Týždenný jedálniček na chudnutie: Toto vás prekvapí!

 

jedálniček na chudnutie

Aký by mal byť jedálniček na chudnutie?

Predtým ako si odpovieme na túto otázku, je dôležité poznať odpoveď na inú. A to – Koľko za deň môžeme zjesť, ak chceme chudnúť?

Ak chcete schudnúť iba úpravou jedálnička, ideálne by ste mali zjesť za týždeň o 500 kalórii menej v porovnaní s energiou, ktorú za celý deň vydáte.

Pre zistenie tejto hodnoty vyplňte všetky polia v nasledujúcej tabuľke.

Ak každý deň znížite váš energetický príjem o 500 kalórii, tak po týždni schudnete 0,5 kg podkožného tuku. Neodporúčame však znižovať kalorický príjem pod 1200 kalórii za deň.

V zostavovaní jedálneho lístka budeme vychádzať z predpokladu, že na udržanie hmotnosti potrebujete prijať 1700 kalórii (výsledok v kalóriách z tabuľky). Váš kalorický deficit na úrovni 500 kalórii následne zníži plánovaný príjem na 1200 kalórii za celý deň, čo bude našim celodenným cieľom pre zostavovanie jedálničku.

Pokiaľ je vaša hodnota vyššia ako 1200, tak v príslušnom pomere upravte množstvá jedla uvedeného v jedálničku na chudnutie nižšie. Napríklad ak váš denný výdaj energie je 2000 kcal (namiesto 1700 kcal), potom energetický príjem bude 1500 kcal (namiesto 1200 kcal). Všetky gramáže potravín následne vynásobte 1,25 (=1500 kcal / 1200 kcal).

Čo teda jedálniček na chudnutie obsahuje?

Cieľom je zostaviť jedálny lístok s 3 hlavnými jedlami a 2 menšími jedlami, ktoré vypĺňajú obdobie medzi hlavnými jedlami. Ak však nie ste zvyknutí jedávať desiate  a olovranty, vôbec to nevadí. Počet jedál nemá žiadny vplyv na znižovanie hmotnosti. Jednoducho si toto jedlo pridajte k niektorému hlavnému jedlu.

Každé hlavné jedlo obsahuje približne 20-25% celkového energetického príjmu na deň, vedľajšie jedlo približne 10-15%. Celkový energetický príjem (meraný kalóriami) je potom približne rovnaký pre každý deň. Vy tak následne môžete kombinovať ľubovoľné hlavné jedlá  s vedľajšími bez toho, aby to ovplyvnilo váš kalorický príjem.

Ak vám niektoré jedlo chutí viac ako iné, kľudne si ho zaraďte do jedálnička častejšie. Vymeňte ho za to, ktoré neobľubujete. Snažte sa však, aby ste hlavné jedlo nahradzovali iným hlavným jedlom a vedľajšie jedlo iným vedľajším jedlom. Zachováte tak rovnaký kalorický príjem a rovnaký kalorický deficit pre daný deň.

Jednotlivé jedlá sú vybrané tak, aby jednak zabezpečili kalorický cieľ pre každý deň a zároveň, aby to boli pokiaľ možno zdravé jedlá, ktoré sú bežne dostupné.

TIP PRE VÁS

Ak chcete skutočne začať zdravo jesť, nechajte si vygenerovať FITLIST jedálniček priamo na mieru. Po zadaní pohlavia, veku, výšky a cieľovej hmotnosti vám systém automaticky navrhne jedálniček na každý deň. A je to úplne zadarmo. Viac info …

Pondelok (1182 kcal – 26% sach., 47% tuky, 27% bielk.)

Raňajky (304 kcal)

  • Ovsené vločky 40g – sú celozrnným produktom a neobsahujú pridaný cukor. Doovsené vločky s jogurtom a medomkážu znižovať „zlý“ LDL cholesterol a výrazne znižujú prítomnosť lipidov v krvi.
  • Grécky biely jogurt (10% tuku) 110g – kvalitný biely jogurt by nemal byť nízkotučný. Na jednej strane síce obsahuje viac kalórii a tuku, na druhej strane však neobsahuje nezdravé aditíva pridávané do nízkotučných výrobkov pre dosiahnutie aspoň akej takej chuti. Vyskúšajte grécky jogurt (1).
  • Med 8g – obsahuje množstvo anitoxidantov, vitamínov a minerálov – všetko prospešných látok pre váš organizmus. Aj keď je to potravina podobná cukru, v malých množstvách je telu prospešná. V porovnaní s cukrom má med menej nepriaznivé účinky na metabolizmus ako cukor samotný (2, 3).

 

Desiata (145 kcal)

  • Syrový croissant 35g – Ak máte jesť viac sacharsyrový croissantidov cez deň, vždy je lepšie tak urobiť radšej doobeda ako poobede. Hlad zaručene zaženiete syrovým croissantom. Môžete ho skombinovať so zeleninou, napríklad rajčinami.

