zdvihnúť vrchnú časť vášho tela tak, aby ste sa pozerali smerom dopredu. Vydržte v tejto pozícii 3 sekundy. Následne pomaly vydychujte a mierne skláňajte vašu hlavu a trup smerom dole k fitlopte.

Precvičíte si vaše chrbtové svalstvo a zároveň i rovnováhu.

Cvik opakujte v 3 sériach po 15 opakovaní. Po každej sérii oddychujte 45 sekúnd.

Ak vám týchto 7 cvikov nestačí, prezrite si našu e-publikáciu, ktorá ich obsahuje 84.

najlepšie cviky na fitlopte

One Response

POST REPLY

3 × one =