4 mýty o chudnutí počas cvičenia

mýty o chudnutí

Existuje veľa mýtov o tom, ako treba cvičiť, aby zároveň dochádzalo k účinnému chudnutiu a znižovaniu podielu tuku v tele.

Niekedy sa snažíme až príliš a výsledky neprichádzajú, alebo prichádzajú výrazne pomalšie, ako by mohli.

Tieto 4 mýty o chudnutí pri cvičení patria medzi tie najrozšírenejšie.

1. Daným cvikom chudnem na konkrétnom mieste

Asi sklamem mnohých, keď skonštatujem, že neexistuje nič ako chudnutie z brucha, chudnutie z bokov alebo zadku.

Tuk sa stráca z tela postupne na základe rozličných vplyvov. Medzi tie naj hlavnejšie patrí genetika, pohlavie a vek.

Na to, aby ste schudli na niektorom konkrétnom mieste na vašom tele, musíte schudnúť tuk aj z ostatných partií.

Je však rozdiel, ako sa tuk v našom tele vytvára. Tu nedochádza k jeho postupnému rovnomernému hromadeniu na viacerých častiach tela. Je pravdou, že tuk sa najskôr vytvára na bruchu a páse (pre mužov i ženy) a v oblasti bokov a stehien (hlavne pri ženách).

Opačným spôsobom to však bohužiaľ nefunguje.

Ak teda cvičíte cviky zamerané na konkrétne miesto na tele, dochádza k tvoreniu svalovej hmoty pod tukom, ale nie k rovnomernej strate tuku na danom mieste.

Tvorbou svalovej hmoty zvyšujete svoj metabolizmus, ale tuk z tela mizne viacmenej rovnomerne v závislosti od hore zmienených faktorov.

PRAVDA: Na rozdiel od ukladania tukov, ktoré zväčša vzniká na určitých miestach, jeho miznutie z tela nastáva postupne v závislosti od génov, pohlavia a veku.

2. Spodné brucho najlepšie precvičím zdvíhaním alebo príťahom nôh

Medzi mýty o chudnutí patrí aj toto tvrdenie. Najskôr si však musíme vysvetliť, ako funguje mechanika precvičovania brušných svalov.

Celý tento mýtus vznikol pravdepodobne preto, že pri zdvihu nôh v ľahu, alebo ich príťahu k hrudníku cítime únavu svalov v spodnej časti brucha. To však neznamená, že je táto časť aj patrične zaťažená.

Pri tomto pohybe dochádza k pohybu bokov a primárnym svalom, ktorý je napínaný je bedrovostehenný sval – sval predných stehien. Zároveň dochádza k zapojeniu i brušných svalov. Tieto sa však napínajú bez pohybu (izometricky).

Tým, že pri cviku cítime únavu brušných svalov a zároveň pri pohybe bokov dochádza k namáhaniu panvy, máme pocit, že hlavne precvičujeme spodnú časť brucha. Priamy brušný sval sa však zapája do pohybu iba pasívne.

Na to, aby priamy brušný sval bol aktívny, potrebujeme pohyb, pri ktorom dochádza k ohýbaniu chrbtice. Vtedy sa napína aktívne i priamy brušný sval. Takéto cviky sú pre priamy brušný sval a teda i jeho spodnú časť účinnejšie, ako iba pri jeho pasívnom napínaní.

Ideálnym cvikom pre priamy brušný sval, je však cvik, ktorý kombinuje aktívne i pasívne napínanie priameho brušného svalu. Teda pohyb, pri ktorom ohýbame chrbticu a zároveň ohýbame i boky.

Takýmto cvikom je napríklad súčasné dvíhanie hornej časti tela i nôh k sebe, alebo sú napríklad bicyklové skracovačky.

Viac o účinnosti jednotlivých cvikov na brucho na konkrétny brušný sval sa dozviete v našom článku o cvikoch na brucho.

PRAVDA: Spodné brucho, ako i celý priamy brušný sval, najlepšie precvičíte cvikmi, pri ktorých dochádza k ohýbaniu vašej chrbtice. Ak súčasne priťahujete i nohy, dosiahnute ideálny cvik na brucho, napríklad bicyklové skracovačky. 

3. Ak chcem schudnúť musím veľa cvičiť

Ak je vašim cieľom cvičením prispieť k zníženiu hmotnosti a zníženiu podielu tuku vo vašom tele, nemusí byť váš tréningový plán vôbec dlhý.

 cviky na brucho

Na základe vedeckej štúdie (Heden 2011) je tréning obsahujúci precvičenie hlavných svalov v tele v jednej sérii (10 cvikov po 10 opakovaní) rovnako účinný z pohľadu zvýšenia metabolizmu až po dobu 72 hodín po tréningu ako tréning s rovnakými cvikmi v 3 sériach.

