Ako cvičiť kľuky až o 25% účinnejšie

kľuky

Kľuky sú veľmi populárnym cvikom, ktorý pomocou vlastnej váhy dokáže zvýšiť silu, ako i prispieť k nárastu svalovej hmoty v hornej časti tela.

Tento cvik posilňuje najmä svaly hrudníka (najmä veľký prsný sval), ramená (deltový sval) a triceps. Do pohybu sa v menšej miere zapájajú aj svaly v iných častiach tela.

Zmenou techniky ich prevedenia dokážete zvýšiť alebo znížiť intenzitu tohto cviku. Stále ale cvičíte s váhou vlastného tela a nepotrebujete dané svaly precvičovať činkami alebo na posilňovacích strojoch.

Klasické kľuky sa cvičia na rovnej, pevnej podložke s rukami od seba mierne širšie, ako je šírka ramien. Často sa však robia aj vo variáciách, pri ktorých dochádza k zmene polohy rúk (buď širšie alebo užšie) a v polohe, kedy sú nohy položené vyššie ako zvyšok tela.

Viaceré štúdie v minulosti priniesli závery o tom, že zmena stability podložky dokáže zintenzívniť tento cvik. Podobne je to aj pri použití nestabilných cvičebných pomôcok, ako je napríklad fitlopta alebo BOSU. Tieto variácie dokážu zvýšiť aktivitu ramenného pletenca i svalov hornej končatiny v porovnaním s klasickými kľukmi (1).

Štúdia Arizona State University sa zamerala na porovnanie klasických kľukov s kľukmi za pomoci závesného systému TRX.

Testovanie prebiehalo počas jedného dňa na vzorke 21 jedincov vo veku 21-29 rokov.

Aké závery štúdia priniesla?

Tréning pomocou závesného systému

Závesný systém predstavuje novšiu formu tréningu stability, ktorá používa visacie pásy ukotvené v pevnom bode nad športovcom (na strope alebo na hrazde). Takýto dizajn zabezpečuje vykonávanie jednotlivých cvikov pod tiažou vlastnej hmotnosti.

Už predchádzajúce štúdie prišli k záveru, že priamy brušný sval i najširší sval chrbta, ktoré taktiež pracujú popri spomenutých hlavných svaloch pri kľukoch, sú viac zaťažené pri cvičení kľukov na závesnom systéme (2)..

Podobne ako v tomto prípade, aj pri určovaní aktivity svalov hrudníka, ramien a tricepsu bola monitorovaná elektromyografická aktivita svalov (EMG). Pri tejto metóde sú sledované elektrické biosignály, ktoré zo svalov pri záťaži vychádzajú.

Výsledky boli vyjadrené ako precento MVC (maximum voluntary contraction)- maximálnej sily, ktorú teoreticky človek dokáže pri danom cviku vytvoriť.

Kľuky na pevnej podložke

kľuky

Klasické kľuky Zdroj: Ronald L. Snar,, Michael R. Esco – Electromyographic Comparison of Traditional and Suspension Push-Ups

Pri meraní sa kľuky cvičili na pevnej a stabilnej podložke. Ruky boli od sebe o trochu širšie ako je šírka ramien. Prsty na rukách smerovali smerom dopredu.

Chrbtica bola počas celého cviku narovnaná a nohy pri sebe počas celého pohybu.

Pohyb nadol bol ukončený 5 cm nad podložkou. Počas merania boli kľuky opakované v intervale raz za 3 sekundy.

Kľuky na závesnom systéme TRX

Kľuky na TRX

Kľuky na TRX Zdroj: Ronald L. Snar,, Michael R. Esco – Electromyographic Comparison of Traditional and Suspension Push-Ups

Závesný systém TRX bol upevnený v hornej časti stroja Smith Machine. Rukoväte závesného systému boli spustené nadol tak, aby boli v rovine s chodidlami. Tieto boli na mierne vyvýšenej pozícii.

