Ako nabrať svalovú hmotu a silu? Zistite to!

Ako nabrať svalovú hmotu

Silový tréning so záťažou prispieva k zmenám vo svaloch, ktoré majú za následok zväčšenie ich objemu (hypretrofia). Je tak základom snaženia ako nabrať svalovú hmotu. Rovnako pomocou neho dochádza i k nárastu sily.

Nárast sily a nárast svalovej hmoty je potrebné odlišovať. Rovnaký objem svalov u jedného jednotlivca nemusí vyprodukovať rovnakú silu. Rozdielny spôsob tréningu prispieva k rozdielnej kvalite a hustote svalového tkaniva.

Tým, že meníte výber cvikov, počet opakovaní, intenzitu, záťaž, čas medzi jednotlivými sériami, dochádza i k odlišným spôsobom, akým sú svaly stimulované. Výsledky sa potom prejavia v rozličných úrovniach rastu svalovej hmoty a sily.

Zároveň je i rozdiel v tom, aký typ cvičenia prispieva k nárastu svalovej hmoty a sily pre začiatočníkov a aký pre pokročilých. Odpoveď na otázku ako nabrať svalovú hmotu a silu tak nie je rovnaká pre tieto dve skupiny.

Medzi dva základné spôsoby ako nabrať svalovú hmotu a silu patrí mechanické namáhanie a metabolické namáhanie (stres) (1).

Ako nabrať svalovú hmotu pre začiatočníkov?

Je veľký rozdiel, či uvedené dva prístupy porovnávame pre netrénovaných jednotlivcoch alebo športovcoch s pravidelným tréningom.

Netrénovaní jednotlivci reagujú priaznivo na každý nový stimul. V počiatočnej fáze trénovania dochádza k svalovým prírastkom prakticky po každom tréningu.

Tento efekt však časom vyprchá a je čoraz ťažšie nájsť takú kombináciu cvikov, záťaží a frekvencie, ktorá by priniesla želané prírastky svalovej hmoty a sily.

Mechanické namáhanie – veľká záťaž

Pri mechanickom namáhaní svalov dochádza k ich stimulácii pod vplyvom záťaže na úrovni približne 90% maxima, ktoré zvládnu (1RM).

TIP: Cvičenie so záťažou, s ktorou dokážete urobiť iba jedno opakovanie sa v angličtine označuje ako 1RM (one repetition maximum). Pre jeho odhad vám postačuje výpočet tohoto vzorca: 1RM=w*(1+r/30), kde r je počet opakovaní, ktoré ste s danou záťažou zvládli a w je použitá záťaž pri cviku. Príklad: Ak pri tlaku na lavičke zvládnete 35kg činku zdvihnúť 10x tak vaše 1RM= 35*(1+10/30) =35*1,33 =46,55kg.

So zvyšujúcou sa záťažou dochádza k nárastu aktivácie rýchlych svalových vlákien.

Jedná sa teda o cvičenie s relatívne veľkými záťažami a dlhším časom na regeneráciu medzi jednotlivými sériami.

Vo všeobecnosti platí, že cvičenie s veľkými záťažami, malým počtom opakovaní a dlhším časom na regeneráciu medzi sériami prispieva primárne k väčšej sile. Nárast svalovej hmoty je až sekundárny.

Metabolické namáhanie – veľa opakovaní

Naproti tomu je cvičenie s väčším počtom opakovaní v každej sérii a s krátkym časom na regeneráciu medzi jednotlivými sériami. Takéto cvičenie je pri strednej záťaži, ktorá vám umožní zrealizovať 10-20 opakovaní.

To má za následok vytvorenie metabolického stresu vo svaloch (2). Sval je tak počas dlhšej doby napnutý, čo zabraňuje krvi v jej uniku zo svalov. Následne dochádza k metabolickému stresu.

Cvičenie s väčším počtom opakovaní pri strednej až väčšej záťaži s krátkym časom na regeneráciu medzi sériami je odpoveďou na otázku ako nabrať svalovú hmotu. Sekundárne však taktiež prispieva i k rozvoju sily.

Toto tvrdenie je založené najmä na empirickom pozorovaní ako cvičia kulturisti (3). Tí počas fázy tréningu, keď sa snažia zväčšiť objem svalov využívajú tréning s väčším počtom opakovaní.

