Cvičenie na trampolíne: Bavte sa!

cvičenie na trampolíne

Začínate mať pocit, že sa cvičenie stáva pre vás rutinou a pre udržanie vašej motivácie ho potrebujete niečím spestriť ? Ak áno, potom vyskúšajte cvičenie na trampolíne!

V posledných rokoch zažíva trampolína comeback. Či už vo forme skákania na malej trampolíne doma alebo skupinových cvičení vo fitness centrách.

Dá sa cvičením na trampolíne schudnúť?

Odpoveď je jednoznačná, áno dá. Podľa štúdie Journal of Cardiopulmonary Rehabiliation sa zistilo, že jogging na trampolíne s ručnými závažiami dosahuje v priemere tepovú frekvenciu 156 až 178 úderov za minútu. To je porovnateľný výkon, aký by ste dosiahli pri rýchlom behu alebo plávaní.

Pokiaľ budete pri cvičení na trampolíne monitorovať priemernú tepovú frekvenciu  sporttesterom, použijúc naše výpočty spálených kalórii zistíte, ako efektívne toto cvičenie je. V priemere sa však spálené kalórie za hodinu cvičenia pohybujú na úrovni 800-1300 kcal.

Nemyslite si však, že obyčajné skákanie hore a dolu je jednoduché. V skutočnosti sa jedná o cvičenie, ktoré precvičí takmer všetky svaly vášho tela.

Cvičenie na trampolíne je zamerané na hlavné svaly vášho tela – brušné, chrbtové, sedacie a svaly na nohách. Keď vyskočíte, musíte napnúť celé svoje telo, aby ste udržali rovnováhu. Rôzne variácie skokov zabezpečia napínanie najmä brušných svalov z každej strany.

 cviky na brucho

Cvičenie na trampolíne: ďalšie výhody

 

  • Menšia záťaž na vaše kĺby. Ak skáčete na zemi zaťaž na vaše kĺby je neporovnateľne vyššia, ako pri skákaní na trampolíne. Na trampolíne vaše kĺby trpia menej, keďže dopad na pružný povrch zmierňuje ťiaž vášho tela a menej zaťažuje kĺby. Navyše sa pri dopade na trampolínu vaše členky, kolená a bedrá neohýbajú do takého uhlu, ako pri dopade na pevný povrch.
  • Zlepšená stabilita. Tréning na nestabilnom povrchu zlepšuje vašu stabilitu a koordináciu pohybov. Štúdia z roku 2011 zistila, že tréning na trampolíne prispieva k až 34-percentnému zvýšeniu zabránenia pádov u seniorov. Športovci náchylní na výrony členkov taktiež zaznamenali výrazné zlepšenie stability po 6 týždňoch tréningu na trampolíne (podľa štúdie Journal of Strength and Conditioning Research).
  • Zvýšená sila v nohách. Cvičenie na trampolíne už 2-krát do týždňa po 30 minutách prinesie väčšiu silu do vašich nôh. Také aspoň bolo zistenie trénerov gymnastiky, ktorí pravidelne zahrňovali tréning na trampolíne do svojho programu.
  • Vnímanie menšej námahy. Aj keď toto cvičenie je podobne intenzívne ako beh alebo plávanie, jedna malá, ale zaujímavá štúdia zistila, že námaha pri ňom vydaná je vnímaná ako výrazne nižšia . Skákanie je pocitovo ľahšia a príjemnejšia aktivita ako iné typy aeróbneho cvičenia.

 

Pozor na zranenia

Na začiatku sa snažte skákať opatrne. Kým získate potrebnú rovnováhu a istotu vo vašich pohyboch, nesnažte sa skákať bláznivo.

Aj dospelí sa dokážu na trampolíne zraniť. Medzi časté zranenia patria napríklad výrony na členkoch.

Aspoň v začiatkoch by ste mali používať držadlo na malej trampolíne pre zabezpečenie potrebnej rovnováhy.

Cvičenie na trampolíne: extrémny príklad

Pozrite si nasledujúce video pre motiváciu ako na to.

Cvičenie na trampolíne: program na doma

Skákať môžete buď doma na malej trampolíne, alebo vonku na tej veľkej.

1. kolo

  1. Skočte dopredu, dozadu, vpravo, vľavo – 1 minúta
  2. Vyskočte hore s tým, že v najvyššej polohe mierne ešte zdvihnite kolená – 1 minúta
  3. Skáčte zo strany na stranu so zdvihnutím kolien – 1 minúta

Celé kolo opakujte 3x – celková doba tak bude 9 minút.

2. kolo

  1. Pomaly klusajte pod dobu 30 sekúnd
  2. Rýchlo klusajte po dobu 30 sekúnd
  3. Robte kľuky na trampolíne po dobu 30 sekúnd
  4. V polohe pre kľuky striedavo priťahujte raz jednu, raz druhú nohu smerom k hrudníku – 30 sekúnd

Celé 2. kolo opakujte 4x – celková doba tak bude 8 minút.

3. kolo

  1. Skáčte, čo najvyššie ako sa len dá – 30 sekúnd
  2. Skáčte s pootočením bokov doprava a naspäť – 30 sekúnd
  3. Skáčte s pootočením bokov doľava a naspäť – 30 sekúnd
  4. Skáčte tak, aby ste sa pätami dotkli vášho zadku – 30 sekúnd

Celé 3. kolo opakujte 4x – celková doba tak bude 8 minút.

Celkový čas cvičenia na trampolíne: 25 minút.

One Response

POST REPLY

7 − 7 =