Ruky držali rukoväte TRX systému mierne širšie ako je šírka ramien.

Chrbtica bola počas celého cviku v neutrálnej pozícii a nohy boli pri sebe.

Počas klesania musel hrudník dosiahnuť úroveň, v ktorej sa nachádzali ruky. Počas merania boli kľuky opakované v intervale raz za 3 sekundy.

Výsledky meraní

Výsledky meraní dokázali, že všetky tri sledované svaly boli výrazne viac zaťažované pri kľukoch na závesnom systéme TRX v porovnaní s klasickými kľukami na pevnej a stabilnej podložke..

Veľký prsný sval

EMG veľký prsný sval

Porovnanie elektromyografickej aktivity veľkého prsného svalu pri klasických kľukoch (PU) a pri kľukoch na závesnom systéme (SPU) Zdroj: Ronald L. Snar,, Michael R. Esco – Electromyographic Comparison of Traditional and Suspension Push-Ups

Po normalizácii údajov z EMG ako percenta maximálnej sily MVC:

  • klasické kľuky: priemerne 63.62 % MVC
  • kľuky na TRX: priemerne 69.54 % MVC

Deltový sval

EMG deltový sval

Porovnanie elektromyografickej aktivity deltového svalu pri klasických kľukoch (PU) a pri kľukoch na závesnom systéme (SPU) Zdroj: Ronald L. Snar,, Michael R. Esco – Electromyographic Comparison of Traditional and Suspension Push-Ups

Po normalizácii údajov z EMG ako percenta maximálnej sily MVC:

 cviky na brucho
  • klasické kľuky: priemerne 58.91 % MVC
  • kľuky na TRX: priemerne 81.13 % MVC

Triceps

EMG triceps

Porovnanie elektromyografickej aktivity tricepsu pri klasických kľukoch (PU) a pri kľukoch na závesnom systéme (SPU) Zdroj: Ronald L. Snar,, Michael R. Esco – Electromyographic Comparison of Traditional and Suspension Push-Ups

Po normalizácii údajov z EMG ako percenta maximálnej sily MVC:

  • klasické kľuky: priemerne 74.32 % MVC
  • kľuky na TRX: priemerne 105.83 % MVC

Prečo sú kľuky na závesnom systéme účinnejšie?

Výsledky tejto štúdie sú konzistentné s výsledkami predchádzajúcich prác, ktoré zistili, že pri použití nestabilných cvičebných pomôcok dochádza pri cvičení k vyššiemu výkonu (3, 4).

Podobný účinok pri kľukoch s TRX má napríklad aj fitlopta. Pri kľukoch za pomoci fitlopty taktiež dochádza k väčšiemu zapojeniu veľkého prsného svalu, deltového svalu i tricepsu (5).

Porovnanie pohybu pri kľukoch

Počas klasických kľukov má každý dynamicky aktívny kĺb iba jeden stupeň voľnosti pri pohybe a to vo vertikálnom smere – pohyb nahor a nadol.

Telo počas pohybu pri kľukoch na TRX však nemá oporu pod sebou, ale nad sebou (keďže tam je umiestnené ukotvenie závesného systému). To umožňuje aktívnym kĺbom sa hýbať nielen vo vertikálnom smere ako pri klasických kľukoch, ale končatiny musia pôsobiť i tak, aby zabránili pohybu i v horizontálnom smere a po diagonále. Dochádza tak k zvýšeniu stupňa voľnosti pohybu pri aktívnych kĺboch.

Končatiny nepôsobia iba ako hlavná sila vedúca pohyb zdola nahor, ale aj ako sila zabraňujúca pohybu kĺbu nežiadúcim smerom.

Touto viacnásobnou funkciou dochádza k väčšiemu výkonu potrebnému k uskutočneniu daného pohybu a preto je elektromyografická aktivita zapojených svalov väčšia (6, 7).

