Cviky na chrbát: Tieto nemôžete vynechať!

Najlepšie cviky na chrbát

Myslíte si, že pre perfektnú postavu je dôležité iba zníženie vašej hmotnosti? Mýlite sa! Odstránenie tukových vankúšikov je len začiatkom pre dosiahnutie postavy snov. Rovnako dôležité je však i správne držanie vášho tela.

A silné chrbtové svalstvo by malo byť v popredí tohoto úsilia. Aj ja som v začiatkoch môjho úsilia cviky na chrbát zanedbávala. Postupom času však zistíte, že napriek tomu, že kilá idú dole, vašej postave stále niečo chýba.  Časom som prišla na to, že zanedbávam chrbát a moja postava tento nedostatok pociťovala. Teraz je to však moja obľúbená partia! Čítajte ďalej a dozviete sa, ako chrbát posilniť i ako ho uvoľňovať a zrelaxovať.

Či už športujete, cvičíte iné partie alebo nosíte nákupy, vaše chrbtové svalstvo je vždy v permanencii. Dokonca aj keď sedíte pri počítači, tak jeho určité časti stále pracujú a držia telo v polohe, v akej sa nachádza.

Pokiaľ zostanete v určitej polohe pridlho, svaly sa unavia a dochádza k bolestiam. Preto je dôležité striedať aktivity, chvíľu seďte, potom sa narovnajte a poprechádzajte sa, prípadne si ľahnite. Ak však musíte dlhší čas sedieť, snažte sa aspoň meniť polohu pri sedení, nezostávajte strnulo iba v jednej. Usilujte o to, aby váš chrbát bol vždy narovnaný a pevne opretý.

Ak sú cviky na chrbát pre vás tabu a zároveň si pri svojej každodennej práci nedávate pozor na to, ako chrbát zaťažujete, zvyčajne sú výsledkom ochabnuté alebo preťažovaním skrátené svaly. Kondičné cviky posilnia ochabnuté svaly a natiahnu tie skrátené. Zabránite tým zaobľovaniu chrbta a jeho bolestiam v budúcnosti. Zároveň si vypestujete pevný chrbát, ktorý vždy v plavkách vyzerá výborne!

Viete o tom, že posilnenie chrbta má pre vás aj ďalší estetický dôvod? Vylepšené držanie tela má následne ako bonus aj vypnutý a lepšie vyzerajúci hrudník. Dámy, to už teda stojí za námahu, nemyslíte?

Pre pekný chrbát a správne držanie tela nestačí iba behanie alebo iné aeróbne aktivity. Musíte začať chrbát systematicky precvičovať, aby ste získali pevné svaly. Vybudovaním svalstva si ako bonus navyše ešte zrýchlite váš metabolizmus a budete tak spaľovať viac kalórii.

Ktoré svaly cvikmi precvičíme?Svaly chrbta

Pri cvikoch na chrbát sa zameriame na viaceré svaly:

  • Trapézový sval (alebo aj Lichobežníkový sval). Zabezpečuje potrebnú svalovú hĺbku chrbta. Pomáha správnemu fungovaniu pliec a lopatky pri rotačných pohyboch a dvíhaní predmetov.
  • Kosoštvorcový sval (alebo aj Rombický sval). rozdeľuje sa na veľký a malý kosoštvorcový sval. Taktiež pomáha správnemu fungovaniu a pevnosti lopatky.
  • Najširší sval chrbta (alebo aj Latissimus dorsi). Už svojim názvom napovedá, že sa jedná o najväčší chrbtový sval, ktorý zabezpečuje jeho šírku. Je aktívny pri priťahovaní predmetov a taktiež zabezpečuje správnu vnútornú rotáciu ramenných kĺbov.

Čo budete k cvičeniu potrebovať?

