Cviky na brucho: 10 najlepších

Najlepšie cviky na brucho

Brucho je pre väčšinu ľudí jedna z najproblémovejších partií tela. Každý by však chcel mať vyšportované telo a ploché brucho namiesto tukových vankúšikov.

Už starí Gréci a Rimania považovali viditeľne vypracované brucho za symbol zdravia a sily. V dnešnej internetovej dobe nie sú tehličky na bruchu najprirodzenejšie, ale stále evokujú prestíž a obdiv.

Cviky na brucho sú dôležité nielen z estetického hľadiska, ale majú aj zdravotný dôvod. Posilnenie brušných svalov, spolu s chrbtovými, zabezpečí správne držanie vášho tela. Ochabnuté brušné svalstvo spôsobuje prehnutie panvy a krížovej chrbtice dopredu. Najviac potom trpia vaše platničky, čo sa prejavuje bolesťami chrbta.

Ktoré svaly na bruchu cvikmi precvičíme?

Predná brušná stena sa skladá zo štyroch svalov:

  • Priamy brušný sval
  • Vonkajší šikmý brušný sval
  • Vnútorný šikmý brušný sval
  • Priečny sval bruchasvaly brucha

Priamy brušný sval a vonkajší šikmý brušný sval sú tými, ktoré sú viditeľné zvonku po vyrysovaní. Vnútorný šikmý brušný sval leží pod vonkajším a ešte viac smerom do vnútra tela sa nachádza priečny sval brucha – obe zaraďujeme medzi vnútorné brušné svaly.

Cviky navrhnuté v tomto článku sa zameriavajú na všetky typy svalov s dôrazom na priamy brušný sval a vonkajší šikmý brušný sval. Priamy brušný sval zabezpečí tehličky na bruchu. Šikmé svaly naopak majú vplyv na plochosť brucha a užší pás.

 

Cviky na brucho: Čo budete potrebovať?

ObrázokNázovCenaDôležitosť
Podložka na cvičenie****
Odhodlaniek nezaplateniu*****

Odhodlanie pre vás nevieme zabezpečiť. To je výhradne na vás. Podložku a všetky ostatné veci na cvičenie si však môžete zaobstarať v našom e-shope.

prejsť do e-shopu

 

Pred každým tréningom sa vždy rozcvičte a zahrejte vaše svaly. Cievy v svaloch sa rozšíria a dostane sa do nich tak viac kyslíka. Zároveň predchádzate svalovým zraneniam pri cvičení, keďže nezahriate svaly a väzivá sú náchylnejšie na natrhnutie.

Pred cvičení vždy trochu poskakujte, krátko si zabehnite alebo ponaťahujte svaly strečingom. Po cvičení nezabudnite svaly uvoľniť podobným spôsobom ako ich pred tréningom zahrievate.

Vybrali sme najlepšie cviky na brucho pre ženy, ktoré sú vhodné na jeho celkové posilnenie. Vždy si pozorne prečítajte návod, ako cvik správne cvičiť, aby ste sa správne naučili jeho techniku. Nemusíte zakaždým cvičiť všetky cviky. Keď cvičíte brucho, vyberte si 4-5 cvikov a zakaždým ich obmieňajte. Celkový čas tréningu brušného svalstva by mal byť aspoň 10 minút.

Kritéria výberu najlepších cvikov na brucho

Najlepším spôsobom ako vybrať tie najlepšie cviky na brucho je samozrejme vybrať tie najefektívnejšie. Veď chceli by ste cvičiť také cviky, ktoré vám neposilnia vaše svaly dostatočne ? Čas je dôležitý pre každého z nás a preto ho chceme využiť efektívne.

Ako však oddeliť tie skutočne dobré cviky od tých, ktoré vás len oberajú o čas a námahu? Odpoveď je jednoduchá! Cvičte len tie cviky, ktoré boli vedeckou štúdiou potvrdené ako jedny z najúčinnejších pri cvičení brucha.

