Alkohol a chudnutie: 4 hlavné zásady

alkohol

Prakticky všade narazíte na odporúčania, aby ste pri chudnutí vynechali alkohol. Obsahuje vraj veľa kalórii a preto jeho pitie nie je v súlade so snahami o lepšiu postavu.

Na druhej strane je zase pravda, že alkohol samotný obsahuje iba tzv. “prázdne” kalórie, po ktorých sa nepriberá. Tieto prijaté kalórie sa totiž nijako nedokážu v tele uložiť vo forme tuku.

Prečo teda kalórie z alkoholu spôsobujú priberanie? Alebo je to vôbec pravda?

Trochu histórie

Alkoholické nápoje sú súčasťou ľudskej spoločnosti už od dávnej histórie. Medzi tie najstaršie patria tie s nízkym obsahom alkoholu – pivo a víno.

Výroba liehovín sa do Európy dostala z Blízkeho východu už v stredoveku. Liehoviny boli vtedy považované za elixír života a liekom na na mnoho chorôb.

Preto napríklad pôvod slova whisky je zo starého galského výrazu usquebaugh – “voda života”.

Nadmerné pitie alkoholu viedlo už v roku 1751 k uvedeniu dane na liehoviny vo Veľkej Británii, aby sa jeho spotreba aspoň čiastočne obmedzila (1).

Napriek tomu sa ešte v 18. storočí verilo, že alkohol má dôležité nutričné vlastnosti. Ľudia napríklad bežne konzumovali rum i preto, aby ochránili telo pred skorbutom.

Spotreba alkoholu a riziko obezity

V súčasnej dobe alkohol pije väčšina dospelej populácie. Platí, že jeho konzumácia na hlavu je tým väčšia, čím je krajina ekonomicky vyspelejšia (2).

V posledných desaťročiach dochádza k rapídnemu nárastu spotreby alkoholických nápojov na hlavu. Napríklad vo Veľkej Británii došlo k jej zdvojnásobeniu medzi rokmi 1960-2000 (3). Rovnako rapídne však rastie v populácii aj obezita. Môže to spolu súvisieť?

Priemerný denný príjem konzumenta alkoholu predstavuje 10-30 g na deň, čo je približne 290-880 kJ. To predstavuje asi 9% celkového energetického príjmu človeka.

Napriek tomu, že alkohol zvyšuje celkový príjem energie, zároveň však nedochádza k zníženiu príjmu energie zo zdrojov ostatných troch živín (bielkoviny, tuky a sacharidy) (4). Skrátka alkoholom prijímame energiu navyše a preto by jeho konzumácia mohla prispievať k zvyšovaniu hmotnosti.

Existuje totiž priama úmera medzi spotrebou alkoholu a zvyšujúcim sa rizikom obezity (5). Na potvrdenie tohto tvrdenia sú však potrebné ďalšie dlhodobé výskumy.

Ak teda existuje možnosť, že konzumáciou alkoholu dokážete zmariť snahu o zníženie hmotnosti, je dôležité tejto oblasti venovať pozornosť.

Neznamená to, že by ste s pitím alkoholu mali okamžite prestať. Treba však dodržiavať určité zásady, ktoré pomôžu odstrániť riziká súvisiace s jeho konzumáciou.

alkohol

1.Radšej víno ako pivo a liehoviny

Možno ste už počuli o priaznivých účinkoch vína, ak ho pijete v rozumnom množstve. Prečo je však i pri chudnutí lepšou alternatívou ako pivo alebo liehoviny?

Alkohol (etanol) obsahuje viac energie na gram (29 kJ/g) ako bielkoviny (17kJ/g) alebo sacharidy (16 kJ/g). Jedine tuky s 37 kJ/g ich obsahujú viac na jeden gram.

Nespotrebovaná energia obsiahnutá v alkohole sa však na rozdiel od ostatných živín, nedokáže v tele odkladať vo forme tuku. Stále však táto energia dokáže ovplyvňovať metabolický proces týchto ostatných živín a tak nepriamo pôsobí na ukladanie energie v tele.

Celková energetická hodnota alkoholického nápoja závisí na spôsobe jeho výroby. Rozdeľujeme ich najmä na pivá, vína a liehoviny. Obsah alkoholu v nich sa zvyčajne pohybuje medzi 3-40%. Rovnako rozdielna je aj ich energetická hodnota.

Bežný pohár piva má približne 600 kJ, vína 360 kJ a tvrdého alkoholu 330 kJ. Podobne rozdielny majú i obsah sacharidov, ktoré spolu s etanolom prispievajú k celkovej energetickej hodnote nápoja.

Vzhľadom na množstvo energie obsiahnutej v bežnom pive sa tento nápoj intuitívne javí ako najmenej vhodný na konzumáciu počas snáh o chudnutie. Obsahuje totiž nielen prázdnu energiu v alkohole, ale energiu i v prítomných sacharidoch.

Liehoviny, alebo inak povedané tvrdý alkohol, taktiež nie vhodný na občasné popíjanie počas chudnutia. Zistilo sa totiž, že už pri jeho malej až strednej konzumácii dochádza k nárastu hmotnosti (6).

Naopak v rovnakej štúdii bola pri víne zistená presne opačná spojitosť! Pri malej až strednej konzumácii vína totiž nedochádza k nárastu hmotnosti.

Treba však pripomenúť, že pokiaľ to s alkoholom začnete preháňať, priaznivý vplyv vína na vašu snahu o znižovanie hmotnosti sa vytratí a naopak začne pôsobiť presne opačný smerom. Tento pozitívny vplyv platí iba pri malej až strednej konzumácii.