ObrázokNázovCenaDôležitosť
Podložka na cvičenie****
Činky 1.0 kg*****
Fitlopta******
Odhodlaniek nezaplateniu*****

Odhodlanie pre vás nevieme zabezpečiť. To je výhradne na vás. Činky, podložku, fitloptu a všetky ostatné veci na cvičenie si však môžete zaobstarať v našom e-shope.

prejsť do e-shopu

Pri cvičení chrbta dýchajte rovnomerne a nesnažte sa pri náročnejších cvikoch dych zadržiavať. Pokúste sa cvičiť aspoň 3 krát do týždňa a cvičenie chrbta spojte aj s precvičovaním iných častí tela.

Chrbtové svaly však neposilňujte v dvoch dňoch za sebou, ale doprajte im aspoň deň na regeneráciu.

Ak sa po čase stanú cviky pre vás ľahkými, zvýšte počet opakovaní alebo urobte o jednu sériu naviac.

Plávanie na podložke

 

plávanie na podložkeĽahnite si na podložku a napnite ruky aj nohy. Vystrite a napnite aj prsty na rukách a nohách. Naraz zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu. V najvyššej polohe na chvíľu zastavte a pomaly klesajte naspäť. Postupne striedajte zdvíhanie ľavej ruky a pravej nohy s opačnou dvojicou končatín tak, aby sa vždy spodná končatina nedotýkala podložky. Začnite vždy pomaly tempom a až následne zrýchľujte.
Pokračujte svižnými pohybmi napodobňujúcimi plávanie cvičte po dobu 50 sekúnd a potom si na 30 sekúnd oddýchnite. Následne v cviku pokračujte v druhej sérii.

TIP: Medzi časté chyby pri tomto cviku patrí položenie rúk alebo nôh až na podložku pri pohybe. V takomto prípade si cvik príliš zľahčujete a váš chrbát nie je v takej permanencii, ako keď ich na podložku nepokladáte. Vyhnite sa zároveň zakláňaniu hlavy počas cviku. Vaša krčná chrbtica by mala byť v rovine s vašim chrbátom. Preto sa nepozerajte pri cviku smerom dopredu, ale radšej smerom dole na podložku alebo iba mierne pred seba.

Predklon s činkami a otáčaním ramien

cviky na chbrátpredklon s činkamiStojte vzpriamene, do každej ruky uchopte činku a napnite brušné a chrbtové svalstvo tak, aby stred vášho tela bol dostatočne pevný.
Za mierne krúživého pohybu ramien sa pomaly predkláňajte čo najhlbšie.
Vydychujte vždy, keď vaše ramená smerujú nahor. Ruky držte neustále vystreté. Snažte sa ramená dostať čo najvyššie.
Keď ste v najnižšej polohe, zaraďte na ramenách “spiatočku” a pohybujte nimi opačným mierne krúživým pohybom počas dvíhania trupu do počiatočnej polohy.
Cvik opakujte 12 krát a doprajte si krátky oddych, po ktorom cvičenie opakujte.

TIP: Ak sa počas cviku neviete udržať na jednom mieste a strácate rovnováhu počas predklonu, cvičte s jednou nohou mierne vpredu. Tým, že robíte predklony zapájate v cviku nielen vrchnú časť vášho trapézového svalu, ale i jeho strednú časť.

 

Superman na kolenách

superman na kolenáchcviky na chrbátDajte sa na štyri na podložke.

 cviky na brucho

Pomaly vystrite a napnite ľavú ruku a pravú nohu. V tejto polohe vydržte po dobu 4 sekúnd, snažte sa udržať rovnováhu. Pritiahnite si k sebe, ale nepoložte na podložku a opätovne vystrite. Trénujete tým svoju rovnováhu a viac sa napína vaše vnútorné svalstvo.

Vráťte sa do pôvodnej polohy a cvik precvičte i pre opačnú dvojicu končatín.

Opakujte 6 krát pre každú dvojicu končatín a oddýchnite si na 30 sekúnd. Znovu sa ponamáhajte i v druhej sérii.

TIP: Častou chybou pri cvičení je nakláňanie sa do strany pred začiatkom pohybu. Vystieranie končatín by taktiež malo prebehnúť v pomalom pohybe namiesto často sa vyskytujúceho prudkého výpadu. Rovnako návrat do východiskovej pozície by mal byť postupný a pomalý. Vyhnite sa  “zhodeniu” končatín naspäť na podložku.