Naozaj takáto štúdia existuje. Uskutočnila ju Štátna univerzita v San Diegu (SDSU), ktorá vyhodnotila viacero cvikov na brucho podľa ich efektívnosti na posilnenie priameho brušného svalu a vonkajšieho šikmého brušného svalu. Ako základ boli použité klasické skracovačky (resp. sed-ľah cvik), účinnosť ostatných cvikov bola porovnaná k tomuto cviku.

Vedci zároveň monitorovali aj činnosť priameho stehenného svalu, ktorého činnosť má priamy súvis s aktivitou bedrového ohýbača. Tieto údaje sú dôležité pre vyhodnotenie, či daný cvik je jednoduchý alebo zložitejší na technicky správne vykonanie, resp. či pri ňom dochádza aj k napínaniu iných svalových partií ako sú brušné svaly (čo pri cvikoch na brucho doma nie je žiadúce).

Vedci pomocou elektromyografických prístrojov (EMG) zaznamenávali elektrickú aktivitu jednotlivých svalov počas cvičenia. Na základe výsledkov môžeme konštatovať, že medzi najúčinnejšie cviky patria také, pri ktorých popri napínaní brušných svalov dochádza i k rotačnému pohybu zo strany na stranu.

1. Bicyklové skracovačky

bicyklové skracovačky

Prečo je medzi najlepšími?

Patria medzi najúčinnejšie cviky na brucho doma. V štúdii SDSU dosiahli o 148 % vyššiu účinnosť ako klasické skracovačky pri priamom brušnom svale a o 190% vyššiu účinnosť pri vonkajšom šikmom svale.

Ako ho správne cvičiť?

 Ľahnite si chrbtom na podložku a dajte si ruky za hlavu. Zdvihnite nohy tak, aby boli v kolenách mierne ohnuté. Následne striedavými pohybmi priťahujte pravý lakeť k ľavému kolenu a potom ľavý lakeť k pravému kolenu. Snažte sa dýchať pokojne a pravidelne počas celého cviku.

Urobte 20 opakovaní v dvoch sériach, medzi ktorými oddychujte po dobu 30 sekúnd.

2. Skracovačky s nohami kolmo

Skracovačky so zdvihnutými nohami

Prečo je medzi najlepšími?

Pri priamom brušnom svale sú síce iba o 29% účinnejšie ako klasické skracovačky, avšak ich účinnosť sa prejavuje  najmä pri vonkajšom šikmom brušnom svale. Pri tomto svale je tento cvik účinnejší o 116% percent ako klasický sed-ľah. Ak vám teda záleží na plochom brušku a užšom páse, rozhodne ho nezabudnite do cvičenia zaradiť.

Ako ho správne cvičiť?

Ľahnite si chrbtom na podložku a oproti sa do jeho spodnej časti. Dajte si ruky za hlavu a vystrite nohy kolmo hore s mierne pokrčenými členkami a mierne ohnutými kolenami. Následne dvíhajte vrchnú časť svojho tela smerom ku kolenám. Dajte si záležať na tom, aby sa pri každom nadvihnutí vaša brada nedotýkala hrudníka.  Vydychujte pri pohybe ku kolenám a nadychujte sa pri návrate do východiskovej pozície.

Pre zvýšenie účinnosti tohto cviku snažte sa o priblíženie raz jedného raz druhého lakťa ku kolenám podobne ako pri bicyklových skracovačkách. Dosiahnete tak rotačný pohyb trupu, ktorý zvyšuje účinnosť cviku.

Cvik opakujte 15-krát a následne si doprajte 30-sekundový odpočinok.

3. Čelný vzpor s obratom

cviky na bruchocviky na brucho

Prečo je medzi najlepšími?

Tento cvik v sebe kombinuje tie najlepšie pohyby z viacerých cvikov. Vychádza z cviku statická doska (je popísaný nižšie), avšak je doplnený o bočný otáčavý pohyb, ktorý zvyšuje celkovú účinnosť cviku. Výsledkom je precvičenie najmä vonkajšieho šikmého svalu brucha.

