Myslíte si, že pre perfektnú postavu je dôležité iba zníženie vašej hmotnosti? Mýlite sa! Odstránenie tukových vankúšikov je len začiatkom pre dosiahnutie postavy snov. Rovnako dôležité je však i správne držanie vášho tela.
A silné chrbtové svalstvo by malo byť v popredí tohoto úsilia. Aj ja som v začiatkoch môjho úsilia cviky na chrbát zanedbávala. Postupom času však zistíte, že napriek tomu, že kilá idú dole, vašej postave stále niečo chýba. Časom som prišla na to, že zanedbávam chrbát a moja postava tento nedostatok pociťovala. Teraz je to však moja obľúbená partia! Čítajte ďalej a dozviete sa, ako chrbát posilniť i ako ho uvoľňovať a zrelaxovať.
Či už športujete, cvičíte iné partie alebo nosíte nákupy, vaše chrbtové svalstvo je vždy v permanencii. Dokonca aj keď sedíte pri počítači, tak jeho určité časti stále pracujú a držia telo v polohe, v akej sa nachádza.
Pokiaľ zostanete v určitej polohe pridlho, svaly sa unavia a dochádza k bolestiam. Preto je dôležité striedať aktivity, chvíľu seďte, potom sa narovnajte a poprechádzajte sa, prípadne si ľahnite. Ak však musíte dlhší čas sedieť, snažte sa aspoň meniť polohu pri sedení, nezostávajte strnulo iba v jednej. Usilujte o to, aby váš chrbát bol vždy narovnaný a pevne opretý.
Ak sú cviky na chrbát pre vás tabu a zároveň si pri svojej každodennej práci nedávate pozor na to, ako chrbát zaťažujete, zvyčajne sú výsledkom ochabnuté alebo preťažovaním skrátené svaly. Kondičné cviky posilnia ochabnuté svaly a natiahnu tie skrátené. Zabránite tým zaobľovaniu chrbta a jeho bolestiam v budúcnosti. Zároveň si vypestujete pevný chrbát, ktorý vždy v plavkách vyzerá výborne!
Viete o tom, že posilnenie chrbta má pre vás aj ďalší estetický dôvod? Vylepšené držanie tela má následne ako bonus aj vypnutý a lepšie vyzerajúci hrudník. Dámy, to už teda stojí za námahu, nemyslíte?
Pre pekný chrbát a správne držanie tela nestačí iba behanie alebo iné aeróbne aktivity. Musíte začať chrbát systematicky precvičovať, aby ste získali pevné svaly. Vybudovaním svalstva si ako bonus navyše ešte zrýchlite váš metabolizmus a budete tak spaľovať viac kalórii.
Ktoré svaly cvikmi precvičíme?
Pri cvikoch na chrbát sa zameriame na viaceré svaly:
- Trapézový sval (alebo aj Lichobežníkový sval). Zabezpečuje potrebnú svalovú hĺbku chrbta. Pomáha správnemu fungovaniu pliec a lopatky pri rotačných pohyboch a dvíhaní predmetov.
- Kosoštvorcový sval (alebo aj Rombický sval). rozdeľuje sa na veľký a malý kosoštvorcový sval. Taktiež pomáha správnemu fungovaniu a pevnosti lopatky.
- Najširší sval chrbta (alebo aj Latissimus dorsi). Už svojim názvom napovedá, že sa jedná o najväčší chrbtový sval, ktorý zabezpečuje jeho šírku. Je aktívny pri priťahovaní predmetov a taktiež zabezpečuje správnu vnútornú rotáciu ramenných kĺbov.
Čo budete k cvičeniu potrebovať?
Obrázok | Názov | Cena | Dôležitosť |
---|---|---|---|
Podložka na cvičenie | ** | ** | |
Činky 1.0 kg | ** | *** | |
Fitlopta | ** | **** | |
![]() | Odhodlanie | k nezaplateniu | ***** |
Odhodlanie pre vás nevieme zabezpečiť. To je výhradne na vás. Činky, podložku, fitloptu a všetky ostatné veci na cvičenie si však môžete zaobstarať v našom e-shope.
Pri cvičení chrbta dýchajte rovnomerne a nesnažte sa pri náročnejších cvikoch dych zadržiavať. Pokúste sa cvičiť aspoň 3 krát do týždňa a cvičenie chrbta spojte aj s precvičovaním iných častí tela.
Chrbtové svaly však neposilňujte v dvoch dňoch za sebou, ale doprajte im aspoň deň na regeneráciu.
Ak sa po čase stanú cviky pre vás ľahkými, zvýšte počet opakovaní alebo urobte o jednu sériu naviac.
Plávanie na podložke

Predklon s činkami a otáčaním ramien


Superman na kolenách
Dajte sa na štyri na podložke.
Pomaly vystrite a napnite ľavú ruku a pravú nohu. V tejto polohe vydržte po dobu 4 sekúnd, snažte sa udržať rovnováhu. Pritiahnite si k sebe, ale nepoložte na podložku a opätovne vystrite. Trénujete tým svoju rovnováhu a viac sa napína vaše vnútorné svalstvo.
Vráťte sa do pôvodnej polohy a cvik precvičte i pre opačnú dvojicu končatín.
Opakujte 6 krát pre každú dvojicu končatín a oddýchnite si na 30 sekúnd. Znovu sa ponamáhajte i v druhej sérii.
Upažovanie s činkami v predklone
Uchopte činku do každej ruky, mierne sa rozkročte a predkloňte sa do pravého uhla.
Chrbát držte vystretý.
Pozerajte na podložku a ruky držte pri sebe zvislo dole.
Následne začnite pomaly upažovať. Ruky môžu byť v lakťoch mierne prehnuté.
Opkaujte 12 krát v dvoch sériach s 30 sekundovou prestávkou.
Precvičovanie chrbta na fitlopte
Ľahnite si spodnou časťou brucha a panvy na fitloptu.
Rukami sa dotýkajte spánkovej kosti alebo ich dajte za hlavu.
Následne sa predkloňte čo najhlbšie a zdvihnite trup do pôvodnej polohy.
Cvik opakujte 12 krát v dvoch sériach.
Naťahovacie a uvoľňovacie cviky na chrbát
Aby váš chrbát nebol stuhnutý, treba ho precvičiť aj naťahovaním. Stuhnuté svaly sú nedostatočne prekrvnené, čo môže mať za následok bolesti chrbta.
Sadnite si na päty, vystrite ruky a čelom sa dotknite podložky.
Uvoľnite sa a pokojne rovnomerne dýchajte.
Vydržte v tejto polohe aspoň 5 sekúnd a následne sa narovnajte. Cvik po chvíli viackrát zopakujte.
Teraz si ľahnite chrbtom na fitloptu a snažte sa zakloniť pokiaľ sa len dá tak, aby váš chrbát bol dostatočne prehnutý.
Dýchajte rovnomerne a vydržte v tejto polohe 50 sekúnd.
Záver
- Cviky na chrbát sú dôležitou súčasťou vášho tréningového plánu – Nevynechávajte ich!
- Sú potrebné na precvičenie preťaženého alebo ochabnutého svalstva
- Vypestované chrbtové svalstvo má aj estetický význam – krajší hrudník
- Nezabudnite stuhnutý chrbát uvoľňovať
- Cvičte pravidelne spolu s ostatnými partiami
Precvičujete váš chrbát pravidelne, alebo ho skôr podvedome zanedbávate? Máte na cvičenie vášho chrbta aj nejaké iné cviky? Podeľte sa v diskusii o vaše skúsenosti!
POST REPLY