Čo má obsahovať zdravá strava ?

zdravá stravaZdravá strava by mala byť nutrične vyvážená. Musí obsahovať všetky živiny, ktoré telo potrebuje vo forme energie a teda kalórii na svoj rast, metabolizmus a ostatné telesné funkcie. Do tejto skupiny patria

  1. Bielkoviny. Sú hlavnou súčasťou vašich orgánov a svalov. Existujú vo forme 20 aminokyselín, z ktorých všetky vaše telo potrebuje. 9 z 20 aminokyselín je považovaných za esenciálne, lebo si ich vaše telo nevie vytvoriť a musíte ich prijať v strave. Bielkoviny, ktoré obsahujú všetkých 20 aminokyselín sa volajú úplne bielkoviny a nájdeme ich v mäse a mliečnych výrobkoch. Bielkoviny z rastlín sa nazývajú neúplné bielkoviny, keďže všetkých 20 naraz neobsahuje žiadna z nich, avšak ich kombináciou môžeme získať všetky. Zdravá strava musí obsahovať všetky aminokyseliny. Jeden gram bielkovín obsahuje 4 kalórie.
  2. Tuky. Podobne ako bielkoviny, aj tuky sú nevyhnutnou súčasťou zdravého tela, aj keď konzumáciu nezdravých tukov by ste mali udržať na minime. Podobne ako esenciálne aminokyseliny pri bielkovinách, aj tuky majú esenciálne mastné kyseliny, ktoré musíte prijať v potrave. Sem patria najmä Omega-6 nenasýtené tuky (kukurica) a Omega-3 (vlašské orechy, tofu, losos, pstruh, sardinky, makrely). Medzi zdravé tuky patria aj iné nenasýtené tuky (zelenina, olivy, avokádo, slnečnicový olej, sójový olej, orechy). Už menej zdravé sú nasýtené tuky (mlieko, maslo, syr, bravčová masť, kokos). Úplne sa však vyhýbajte trans mastným kyselinám, ktoré sú vyrobené umelo pre predĺženie trvanlivosti produktu (margarín, sladké pečivo, oplátky, keksy, tyčinky, atď.). Tieto tuky zvyšujú hladinu zlého LDL cholesterolu a znižujú hladinu dobrého HDL cholesterolu. Jeden gram tukov obsahuje 9 kalórii.
  3. Sacharidy. Sú hlavným zdrojom energie pre vaše telo. Po konzumácii sú rozložené a vstupujú do krvného obehu ako glukóza. Zásoby glukózy sú uskladnené v pečeni vo forme glykogénu. Jednoduché sacharidy sú najrýchlejším zdrojom energie, sem patrí stolový cukor, fruktóza (ovocie), laktóza (mliečne výrobky) a glukóza. Spracovanie a rozklad zložených sacharidov  trvá dlhšie a energia z nich sa preto uvoľňuje pomalšie. Sem patrí škrob, glykogén a celulóza. Nájdeme ich v zelenine a celozrnných produktoch. Sú zdrojom vlákniny,  čo je sacharid, ktorý vaše telo netrávi. Jeden gram sacharidov obsahuje 4 kalórie.

TIP PRE VÁS

Ak chcete skutočne začať zdravo jesť, nechajte si vygenerovať FITLIST jedálniček priamo na mieru. Po zadaní pohlavia, veku, výšky a cieľovej hmotnosti vám systém automaticky navrhne jedálniček na každý deň. A je to úplne zadarmo. Viac info …

?

Vláknina je súčasťou rastlinných potravín a vaše telo ju netrávi. Prejde tráviacim systémom bez toho, aby telu poskytla výživu alebo kalórie, ale aj tak je veľmi dôležitá a zdravá strava ju musí obsahovať.

celozrnný chliebVláknina pomáha pravidelnému pohybu v črevách. Viaže pri tom na seba karcinogény, ktoré potom prejdú cez hrubé črevo rýchlejšie, ako by tomu bolo bez vlákniny. Vláknina tak znižuje riziko rakoviny hrubého čreva. Zároveň pri prechode tráviacim systémom posúva tuky rýchlejšie, takže telo ich menej absorbuje. Znižuje taktiež prítomnosť cholesterolu v krvi.

Vláknina tiež zabezpečuje, že sú naše postavy štíhlejšie. Jedlá bohaté na vlákninu spôsobujú, že sa cítite nasýtený dlhší čas, keďže zostávajú v žalúdku dlhšie ako ostatné zložky potravy.

Mäso a mliečne výrobky vlákninu neobsahujú. Biela múka vlákninu obsahuje iba málo, keďže mnohé časti pôvodného zrna boli pri spracovaní na bielu múku odstránené.

Hlavným zdrojom vlákniny sú

  • strukoviny
  • ostatná zelenina
  • ovocie
  • hnedá rýža
  • celozrnné produkty (pšenica, ovos, jačmeň)

Z produktov z bielej múky alebo bielej ryže, ktoré teda už prešli úpravou a nie sú celozrnné, boli pri spracovaní odstránené zložky vlákniny. Po ich konzumácii sú rozložené na glukózu takmer rovnako rýchlo ako cukor, čo má za následok nárast tvorby inzulínu v našom tele. To má odrazu toľko energie k dispozícii, že prestane páliť tuk a namiesto toho ho začne ukladať. Následný prudký pokles inzulínu spôsobí, že ste unavení, hladní a opäť potrebujete rýchly cukor. Preto sú celozrnné výrobky obsahujúce vlákninu vhodnejšie pri snahe o zníženie hmotnosti.

Koľko bielkovín, tukov a sacharidov potrebuje vaše telo ?

Niet pochýb, že zdravá strava je dôležitá aj pri postupnom znižovaní hmotnosti. Zdravá strava by mala mať zastúpenie bielkovín, tukov i sacharidov v určitom pomere. Vo všeobecnosti platí, že ich pomer by mali byť nasledovný

  • 30% bielkovín
  • 20% tukov
  • 50% sacharidov

Tento pomer je len začiatočný. Podľa toho ako bude vaše telo reagovať, môžete neskôr jednotlivé percentá mierne upraviť.

Príklad zmeny denného príjmu kalórii

zdravá strava

Ak viete, koľko energie za jeden deň zo seba vydáte, na príklade si ukážeme ako zmena vo vašom energetickom príjme sa premietne do vašej novej dennej dávky bielkovín, tukov a sacharidov.

Povedzme, že váš denný energetický výdaj je 2500 kalórii. Teraz chcete vytvoriť kalorický deficit vo výške 20%, tj. prijmete o 500 kalórii menej (môžete ho vytvoriť aj denným cvičením, pri ktorom spálite o 500 kalórii viac). Koľko gramov bielkovín, tukov a sacharidov môžete za deň zjesť ?

Z úvodu článku viete, že 1 gram bielkovín i sacharidov obsahuje 4 kalórie a 1 gram tukov ich obsahuje 9. Váš denný príjem pri dodržaní uvedených pomerov teda bude

  • Bielkoviny  2000 kalórii x 0.30 / 4 kalórie  = 150 gramov
  • Tuky               2000 kalórii x 0.20 / 9 kalórii = 44 gramov
  • Sacharidy    2000 kalórii x 0.50 / 4 kalórie = 250 gramov

Teraz viete, koľko gramov jednotlivej živiny denne môžete zjesť, aby ste dosiahli uvedené pomery. Dosiahnete ich vhodnou kombináciou potravín a ich nutričných hodnôt, ktoré nájdete na tomto mieste. Zdravá strava by mala obsahovať aj dostatok vlákniny – nezabúdajte na to.

POST REPLY

10 − three =