Ako ho správne cvičiť?

Cvik nie je tak náročný ako na prvý pohľad vyzerá. Zaujmite pozíciu, pri ktorej sa čelom k podložke podopierate rukami ohnutými v lakťoch a nohy sú na špičkách. Telo je vystreté. Teraz sa oprite iba o ľavú ruku, telo pootočte o 90 stupňov a pravú ruky zdvihnite do vzduchu. Urobte obrat naspäť tak, že pravú ruku vložte popod telo a vráťte sa do pôvodnej pozície s vystretou rukou vo vzduchu. Následne sa oprite o pravú ruku a cvik opakujte pre ľavú stranu tela.

Urobte 10 opakovaní pre každú stranu a oddýchnite si. Po 30 sekundách sériu opakujte.

4. Skracovačky na fitlopte

cviky na brucho

Prečo je medzi najlepšími?

Podľa SDSU je o 39% účinnejší ako klasické skracovačky pre priamy brušný sval a o 47% účinnejší pre vonkajší šikmý sval brucha. Jeho skutočná sila sa však prejavuje v tom, že zároveň bolo pri tomto cviku zaznamenané najmenšie zapojenie priameho stehenného svalu. Z toho sa dá usudzovať, že skracovačky na fitlopte skutočne posilňujú hlavne brušné svaly a nedochádza k zapojeniu svalov z ostatných partií tela.

Ako ho správne cvičiť?

Sadnite si na fitloptu s chodidlami pevne opretými o podlahu. Mierne a spustite po fitlopte tak, aby sa fitlopta opierala o spodnú časť vášho chrbta. Vaše telo by malo byť paralelne s podlahou. Dajte si ruky za hlavu a pomaly dvíhajte váš trup až do 45-stupňového uhla. Pokiaľ máte problém udržať rovnováhy, rozkročte nohy širšie. Ak chcete do cvičenia viac zapojiť šikmé brušné svaly, nohy naopak priložte viac k sebe. Vydychujte pri pohybe dopredu, nadychujte sa pri návrate do začiatočnej polohy.

Urobte 20 opakovaní v dvoch sériach s 30-sekundovým odpočinkom.

5. Veslovanie pri zdvihnutých nohách

cviky na bruchocviky na brucho

Prečo je medzi najlepšími?

Tým, že sú nohy neustále vo vzduchu a vy musíte zároveň udržiavať rovnováhu, dochádza k výraznému zapojeniu šikmých brušných svalov. Podobná vezria tohto cviku dokázala byť podľa testu SDSU o 140% účinnejšia ako sed-ľah pre tieto svaly. Pre priamy brušný sval je tento cvik účinnejší o 9 %.

Ako ho správne cvičiť?

Sadnite si na podložku, pokrčte nohy a predpažte. Teraz  zdvihnite nohy do vzduchu a ruky priťahujte až k úrovni hrudníku tak, ako by ste veslovali v člne.Ruky opäť predpažte a cvik opakujte.

Ideálne urobte 15 opakovaní a po 30 sekundovom oddychu sériu opakujte.

 

6. Obraty v sede so záklonom

cviky na brucho

Prečo je medzi najlepšími?

Bočné točivé pohyby sú pre brušné svaly jedny z najdôležitejších. Tým, že je trup v neustálom záklone, pracuje účinne priamy brušný sval ako i vonkajší šikmý brušný sval. Udržovanie rovnováhy posilňuje zároveň i vnútorné svaly brucha.

Ako ho správne cvičiť?

Sadnite si na podložku, pokrčte nohy v kolenách, vystrite chrbát a mierne sa zakloňte.Ruky pokrčte v lakťoch, zatnite päste a začnite trup obracať zo strany na stranu ako pri jazde na kajaku. Chodidlá držte pevne opreté o podložku. Nesnažte sa obraty robiť príliš rýchlo, skôr sa snažte sa o tak hlboký obrat ako sa len dá.

Ak je cvik pre vás ľahký, cvičte so zdvihnutými nohami alebo sa viac zakloňte. Cvičte v dvoch sériach po 15 opakovaní.