V tomto prípade si však netreba vždy predstaviť iba kulturistický tréning. Vytvorenie metabolického stresu dokážete aj cvičením s váhou vlastného tela. K nárastu svalovej hmoty sa ako začiatočník dopracujete aj iba kľukmi, skracovačkami, drepmi atď.

Nezabudnite však dodržiavať kratšie prestávky medzi jednotlivými cvikmi.

Veľa cvikov a tréningových plánov, ktoré spadajú do tejto kategórie a dosiahnete pri nich nárast svalov i sily, nájdete na našich kartách Cviky na doma s vlastnou váhou

Kombinácia dvoch prístupov

Obidva tieto spôsoby cvičenia dokážu do určitej miery stimulovať svaly k rastu a zároveň prispievajú i k nárastu sily. Platí to však najmä pre začiatočníkov a stredne pokročilých.

Vhodná je aj ich kombinácia kedy dochádza k poškodeniu svalového tkaniva, čo sa navonok prejavuje ako bolesť svalov po cvičení (svalovica). Viaceré štúdie v minulosti poukázali na fakt, že takýto stav je priaznivý pre nárast svalovej hmoty i sily (4, 5).

Vo všeobecnosti platí, že ideálny mix medzi obom prístupmi je cvičenie so strednou až väčšou záťažou na úrovni 6-12 opakovaní maxima (6-12RM), kedy dochádza k efektívnemu nárastu svalovej hmoty.

Prečo cvičenie s veľa opakovaniami pri strednej až väčšej záťaži pri začiatočníkoch až mierne pokročilých jednotlivcoch vedie k väčšiemu nárastu svalovej hmoty nie je úplne jasné.

Takéto cvičenie je spojené so zvýšenou hormonálnou činnosťou pri cvičení (6, 7). Predchádzajúce štúdie došli k záverom, že prítomné hormóny majú vplyv na nárast svalovej hmoty (8, 9). Neexistuje však priamy dôkaz, že by práve cvičenie s veľa opakovaniami viedlo k zvýšeným úrovniam želaných hormónov (10). Preto úloha prítomných hormónov na raste svalovej hmoty nie je stále jasná.

Nedá sa preto jednoznačne tvrdiť, že metabolický stres, ktorý je za cvičením s veľa opakovaniami so strednou až väčšou záťažou je dominantným prístupom k rastu svalovej hmoty.

Podľa predchádzajúcich zistení to viacmenej platí iba pre začiatočníkov a mierne pokročilých. Nedá sa však toto tvrdenie zovšeobecniť na všetky typy športovcov.

Ako však dosiahnuť nárast svalovej hmoty a sily i pri pokročilých športovcoch? Aký typ stimulácie svalov dokáže priniesť želaný nárast svalovej hmoty a sily?

Na tieto otázky hľadali odpoveď vedci z University of Central Florida so svojej štúdii.

Ako nabrať svalovú hmotu pre pokročilých?

Uvedená štúdia skúmala vplyv dvoch rozdielnych typov silových tréningov na rozvoj svalovej hmoty a sily počas ôsmych týždňov. Jednotlivci boli rozdelení do dvoch skupín.

Prvá skupina (INT) cvičila využijúc vplyv mechanického namáhania na svaly 4x do týždňa. Každý tréning obsahoval 4 série po 3-5 opakovaní na úrovni 90% 1RM. Prestávky medzi sériami boli dlhé 3 minúty.

Druhá skupina (VOL) využívala princíp metabolického namáhania a rovnaké cviky vykonávala s viac opakovaniami. Tréning prebiehal taktiež 4x do týždňa. Pozostával zo 4 sérií s 10-12 opakovaniami pri záťaži 70% 1RM. Prestávky medzi sériami  boli dlhé 1 minútu.

Obidve skupiny cvičili rovnaké cviky, ktoré pozostávali z tlaku na lavičke a drepov s olympijskou činkou a ich variácií.

Pred cvičením neexistovali rozdiely medzi jednotlivými skupinami v absolútnej sile (meranej prostredníctvom 1RM pri jednotlivom cviku) i relatívnej sile (1RM na množstvo svalovej hmoty).

Po skončení programu boli porovnávané jednak zmeny vo veľkosti svalov na danej partii tela ako i zmena v ich sile.