Čas strávený kratším tréningom predstavoval pritom iba 15 minút (na rozdiel od 35 minút v tréningu s troma sériami). Je to zároveň vhodná alternatíva k dlhým aeróbnym aktivitám (beh, cyklistika, atď.).

Je teda vždy lepšie si nájsť čas aspoň na rýchle cvičenie, ktoré obsahuje cviky na všetky hlavné svaly v tele, ako tréning vynechať.

Ideálne je vybrať si také cviky, ktoré naraz precvičia viacero svalov v tele, ale sú primárne zamerané na tie najväčšie svaly.

Napríklad kľuky napínajú nielen hrudník (prsné svaly), ale i ramená a triceps. Drepy precvičia nielen predné stehná, ale i sedacie svaly. Zdvihy na hrazde precvičia chrbtové svalstvo, ramená i bicepsy. A na záver stačia už spomínané bicyklové skracovačky a potom možno ešte na chvíľu cvik doska (plank) a je to.

Takto trénovať stačí 2-3x krát do týždňa. Ak je vašim primárnym cieľom znižovanie hmotnosti a spaľovanie tukov – úplne to postačuje.

PRAVDA: Dĺžka tréningu nemá takmer žiadny vplyv na zvýšenie metabolizmu po tréningu. 

4. Ak chcem schudnúť musím robiť veľa opakovaní

Je naozaj cvičenie s ľahšími váhami a množstvom opakovaní (20-50 opakovaní) účinnejšie pri spaľovaní tukov v porovnaní s klasickými 8-12 opakovaniami? Pozrime sa na fakty.

Pri klasickom silovom tréningu so záťažou, pri ktorej zvládnete 8-12 opakovaní (20-30 sekúnd), využívate ako zdroj energie po prvých približne 8-10 sekundách zásoby sacharidov (glukózy) vo vašom tele. K spaľovaniu tejto energie dochádza bez prítomnosti kyslíka. Preto nedochádza k vylučovaniu laktátu do vašich svalov a vy tak dokážete po krátkom čase oddychu (30 sekúnd – 1 minúta) prejsť na ďalší cvik.

K cviku však využívate veľkú silu, ktorá dokáže v regeneračnej fáze budovať svalovú hmotu. Viac svalov zvyšuje váš kľudový metabolizmus. A spaľujete tuk.

Ak takto cvičíte ešte ďalších zopár cvikov, dochádza navyše k naštartovaniu systému spaľovania energie (EPOC), pri ktorom už dochádza k spaľovaniu tukov popri spaľovaní sacharidov za prítomnosti kyslíka (aeróbna fáza – spaľovanie energie podobne ako pri behu). Jej efekt sa prejavuje ešte i po dvoch dňoch po tréningu.

Takto vlastne cvičíte vysoko-intezívny intervalový tréning, ktorý je najúčinnejší pre spaľovanie tukov v tele.

Ak však cvičíte s veľa opakovaniami, ocitáte sa niekde medzi týmito dvoma tréningami (aeróbnym a anaeróbnym). Ani jeden však nerobíte poriadne. Nespaľujete dostatočne tuky v aeróbnej fáze, lebo váš tréning netrvá dostatočne dlho. Zároveň anaeróbna fáza je tak slabá s cvičením s ľahkými váhami alebo príliš jednoduchých cvikov (ak ich viete urobiť 20-50 za sebou), že budujete len málo svalov.

To má za následok slabý tréning, ktorým tvoríte málo svalstva a zároveň aeróbne spaľujete len málo tuku.

Ideálne cvičte 8-12 opakovaní tak, aby ste pri konci série toho mali už skutočne dosť.

PRAVDA: Veľa opakovaní vedie k málo účinnému tréningu, pri ktorom dochádza k pomalšiemu spaľovaniu kalórii počas tréningu i po ňom.

Záver

Ak chcete účinne spaľovať tuky počas tréningu tak:

  1. Precvičte cvikmi všetky hlavné svaly v tele
  2. Stačí, ak cvičíte 2-3 krát do týždňa tak, aby celkový čas tréningu bol 20-30 minút
  3. Cvičte intenzívne so stredne ťažkými váhami, resp. stredne ťažké cviky s vlastnou váhou
  4. Necvičte príliš veľa opakovaní, radšej si zvoľte ťažší cvik
  5. Robte si iba krátke prestávky medzi cvikmi (30-60 sekúnd)

Na základe týchto záverov som vybrala tieto cviky z cvičebných kariet Cviky na doma s vlastnou váhou:

Cvik č. 4, cvik č. 9, cvik č. 17, cvik č. 18, cvik č. 23 cvik č. 31, cvik č. 34

POST REPLY

twelve + thirteen =