Bežecký pás: Úplný návod ako na to

bežecký pás vo fitnes centre

Keď som po prvýkrát prišla do fitnes centra, hneď som vedela, že toto nedám. Divila som sa nad tým, ako ľudia bez problémov zvládajú bežecký pás. Prišlo mi to neskutočne zložité.

Pomyslela som si, že ak ja raz spustím ten pás, tak ma okamžite hodí dozadu a prinajmenšom to bude trapas. Ak nie rovno zranenie.

Ako ho vôbec zapnem? Čo budem robiť, keď už nebudem vládať bežať? A čo keď sa mi pri behu zrazu rozviaže šnúrka na teniske?

Samozrejme, že všade sú ochotní inštruktori, ktorí vám radi ukážu ako na to. Ale popravde zapamätáte si všetky tieto rady do ďalšieho tréningu? Ja teda rozhodne nie!

Rozhodla som sa teda, že to teda skúsim sama. Postupnými krokmi som sa deň po dni zoznamovala s bežeckým trenažérom a tréningom na ňom.

K akým záverom som po hodinách tréningu na bežeckom páse dospela?

Čo robiť v úplnom začiatku?

1. Nesťahujte šnúrkami tenisku príliš silno

V začiatkoch som sa snažila si stiahnuť silno tenisku šnúrkami. Ak však bežíte 20-30 minút na bežeckom trenažéri, noha je často strnulá. Cítila som sa na páse nepríjemne a boleli ma chodidlá. Problém som odstránila tým, že som si prestala tenisku silno sťahovať šnúrkami. Predsa len je na bežeckom páse dôležité, aby vás nič počas behu nerozptyľovalo a neprekážalo vám pri pohybe.

2. … ale uistite sa, že sú šnúrky pevne zaviazané

Slabšie sťahovanie tenisky šnúrkami však neznamená, že by ste mali slabo zviazať i šnúrky! Naopak šnúrky by mali byť pevne zviazané. Nie je nič horšieho, ako keď musíte tréning neustále prerušovať zaväzovaním vašich rozviazaných šnúrok na teniskách.

3. Kúpte si pevné bežecké ponožky, žiadne členkové

Ak to myslíte s behom, či už vonku alebo na bežeckom páse vážne, mali by ste si kúpiť bežecké ponožky. Tieto sú oveľa pevnejšie a silnejšie stiahnu vaše chodidlo. Počas behu tak znižujete riziko toho, že sa vám ponožka stiahne v niektorých miestach (alebo úplne) a vytvorí vám otlaky. Nielenže musíte opätovne zastavovať bežecký pás a narovnať si ponožku, problém môže narásť skutočne až k otlakom.

beh na bežeckom trenažéri

4. Napite sa pred behom, ale fľašu si neberte

Pokiaľ nie ste na bežeckom páse dlhšie ako 30 minút, neberte si fľašu s vodou zo sebou. Napite sa dostatočne pred tréningom. Fľaša s vodou vložená do stojanu na páse vás neustále núti vodu piť. Len pre to, že ju vidíte pred sebou. Vy sa tak nemôžete dostatočne sústrediť na váš výkon.

5. Zoberte si radšej uterák na váš pot

Stekajúci pot po tvári vás môže počas behu rozptyľovať. Používajte buď potítka na zápästiach, prípadne čelenku. Alebo si pot utierajte do uteráka.

6. Pred tréningom sa rozcvičte

Pred behom sa dostatočne rozcvičte a zahrejte si svoje svaly. Môžete tak urobiť priamo na bežeckom páse krátkym strečingom nôh a stredu vášho tela. Predtým ako prejdete do plného behu, začnite vždy svoj tréning chôdzou na páse. Vaše telo sa tak lepšie pripraví na nasledujúci tréning.