7. Predkopávanie s prekríženou nohou

cviky na bruchocviky na brucho

Prečo je medzi najlepšími?

Pri cvičení je dobré striedať viacero alternatív cviku, keďže sval si časom na rovnaký pohyb zvykne a cvik je tak menej účinný. Týmto cvikom si posilníte najmä váš priamy brušný sval.

Ako ho správne cvičiť?

Podobne ako pri predkopávaní v ľahu, aj pri tomto cviku si ľahnite na podložku a ruky položte vedľa trupu a vystrite nohy. Teraz pravú nohu prekrížte cez vystretú ľavú nohu a oprite si ju nad ľavé koleno. V takejto polohe predkopávajte ľavou nohou.

Urobte 12 opakovaní a vymeňte nohy. Po 30-sekundovom oddychu cvik opakujte.

 

8. Skracovačky s nohami vo vzduchu

cviky na bruchocviky na bruchoPrečo je medzi najlepšími?

 Podľa štúdie SDSU je tento cvik o 140% účinnejší ako klasické skracovačky pre šikmé brušné svaly.

Ako ho správne cvičiť?

Sadnite si na podložku v miernom záklone a oprite sa o ruky položené vedľa trupu. Vystrite nohy a postupne ich priťahujte k hrudníku, pričom ich udržujte neustále vo vzduchu. Nesnažte sa cvičiť rýchlo, skôr sa sústreďte na precíznu techniku cviku.

Opakujte 15 krát a potom si na 30 sekúnd oddýchnite. Cvik opakujte v nasledujúcej sérii.

 

9. Dynamické diagonálne skracovačky

dynamicke1

cviky na doma

Prečo je medzi najlepšími?

Klasický cvik bez striedavého pohybu k protiľahlej nohe mal podľa SDSU o 19% vyššiu účinnosť pre priamy brušný sval a o 18% vyššiu účinnosť pre šikmé brušné svaly v porovnaní so sed-ľahom. Pre zvýšenie účinnosti a väčšie zapojenie šikmých brušných svalov je však tento cvik obohatený o diagonálny pohyb.

Ako ho správne cvičiť?

Ľahnite si na chrbát a vystrite nohy i ruky. Následne súčasne striedajte priťahovanie ľavej ruky k vonkajšej strane pravej nohy a pravej ruky k vonkajšej strane ľavej nohy.

Cvik opakujte 20 krát a doprajte si krátky odpočinok, po ktorom sériu opakujte.

10. Statická doska

cviky na brucho

Prečo je medzi najlepšími?

 Podľa SDSU je rovnako účinný ako klasické skracovačky pre priamy brušný sval, avšak vonkajší šikmý sval brucha sa posilní o 130% percent účinnejšie. Zároveň dochádza k zapojeniu aj ostatných vnútorných svalov brucha.

Ako ho správne cvičiť?

Otočte sa čelom k podložke, oprite sa o lakte a nohy držte vystreté na špičkách. Zadok mierne nadvihnite, aby vám panva nepadala k podložke. Napnite svaly a vydržte v pozícii 50 sekúnd. Dýchajte rovnomerne. Po oddychu cvik opakujte.

Keď sa po čase cviky na brucho stanú pre vás ľahkými, namiesto dvoch sérii zvoľte 3 série. Následne zvýšte aj počet opakovaní tak, aby ste sa vždy zadýchali, ale cviky neboli pre vás príliš vyčerpávajúce.

Čo robiť, ak výsledky neprichádzajú?