Podobným príkladom je i tlak na lavičke (benchpress) za použitia jednej dlhej olympijskej činky a dvoch jednoručných činiek. Tlak s jednoručkami je oveľa viac nestabilnejší.

Aby ste dosiahli rovankú účinnosť tlaku na lavičke, musí byť olympijská činka o 17% ťažšia ako súčet hmotností dvoch jednoručných činiek (8).

V zásade k rovnakým záverom prišli i autori štúdie pri porovnaní klasických kľukov a kľukov na závesnom systéme TRX. V obidvoch prípadoch je síce rovnaká váha (tj. váha vlastného tela), avšak vzhľadom na dodatočnú funkciu zapojených svalov ako stabilizátorov pohybu (okrem sily vedúcej pohyb) pri kľukoch na TRX je výkon pri tomto cviku vyšší ako pri klasických kľukoch.

Vplyv polohy rúk na výkon

Viaceré predchádzajúce štúdie poukázali na fakt, že poloha rúk pri kľukoch má vplyv na výsledný celkový výkon (9, 10).

Ak totiž ruky držíte užšie pri sebe, na rozdiel od zaužívaného držania mierne širšie ako je šírka ramien, dochádza k väčšiemu zapojeniu veľkého prsného svalu i tricepsu.

Uvedený záver sa dá aplikovať aj na výsledky štúdie skúmajúcej kľuky na TRX a klasické kľuky na pevnej a stabilnej podložke. Pohyb s TRX síce totiž vychádza z polohy, pri ktorej sú ruky mierne širšie ako je šírka ramien, ale je dokončený v oveľa užšej pozícii rúk.

Pri klasických kľukoch je táto pozícia počas celého pohybu konštantná.

Meniaca sa poloha rúk počas pohybu je ďalší z dôvodov, prečo sú kľuky na TRX účinnejším cvikom ako klasické kľuky.

Fyzická pripravenosť zohráva úlohu

Aj keď výsledky sa zdajú byť jednoznančné, je možné, že nie pri všetkých jedincoch by sme dosiahli rovnako vysokú účinnosť v prospech kľukov na závesnom systéme.

Pokiaľ niekto pravidelne cvičí kľuky na TRX, tak jeho výsledky účinnosti nebudú tak vysoké ako u niekoho, kto s cvičením na TRX iba začína. Je to logické, lebo časom si svaly na danú záťaž, pohyb a zabezpečenie jeho stability zvyknú.

Pri testovaní jedincov, ktorí dlhodobo pri tréningu iných cvikov používali nestabilné cvičebné pomôcky, sa zistilo, že nie všetky takéto pomôcky dokázali signifikantne zvýšiť ich výkon (11).

Je preto možné, že k rovnakým záverom môžu prísť i budúce štúdie konkrétne zamerané na kľuky pri športovcoch pravidelne využívajúcich TRX pri tréningu.

Záver

Podľa záverov uvedenej štúdie je cvičenie kľukov na závesnom systéme TRX oveľa viac účinnejšie ako klasické kľuky na pevnej a stabilnej podložke.

Pri cvičení na TRX dochádza k vyššej intenzite cvičenia s vlastnou váhou, ktorá výrazne viac zaťažuje veľký prsný sval, deltový sval a triceps – jedny z najdôležitejších svalov v hornej časti ľudského tela.

Ak by sme mali výsledky zosumarizovať, tak pri kľukoch na závesnom systéme TRX je veľký prsný sval zaťažený o 16%, deltový sval o 27% a triceps o 31% viac v porovnaní s klasickými kľukami.

Priradením rovnakých váh vo výsledkoch môžeme konštatovať, že kľuky na TRX sú pre hlavné svaly hornej časti tela v priemere o 25% viac účinné ako klasické kľuky na pevnej a stabilnej podložke.

Skúšali ste už cvičiť kľuky na závesnom systéme? Aké sú vaše skúsenosti?

POST REPLY

one × 1 =