7. Postavte sa do stredu pásu a rukami sa pridržte madiel

Pred spustením pásu bude stačiť, keď sa postavíte približne do jeho stredu. Rukami sa pridržte bočných madiel. Veď viete, len tak pre istotu. Urobte tak iba počas rozbehu. Po pár sekundách, ak je všetko v poriadku sa pustite. Následne celý tréning absolvujte bez držania.

bežecký trenažér

7. Zapnite bežecký pás stlačením tlačidla

Bežecký pás spustíte stlačením tlačidla “Start”, prípadne “Quick start”. Nemusíte sa obávať, že vás naraz “trhne”. Moderné bežecké pásy sa rozbiehajú plynule a dajú vám pár sekúnd na to, aby sa postupne dostali na zvolenú rýchlosť.

Rýchlosť si na displeji zvoľte podľa toho, ako rýchlo chcete bežať. Do približne 7 km/h sa vám bude dať rýchlo kráčať. Všetko nad tým už znamená mierny poklus a od 8,5 km/h normálne bežíte.

8. Prerušte tréning pokiaľ musíte

Ak počas tréningu musíte náhle prestať, stlačte tlačidlo “Stop” alebo “Pause”.

Môže nastať situácia, že sa vám šnúrka predsa len rozviaže (napriek tomu, že ste ju pevne zaviazali). Alebo jednoducho sa necítite dobre a potrebujete prestať. Využite na to tieto tlačidlá.

9. Ovládajte rýchlosť a sklon bežeckého pásu

Rýchlosť bežeckého pásu môžete ovládať pomocou tlačidla na zvýšenie alebo zníženie rýchlosti. Zvyčajne je označené ako “Speed”.

Rovnako si môžete zvoliť sklon pásu. Ak chcete ísť viac do kopca na stavte si väčší sklon. Sklon na úrovni 0 nie je takým odporom, s ktorým by ste sa stretli pri behu vonku. Preto ak sa chcete čo najviac priblížiť k podmienkam vonku, stanovte si sklon na úrovni 1-1,5%.

10. Po skončení si doprajte čas na vydýchanie

Po ukončení vášho tréningu si doprajte čas na vydýchanie a postupné upokojenie vašich svalov. Kráčajte ešte 5 minút v miernom tempe – napríklad pri rýchlosti 5 km/h.

Ako trénovať?

Veľká výhoda bežeckých pásov oproti behu vonku je v programovateľnosti tréningu. Ak nechcete veci komplikovať, nemusíte tieto funkcie vôbec využívať a jednoducho sa riaďte 10-timi bodmi pre začiatočníkov. Vyskočte na pás a bežte.

nastavenie bežeckého pásuJe však možné, že vás takéto behanie začne čoskoro nudiť. Bežať 30 minút v jednom tempe je veľmi stereotypné. Nehovorím, že je to jednoduché! To závisí od zvolenej rýchlosti. Avšak váš tréning by mal byť pestrejší, inak vaša psychická pohoda počas behu bude zlá. Proste sa nebudete na tréning tešiť a to je začiatkom konca.

Ak je vašim cieľom znižovanie hmotnosti, nie je nič lepšie ako intervalový tréning. Počas neho v krátkych intervaloch striedate úseky s vysokou intenzitou s úsekmi na vydýchanie pri pomalom behu alebo chôdzi.

Vašim cieľom by malo dostať tepovú frekvenciu počas intenzívnych úsekov na 160-170 úderov za minútu.

Takýto systém dokáže výrazne zvýšiť váš metabolizmus a vy tak dokážete spáliť počas krátkeho času viac kalórií ako pri behu v rovnakom tempe. Viac o vysokointenzívnom intervalovom tréningu sa dočítate v tomto článku.