Správne cviky na brucho nemusia stačiť pre dosiahnutie želaného efektu. Vypracované brucho je výsledkom snaženia vo viacerých oblastiach. Dôvody prečo sa tehličky ani po mesiacoch úsilia neobjavujú na vašom tele môžu byť rôznorodé:

  1. Stále máte na bruchu priveľa tuku. Aj keď budete cvičiť intenzívne a pravidelne, tehličky neuvidíte, pokiaľ bude na vašom bruchu podkožný tuk. Môžete cvičiť koľko chcete, vaše brušné svaly budú silné a pevné, ale nebude ich vidieť. Aby ste podiel tuku znížili, musíte upraviť aj vašu stravu. Zostavte si týždenný jedálniček, ktorý bude držať váš kalorický príjem na uzde. Kombinácia cvičenia so správnym stravovaním vás priblíži k viditeľne lepším výsledkom, ako iba cvičenie samotné.

    TIP PRE VÁS

    Ak chcete skutočne začať zdravo jesť, nechajte si vygenerovať FITLIST jedálniček priamo na mieru. Po zadaní pohlavia, veku, výšky a cieľovej hmotnosti vám systém automaticky navrhne jedálniček na každý deň. A je to úplne zadarmo. Viac info …

  2. Vaše cviky na brucho doma sú jednotvárne. Brušné svaly sú veľmi komplexný systém, ktorý treba precvičovať rôznymi cvikmi. Nestačí kombinovať jeden alebo dva cviky. Pokiaľ cvičíte iba sed a ľah, neprecvičíte dostatočne všetky svaly. Tie málo precvičené potom nemôžu dostatočne rásť. Navyše po čase si sval na jednotvárne pohyby zvykne. Cviky treba obmieňať a kombinovať.
  3. Netrénujete dostatočne intenzívne. Vaše svaly si časom na záťaž zvyknú. Ak ich budete stále precvičovať rovnakým počtom opakovaní, ich rast bude stagnovať. Každý má tendenciu veci si uľahčovať, avšak musíte si uvedomiť, že bez úsilia a postupného zvyšovania záťaže pri cvičení váš cieľ nedosiahnete.
  4. Príliš sa sústreďujete iba na brucho. Ak chcete dosiahnuť tehličky na bruchu a predtým ste cvičenie zanedbávali, je možné, že naše cviky na brucho pre ženy vám nebudú stačiť. Budete potrebovať aj aeróbny tréning, ako beh, plávanie a iné, ale aj zmenu vo vašich stravovacích návykoch. Podkožný tuk na bruchu je nanešťastie tým, ktorý mizne z vášho tela medzi poslednými. Jeho odstránenie si vyžaduje pevnú vôľu a hlavne pravidelnosť v cvičení. Môže to trvať mesiace, ba až roky kým sa tehličky na bruchu objavia, ale pokiaľ vytrváte v cvičení a budete disciplinovaný v kuchyni, výsledky za určite dostavia.
  5. Trénujete každý deň. Svaly rastú a formujú sa hlavne v čase, keď oddychujete. Navyše brušné svalstvo je v permanencii aj pri iných cvikoch, takže nie je dôvod, aby ste cvičili brucho každý deň. Dôležité je to rešpektovať najmä v začiatkoch vášho snaženia.
  6. Príliš často meníte vaše stravovanie. Neustále zmeny v stravovaní, upustenie od diéty a následné jej intenzívne obnovenie neprispievajú k  odstráneniu tuku na vašom bruchu. Buďte konzistentná ! Stanovte si cvičebný a stravovací plán a vytrvajte v ňom dlhodobo.

Záver

  • Brucho je jednou z najproblémovejších partií tela
  • Pre viditeľné výsledky – odstránenie tuku a vytvorenie tehličiek – je najdôležitejšia pravidelnosť a pestrosť cvičenia
  • Cvičenie samotné však nestačí, upravte aj svoj jedálniček
  • Pre zníženie tuku zapojte do cvičenia aj aeróbne cviky
  • Cviky na brucho doma netrénujte každý deň
  • Buďte vytrvalé a výsledky sa dostavia

Aké sú vaše skúsenosti s cvikmi na brucho? Ktoré cviky na brucho pre ženy sú z vášho pohľadu tie najúčinnejšie? Podeľte sa s nami o vaše skúsenosti v komentároch ku článku. Radi vám odpovieme aj na vaše otázky.

One Response

POST REPLY

15 + 5 =