Cvičenie s vlastnou váhou: Ako na to?

cvičenie s vlastnou váhou

Ľudské telo pracuje synchrónne. Žiadna jeho časť nedokáže fungovať bez spolupráce s ostatnými orgánmi.

To platí aj pre svaly. Keď kráčame nepracujú iba svaly na nohách. Zároveň sú namáhané i svaly na bokoch, sedacie svaly ale taktiež i brušné svaly a chrbtové svalstvo.

Je preto dôležité myslieť na tieto skutočnosti aj pri výbere cvikov. Cvičenie s vlastnou váhou spĺňa tieto najzákladnejšie kritéria pri výbere.

Každá z nás chce, aby sme posilňovali svoje svalstvo najmä tak, ako ho skutočne používame. Mnohé izolované cviky na posilňovacích strojoch často vedú k zraneniam.

Ak však vykonávate cviky s vlastnou váhou, môžete sa mnoho zbytočných zranení vyvarovať.

Prečo je tomu tak a aké je vhodné cvičenie s vlastnou váhou pre jednotlivé partie nášho tela?

Aké problémy môžu nastať pri cvičení izolovaných cvikov?

Častokrát vidím množstvo nebezpečných cvičení na strojoch najmä v posilňovaniach.

Cvičenie so závažiami nemusí byť nevyhnutne tou zlou vecou, pokiaľ pri ňom prirodzene dochádza k pohybu aj ostatných svalov tela.

Vo mnohých prípadoch však tomu tak bohužiaľ nie je.

Zranenia sa stávajú najmä začiatočníkom, ktorí neovládajú techniku cviku na stroji. Ak ste však fitness profesionál a potrebujete doladiť formu niektorého druhu svalu, stroj vám môže pri tom pomôcť.

Úprimne povedané môj prípad to nie je.

Čo sa však môže stať, ak nepoužívate cvičenie s vlastnou váhou, ale namiesto toho začnete rovno na posilňovacích strojoch?

1. Problémy s chrbticou pri sedení na stroji počas cvičenia

Ak chcete posilniť svaly vášho tela a pritom sedíte na stroji, vedzte, že takáto poloha je pre vás neprirodzená.

Izolujete tak mnoho svalov, ktoré by v iných prípadoch boli v permanencii.

Veľa ľudí počas dňa sedí za počítačom, pričom trpí najmä ich chrbtica. Ak pri cvičení šikmých brušných svalov si sadnete opäť za stroj, vaše problémy s chrbticou sa môžu ešte zhoršiť.

Pri pohybe trupu do strany pri bežných pohyboch nepracujú totiž iba vaše šikmé brušné svaly, ale i svaly spodnej časti chrbta. Tie sú však pri sedení na stroji izolované.

2. Prílišné preťažovanie svalov

Mnoho strojov je konštruovaných tak, aby sa vyslovene zamerali iba na jeden sval. A veľa pozornosti je niekedy na škodu.

Napríklad pri priťahovaní kladky za hlavou častokrát trpia kĺby ramien. Tieto sa pri cvičení nezriedka dostanú do neprirodzenej polohy.  To môže mať za následok chronické problémy s ramenným kĺbom – impingement syndróm.

Ďalším príkladom je predkopávanie na stroji. Namiesto posilnenia predných stehien si často privodíte skôr zranenie kolenných kĺbov. Tie sú opäť zaťažované izolovane a nadmerne, lebo odpor pri vašich členkoch je príliš vzdialený od kolena.

Príkladov by som našla omnoho viac, ale stále by som sa iba opakovala. Izolované cviky môžu spôsobovať zranenia.

Aké je vhodné cvičenie s vlastnou váhou?

Je to také cvičenie, ktoré

  • imituje pohyb, aký by ste robili i v reálnom živote
  • nezaťažuje iba jeden konkrétny sval, ale i ostatné partie tela
  • zároveň nie je príliš jednoduché na vykonanie
  • môže využívať cvičebnú pomôcku (napr. fitloptu alebo TRX), ale nemusí
  • môžete ho cvičiť bez obmedzenia kdekoľvek (doma, na dovolenke, atď.)

Ktoré cviky sú najvhodnejšie?

Brucho

cvik na brucho - doska

 cviky na brucho

Medzi najúčinnejšie cviky s vlastnou váhou na brucho patrí cvik doska.

Pri tomto cviku sa snažíte po určitý čas udržať svoje telo v nehybnej polohe.

Držíte sa iba na predlaktiach a špičkách vášho tela. Nepracuje pri tom iba jeden sval, ale zaberajú viaceré. Všetky vaše brušné svaly, vrátane priameho brušného svalu, šikmých brušných svalov, ale i vnútorné brušné svaly – najmä priečny sval brucha.

Prečo je dôležitý i tento zvonka neviditeľný sval? Dôležitou funkciou tohto svalu je, že chráni chrbticu a pôsobí na jej správne držanie. Tým, že do vašej zostavy zaradíte tento cvik, nebudete na tento dôležitý sval pri cvičení zabúdať.

A nielen to. Popri brušných svaloch si pri cvičení dosky posilníte i ramená, chrbtové svalstvo i prednú stranu vašich stehien.

O iných dôležitých cvikoch s vlastnou váhou, ktoré sú zamerané na brušné svalstvo sa dozviete v tomto článku.

skracovačky na fitlopte

Pokiaľ vaše cvičenie s vlastnou váhou prebieha na nestabilnom povrchu, zvyšuje sa účinnosť cvikov.

Ak teda robíte napríklad ľah-sedy alebo skracovačky, zvážte možnosť cvičenia napríklad na fitlopte podobne ako na hornom obrázku.

Nielenže musíte namáhať priamy brušný sval a šikmé brušné svaly, pri takomto cvičení dochádza k zapojeniu aj mnohých vnútorných svalov.

Pre udržanie rovnováhy sa tieto prirodzene aktivujú a snažia sa udržať danú pozíciu.

Fitlopta je vo všeobecnosti výborným pomocníkom pre cvičenie s vlastnou váhou. Môžete na nej cvičiť nielen brucho, ale i ostatné partie vášho tela – chrbát, zadok, ale i nohy a hrudník. I kľuky je lepšie robiť s nohami vyloženými na fitlopte!

Viac o cvikoch na fitlopte sa dozviete v článku po kliknutí na tento odkaz.

Nohy a zadok

cviky na zadok

Posilňovacie stroje nepotrebujete ani, keď budete precvičovať sedacie svaly a svaly vašich nôh.

Namiesto sedavých cvikov na strojoch, ktoré často nadmerne zaťažujú vaše kĺby, vyskúšajte napríklad dvíhanie panvy z ležiacej polohy.

Účinné sú taktiež klasické drepy, pri ktorých dochádza k postupnému zaťažovaniu kolenných kĺbov.

Ak sú drepy pre vás priľahké, skúste si ich sťažiť napríklad širším postojom.

Prečítajte si viac o tom, aké cviky na zadok môžete cvičiť s vlastnou hmotnosťou tela.

cviky na nohy

Namiesto zakopávania na posilňovacom stroji a spevnenia zadnej časti vašich stehien, zvoľte radšej polohu na štyroch a zakopávajte s nohou takto.

Okrem svalov zadných stehien a sedacích svalov pracujú i vaše brušné svaly (vidíte tú podobu s cvikom doska?) i svaly vašich rúk a ramien.

Zistite viac ako sa cvičenie s vlastnou váhou dá využiť i pri cvikoch na nohy.

POST REPLY

18 + seven =