Pre intervalový tréning na bežeckom páse si zvoľte program zvyčajne označený ako “Interval”.

 cviky na brucho
  • Najskôr si zahrejte svaly pomalou chôdzou.
  • Nastavte si čas a rýchlosť v intenzívnej časti. Na začiatok bude stačiť 1 minúta pri rýchlosti 9-10 km/h.
  • Nastavte si dobu a čas vo fáze na regeneráciu. V začiatkoch ju nastavte na 3 minúty pri rýchlosti 6-7 km/h. V tejto rýchlosti môžete kráčať alebo mierne vyklusávať.
  • S vašou narastajúcou kondíciou sa snažte skracovať časy medzi intenzívnou a oddychovou fázou. Snažte sa, aby sa striedali po minúte. Za 30 minút tréningu teda absolvujete 15 rýchlych úsekov.
  • Podobne zvyšujte aj rýchlosť v intenzívnych fázach tak, aby vaša tepová frekvencia zostávala počas tohto času vysoko.
  • Na záver sa nezabudnite vydýchať chôdzou počas 5 minút.

Aké sú najčastejšie chyby počas tréningu?

správna pozícia pri behu na bežeckom páse1. Rozhliadanie sa dookola

Počas behu na páse by ste mali udržiavať rovnaký bežecký postoj ako pri behu vonku. Pri behu na bežeckom trenažéri to však nie je jednoduché.

Problém nudenia sa na páse bežci často riešia sledovaním televízie. Ak však táto nie je priamo pred vami alebo na bežeckom páse, bežci majú tendenciu mierne sa nakloniť do tej strany, kde je televízia umiestnená.

Podvedome sa tak dostavajú z ideálneho bežeckého postavenia. To má za následok nerovnomerné rozloženie zaťaženia tela. Ináč zaberajú svaly na ľavej a ináč na pravej strane tela. Výsledkom môžu byť zranenia.

Podobným problémom je aj beh, pri ktorom neustále sledujete pohyb svojich nôh. Opäť tak bežíte v neprirodzenej pozícií a trpí najmä vaša krčná chrbtica.

Pri behu by ste sa mali snažiť pozerať vždy pred seba a bradu držať rovnobežne s bežeckým pásom.

2. Nesústredenie sa na výkon

Keď odpojíte svoju myseľ od toho, čo robí vaše telo, dosiahnete výsledky oveľa ťažšie.

Jedna vec je boj s nudou na bežiacom páse a sledovanie televízie, avšak druhá vec je sústredenie sa na to čo robíte. Častokrát potom pri behu robíte chyby, ktoré by sa vám inak nestávali.

Treba nájsť rovnováhu medzi týmito dvoma protichodnými záujmami. Najlepšie je nechať si televíziu na začiatok a koniec tréningu – počas rozcvičky a vydýchania sa. V intenzívnej fáze je lepšie sa plne sústrediť na beh samotný.

3. Stereoptypný tréning

Jednou z najväčších chýb je, keď každý raz bežíte rovnakým spôsobom a potom sa čudujete, prečo výsledky neprichádzajú.

Snažte sa meniť svoj tréning. Pohrajte sa s rýchlosťami, sklonmi a intervalmi. Nedovoľte svojmu telu a mysli, aby si na tréning zvykli.

Skúste bežať jeden deň dlhšie a pomalšie, avšak druhý deň kratšie a rýchlejšie.

4. Vynechávanie rozcvičky

Niekedy proste nemáte čas a namiesto rozcvičky a rozhýbania vašich kĺbov sa hrniete rovno na bežecký pás.

Nie je to však dobré riešenie, keďže takýmto spôsobom prichádza najčastejšie k zraneniam.

bežecký pás s madlami5. Držanie madiel počas behu

Každý bežecký pás má bezpečnostné madlá po stranách. Tie slúžia najmä ako poistka pre prípad, že by sa niečo počas behu prihodilo a vy by ste sa potrebovali pridržať alebo nadvihnúť.

Počas behu ich však nepoužívajte. Jednak sa dostávate z ideálnej bežeckej pozície a jednak spaľujete oveľa menej kalórií.

Ak máte potrebu sa držať, pravdepodobne bežíte rýchlejšie, ako by ste mali. Zvoľnite radšej svoje tempo a nabudúce si rýchlosť zvyšujte iba po menších krokoch.