Zmena v svalovej hmote

  • Objem svalov na rukách bol v skupine INT výrazne väčší ako pri skupine VOL (+5,2% oproti 2,2%)
  • 93,3% jednotlivcov v skupine INT vnímalo zmenu v objeme svalov na rukách oproti 64,3% v skupine VOL
  • 60,0% jednotlivcov v skupine INT vnímalo zmenu v celkovom objeme svalov v tele oproti 35,7% v skupine VOL
  • 46,7% jednotlivcov v skupine INT vnímalo zmenu v objeme svalov na nohách oproti 21,4% v skupine VOL
  • Ostatné sledované údaje nezaznamenali väčšiu štatistickú zmenu

 

Zmena v sile

Zmena v sile bola hodnotená podľa maximálneho výkonu, ktorý dokázali jednotlivci z daných skupín dosiahnuť pri tlak na lavičke a drepoch s olympijskou činkou. Táto hodnota sa porovnala so stavom a výsledkami, ktoré jednotlivci dosiahli v testovaní pred začiatkom programu.

Výsledky v pozorovaní sú uvedené na nasledujúcom obrázku.

 

Zmena v sile vo forme zmeny 1RM pri tlaku na lavičke a drepov s olympijskou činkou pre jednotlivé skupiny. Zdroj: Mangine et al. - The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men

Zmena v sile vo forme zmeny 1RM pri tlaku na lavičke a drepov s olympijskou činkou pre jednotlivé skupiny. Zdroj: Mangine et al. – The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men

Skupina INT dosiahla výrazne lepšie výsledky jednak pri rozvoji absolútnej sily (zmena v 1RM) ako i relatívnej sily (zmena v 1RM/kg).

Pri tlaku na lavičke sa skupina INT dokázala zlepšiť z priemerne 108,8kg na 123,8kg. Skupina VOL sa zlepšila z 104,5 na 110,9kg (časť A na obrázku).

Tieto výsledky boli konzistentné s výsledkami, ktoré jednotlivé skupiny dosiahli pri normalizácii výkonu na hmotnosť jednotlivcov (časť B na obrázku).

Pri drepe s činkou došlo taktiež k väčšiemu zlepšeniu sily u skupiny INT oproti VOL, avšak tieto rozdiely neboli pri oboch sledovaných parametroch až tak výrazné ako pri tlaku na lavičke (časti C a D na obrázku).

Záver

Mechanické a metabolické namáhanie svalov pod vplyvom tréningu pod záťažou prispieva k rozvoju svalovej hmoty a sily.

V prípade začiatočníkov dochádza k rozvoju svalovej hmoty ako i sily prostredníctvom silového tréningu. Telo netrénovaného jednotlivca reaguje priaznivým spôsobom na skoro každé stimuly, ktoré dostane vo forme silového tréningu.

Tento môže byť navrhnutý vo forme cvičenia so záťažou s väčším počtom opakovaní (10-12 RM) a krátkymi intervalmi medzi jednotlivými cvikmi.

Jednou z foriem takéhoto tréningu je aj cvičenie s vlastnou váhou. Návrh takéhoto tréningového programu obsahujú aj naše cvičebné karty Cviky na doma s vlastnou váhou

V prípade pokročilých športovcoch nedochádza automaticky k ďalším dodatočným nárastom svalovej hmoty ako i sily akýmkoľvek ďalším silovým tréningom.

Cvičenie s vysokou intenzitou a nižším počtom opakovaní (3-5 RM) v kombinácii s dlhšími prestávkami medzi jednotlivými sériami dokáže dosiahnuť lepšie výsledky.

Pri pokročilých športovcoch zaznamenal takýto tréning výrazne vyšší nárast svalovej hmoty na horných končatinách. Zmeny v objeme svalovej hmoty v ostatných častiach tela boli približne rovnaké ako pri tréningu s viac opakovaniami a nižšou záťažou.

Tréning s vyššou záťažou a menej opakovaniami prispel i k výraznému nárastu sily v tlaku na lavičke i drepoch s olympijskou činkou.

Vzhľadom na uvedené skutočnosti sa preto tréning s vyššou záťažou a menším počtom opakovaní javí ako lepšou alternatívou pre rozvoj svalovej hmoty ako i sily pre trénovaných športovcov.

POST REPLY

nineteen − 10 =