Upažovanie s činkami v predklone

cviky na chrbátUchopte činku do každej ruky, mierne sa rozkročte a predkloňte sa do pravého uhla.

Chrbát držte vystretý.

Pozerajte na podložku a ruky držte pri sebe zvislo dole.

Následne začnite pomaly upažovať. Ruky môžu byť v lakťoch mierne prehnuté.

Opkaujte 12 krát v dvoch sériach s 30 sekundovou prestávkou.

TIP: Nesnažte sa cvičiť s príliš ťažkými činkami. Vždy je lepšie zvoliť ľahšie činky tak, aby váš pohyb bol plynulý. Častokrát sa stáva, že pri ťažkých váhach je pohyb smerom nahor skôr vyhadzovaním činiek v prudkom výpade. Tomu sa snažte vyhnúť. Pre lepší účinok cviku podržte činky na pár sekúnd nehybne v najvyššej polohe. 

Precvičovanie chrbta na fitlopte

precvičovanie chrbta na fitloptecviky na chrbátĽahnite si spodnou časťou brucha a panvy na fitloptu.

Rukami sa dotýkajte spánkovej kosti alebo ich dajte za hlavu.

Následne sa predkloňte čo najhlbšie a zdvihnite trup do pôvodnej polohy.

Cvik opakujte 12 krát v dvoch sériach.

 

TIP: Presvdečte sa, že fitlopta, s ktoru cvičíte má správnu veľkosť. Iná fitlopta je vhodná pre rôznu výšku cvičiaceho. Ak cvičíte s fitloptou, ktorá je väčšia alebo menšia, ako je vaša výška, môže to mať za následok menší účinok cviku na posilňované svalstvo. Fitlopta by mala byť taktiež dostatočne nahustená vzduchom. Menší tlak vzduchu má rovnaký účinok ako nesprávna veľkosť fitlopty. 

Naťahovacie a uvoľňovacie cviky na chrbát

Aby váš chrbát nebol stuhnutý, treba ho precvičiť aj naťahovaním. Stuhnuté svaly sú nedostatočne prekrvnené, čo môže mať za následok bolesti chrbta.

uvoľňovacie cviky na chrbátSadnite si na päty, vystrite ruky a čelom sa dotknite podložky.

Uvoľnite sa a pokojne rovnomerne dýchajte.

Vydržte v tejto polohe aspoň 5 sekúnd a následne sa narovnajte. Cvik po chvíli viackrát zopakujte.

Naťahovacie cviky na chrbát

Teraz si ľahnite chrbtom na fitloptu a snažte sa zakloniť pokiaľ sa len dá tak, aby váš chrbát bol dostatočne prehnutý.

Dýchajte rovnomerne a vydržte v tejto polohe 50 sekúnd.

TIP: Nikdy sa nesnažte naťahovať ďalej vaše svalstvo, ak vám to už nie je príjemné. Môžete tak zabrániť zraneniu chrbta, alebo iným komplikáciám, ktoré nemusia byť hneď zrejmé. Pokiaľ si nie ste istá, že naťahovacie cvičenie je pre vás bezpečné, radšej to najskôr prekonzultujte s vašim lekárom.

Záver

  • Cviky na chrbát sú dôležitou súčasťou vášho tréningového plánu – Nevynechávajte ich!
  • Sú potrebné na precvičenie preťaženého alebo ochabnutého svalstva
  • Vypestované chrbtové svalstvo má aj estetický význam – krajší hrudník
  • Nezabudnite stuhnutý chrbát uvoľňovať
  • Cvičte pravidelne spolu s ostatnými partiami

 

Precvičujete váš chrbát pravidelne, alebo ho skôr podvedome zanedbávate? Máte na cvičenie vášho chrbta aj nejaké iné cviky? Podeľte sa v diskusii o vaše skúsenosti!

POST REPLY

one × three =