6. Nastavenie prílišného sklonu

Váš tréning na bežeckom trenažéri by mal byť najmä funkčný. To znamená, že by mal čo najvernejšie simulovať pohyb v reálnom teréne.

Nemali by ste si nastavovať prílišný sklon, lebo v reálnom svete sa len zriedkakedy pohybujete v tak extrémnych kopcoch.

Takýto sklon vás navyše často núti sa opäť pridržiavať madiel. Takže podobne ako v predchádzajúcom prípade je to signálom toho, že sklon, ktorý ste si nastavili, je na vás príliš.

7. Naskočenie na pás za plného chodu

Ak už máte na páse fľašu a potrebujete sa napiť počas behu, nikdy to nerobte tak, že obkročíte pás bez toho, aby ste ho spomalili, alebo zastavili.

Následný návrat na bežiaci pás pri plnej rýchlosti je veľmi náročným úkonom. Vyžaduje si totiž extrémnu koordináciu pohybov.

Veľa bežcov sa zraní pri takomto pokuse a následnom páde.

Aké sú výhody bežeckého pásu v porovnaní s behom vonku?

bežecký pás je šetrný na kĺby

  • Môžete behať pri každom počasí. Problémom, kde behať a vôbec ako športovať je najmä počas zimných mesiacov, ak navyše nemáte možnosť odísť napríklad na lyžovačku. 
  • Znižujete zaťaženie kĺbov vašich kolien a členkov. Povrch bežeckého pásu je vo všeobecnosti mäkší a pružnejší ako povrch, po ktorom by ste behali vonku. Riziko zranenia je preto nižšie. Samozrejme zraniť sa môžete aj na páse, hlavne ako ho nesprávne používate.
  • Dodržujete presne svoje tempo a intervaly. Na rozdiel od behu vonku dokážete na bežeckom trenažéri presne kontrolovať svoje tempo. Nemusíte neustále sledovať svoj sporttester na zápästí pre získanie týchto údajov. Na páse oveľa lepšie kontrolujete svoj intervalový tréning, keďže si viete presne nastaviť zmeny v intervaloch, rýchlosť i sklon.

A čo ak chcete mať bežecký pás doma?

Pokiaľ neradi chodíte do fitnes centier, ale radi beháte na páse, môžete si ho zaobstarať i na doma.

Tým, že ho budete mať doma stále na očiach, bude vás viac motivovať k tomu, aby ste si našli čas na tréning.

Existuje už množstvo modelov v rôznych cenových kategóriách takže sa dá vyberať. Tie najlepšie modely však môžu byť finančne náročnejšie, avšak poskytujú najlepší komfort.

Nemali by ste sa však orientovať iba na tie najlacnejšie, keďže vaše behanie sa časom môže zmeniť na nočnú moru.

Ak ste sa rozhodli zaobstarať so bežecký pás doma, snažte sa, aby mal aspoň nasledujúce vybavenie:

  • Motor by mal byť dostatočné silný, aby zvládal aj rýchle behy a vysoké sklony. Prinajmenšom by mal mať výkon aspoň 3 koní.
  • Dĺžka pásu  by mala byť aspoň 140 cm.
  • Pružnosť pásu by mala byť taká, aby počas behu netrpeli príliš vaše kĺby a chrbát. Uistite sa o tom v recenziách užívateľov jednotlivých modelov.
  • Skladateľnosť trenažéra je výhodnou vlastnosťou najmä, ak ho plánujete umiestniť v obmedzenom priestore. Ak si ho chcete zaobstarať do bytu alebo domu, mali by ste zvážiť i možnosť tejto funkcie.
  •  Sklon by mal dosahovať aspoň 10-15%. Možnosť meniť sklon jediným tlačidlom je taktiež veľkou výhodou počas tréningu.
  • Stredová konzola  by mala obsahovať dostatočne podsvietený displej s ľahko čitateľnými hodnotami. Minimálne by mala obsahovať informácie o čase, rýchlosti a spálených kalóriách.

POST REPLY

10 − three =