Existuje teda iba tenká čiara medzi priaznivými a nepriaznivými účinkami vína pri chudnutí. Je už na Vás nájsť to správne množstvo. Ak Vám však môžem poradiť – nepreháňajte to ani s vínom!.

2. Radšej pri pití nič nejesť

Poznáte ten pocit. Dáte si pohár vína a za chvíľu Vám príde chuť na oriešky alebo iné pochutiny.

Častokrát alkohol konzumujeme i počas hlavného jedla. Je to správne? Čo sa vtedy deje v organizme a ako prebieha trávenie?

Už malé množstvo skonzumovaného alkoholu dokáže ovplyvniť procesy trávenia v tele. Etanol sa z tenkého čreva dostane cez krvný obeh priamo do pečene, kde už krátko nato nastáva oxidácia.

Telo si na rozdiel od ostatných živín (bielkovín, tukov a sacharidov) nedokáže odkladať energiu z alkoholu do zásob a preto oxidácia etanolu nastáva ako prvá. Ostatné živiny, ktoré boli skonzumované spolu s ním tak na oxidáciu musia čakať a preto sú ukladané do zásob v tele.

Po konzumácii piva, ktoré obsahuje okrem alkoholu i množstvo sacharidov, sa najskôr oxiduje etanol a nie sacharidy. Tie musia “čakať”, kým sa pečeň nevysporiada s etanolom a preto sú v forme tuku ukladané v tele.

Podobne je to i s ostatnými živinami, ktoré zjeme počas popíjania alkoholu. Ich oxidácia je potlačená na úkor etanolu a tým dochádza k ich ukladaniu v tele a následným zmenám v hmotnosti.

Až do 6,5 hodiny po požití alkoholu popri konzumácii jedla dochádza k tomto potlačeniu oxidácie tukov a sacharidov v tele (7 , Obrázok č.1).

oxidácia tukov a sacharidov po konzumácii alkholu

Zdroj: Sally D. Poppitt – Beverage Consumption: Are Alcoholic and Sugary Drinks Tipping the Balance towards Overweight and Obesity?

V následnom čase (od 6,5-15h) nastáva oxidácia sacharidov i tukov bežným spôsobom. V súhrne (počas celých 15 hodín) však viacmenej potlačenie oxidácie z prvých hodín pretrváva. Dá sa teda predpokladať, že energia prijatá vo forme alkoholu sa pripočítava ku skonzumovanej energii jedlom.

Ak už teda pijete alkohol, radšej pri ňom nič nejedzte. Veľká časť energie z prijatej potravy je totiž v tele ukladaná do zásob a preto prispieva k priberaniu na hmotnosti.

Platí to najmä v prípade, ak vaša strava obsahuje vysoký obsah tukov. Podľa Obrázka č. 1 vidno, že oxidácia tukov je pri alkohole ešte pomalšia ako oxidácia sacharidov. Takže k vínu ani žiadne oriešky alebo syry!

A čo je najhoršie nezoxidované tuky sa ukladajú najmä v oblasti brucha.

Uvedený príklad nás zároveň privádza ku konštatovaniu ohľadom času, kedy je najlepšie piť alkohol.

3. Radšej piť večer ako ráno alebo na obed

Ak teda k potlačeniu oxidácie tukov a sacharidov dochádza až do 6,5 hodiny po požití alkoholu, je lepšie ho piť hlavne večer.

Ak si dáte jeden alebo dva poháre vína, je pre vás jednoduchšie vydržať nejesť večer alebo v noci počas spánku.

Ak by ste si dali víno cez deň (napríklad na obed), po zvyšok dňa by ste museli obmedziť príjem potravín, aby nedochádzalo k obmedzeniu oxidácie tukov a sacharidov vo vašom tele.

Preto je oveľa jednoduchšie dať si pohár vína večer, alebo pred spánkom.

4. Radšej málo ako veľa

Existujú určité pochybnosti medzi tým, či kalórie vo forme alkoholu sa skutočne pripočítavajú ku kalóriám prijatým vo forme potravy.

Viaceré vedecké štúdie prišli k záveru, že tieto kalórie sa skutočne v určitom pomere dajú pripočítať k celkovému energetickému príjmu (8).

Je dokázané, že prijaté kalórie prostredníctvom alkoholu nespôsobujú znížený energetický príjem počas následného jedla. Naopak zvyšujú apetít a potom toho zjeme viac a telo prijíma viac a viac zbytočnej energie, ktorá sa ukladá.

Pri striedmej konzumácii je však tento efekt menej viditeľný. Menšie množstvo skonzumovaného alkoholu sa tak pozitívne prejavuje na lepšej kontrole nad procesom chudnutia.

Samozrejme zvýšená konzumácia alkoholu spôsobuje aj iné zdravotné ťažkosti a riziká.

Záver

Cieľom tohto článku nie je propagovať pitie alkoholu. Veď ako hovorí klasik – alkohol je metla ľudstva. Jeho rozumná spotreba však nemusí ohroziť vaše ciele pri chudnutí, ani ohroziť vaše celkové zdravie.

Alkohol sa nachádza všade okolo nás a je konzumovaný bežne. Ak sa nechcete sociálne vyčleňovať, často s ním prídete do kontaktu.

Aj keď si pravidelne dáte jeden či dva poháre vína, nemusíte s tým hneď prestať. Stačí dodržiavať určité zásady.

Dôležité je si nechať záležať na tom, aby vždy ostalo len pri tejto dávke a táto “záľuba” Vám neprerástla cez hlavu.

POST REPLY

3 × five =