 

Obed (301 kcal)

  • Grilovaný losos 180g – je veľmi chutným a najmä zdravým jedlom. Obsahuje grilovaný losospre telo nepostrádateľné Omega 3 mastné kyseliny. Zároveň je zdrojom živočíšnych bielkovín, vitamínov a minerálov (4). Grilovaný losos je veľmi jednoduché jedlo na prípravu.
  • Čerstvá alebo grilovaná zelenina.

 

 

Olovrant (155 kcal)

  • Mandle 25g – sú zdrojmandleom nenasýtených tukov, ktoré sú najzdravším typom tukov. Zaradenie mandlí do vášho jedálnička bude mať pravdepodobne za následok rýchlejší úbytok hmotnosti. Podľa posledných výskumov mandle môžu spôsobovať rýchlejšie chudnutie (5).

 

Večera (277 kcal)

  • Varené vajíčka 2ks – Vajcia sú jednouvarené vajíčka s toastom s najvýživnejších a najzdravších potravín. Neobsahujú žiadne sacharidy, ale skladajú sa z bielkovín a tukov. Sú zdrojom množstva vitamínov a minerálov (6). Zvyšujú „dobrý“ HDL cholesterol, ktorý je za zníženým rizikom srdcovocievnych a mnohých iných chorôb (7, 8, 9, 10).
  • Toast 1ks (40g)- obsahuje sacharidy, takže hlavne večer by ste mali ich mali konzumovať kontrolovane. Nemusíte sa trápiť, že nie je celozrnný – medzi bielym a celozrnným pečivom nie je takmer žiadny rozdiel.
  • Zelenina

 

 

Utorok

(1193 kcal – 48% sach., 23% tuky, 28% bielk.)

Raňajky (313 kcal)

  • Sendvič (2ks toastu – 80g)- Zapečte si 2ksendvičs toastu dohromady spolu so šunkou a trochou masla. V kombinácii so zeleninou sú to výdatné raňajky, ktoré však neobsahujú až toľko kalórií, ako by ste predpokladali. 
  • Dusená šunka 35g – je zdrojom bielkovín pre vaše telo a obsahuje iba málo kalórií. Vyberajte si hlavne kvalitné druhy šuniek, bez prítomnosti lepku a s čo najmenším zastúpením „éčiek“.
  • Maslo 8g –  je to oveľa lepšia alternatíva ako umelo vyrobené margaríny. Obsahuje síce množstvo tuku, avšak podľa posledných zistení tieto nasýtené tuky nepôsobia na telo neblahým spôsobom, skôr naopak.

Desiata (114 kcal)

  • čučoriedkyČučoriedky 200g – patria medzi najzdravšie ovocie najmä pre vysoký obsah anitoxidantov. Viaceré vedecké štúdie potvrdili ich prínos k zlepšenie zdravia, napríklad majú schopnosť znižovať krvný tlak u obéznych ľudí  (11), alebo podporujú funkciu a chránia ľudský mozog (12). Obsahujú sacharid fruktózu a preto je lepšie ich konzumovať v dopoludňajších hodinách.

 

Obed (311 kcal)

  • pečienka s ryžouDusená kuracia pečeň 130g- zdá sa, že v posledných rokoch (až desaťročiach) postupne mizne z našich jedálničkov. Jedná sa však o veľmi zdravú potravinu. Je oveľa výživnejšia ako tradičné mäso, ktoré obsahuje živočíšne svaly. Zaradením pečienky aspoň raz do týždňa do vášho jedálnička zabezpečíte pre svoje telo optimálne množstvo veľkého počtu vitamínov a kvalitných bielkovín.
  • Ryža 100g – obsahuje síce sacharidy, ale vo všeobecnosti je spolu s ovsenými vločkami považovaná za zdravší typ bezlepkových zrnových produktov. 
  • Zelenina  s cibuľou

Olovrant (175 kcal)

  • kešu orechyKešu orechy 30g – podobne ako mandle aj kešu orechy by nemali chýbať vo vašej strave. Obsahujú nenasýtené mastené kyseliny, ktoré sú najzdravším typom tukov. Sacharidy sa v nich vyskytujú iba v malom množstve a preto sú vhodné na konzumáciu popoludní.

 

 

Večera (280 kcal)

  • krevety s kuskusomKuskus (120g) – je obľúbenou súčasťou najmä severoafrickej kuchyne. Jeho zaradením si spestríte svoj jedálniček. Výhodou je krátky čas na prípravu.
  • Varené, olúpané krevety (180g) – sú zdrojom Omega 3 nasýtených mastných kyselín, ktoré sú vo všeobecnosti považované za zdraviu prospešné. Obsahujú len málo kalórii, takže si ich môžete dopriať viac. Ich konzumácia znižuje podiel triglyceridov v krvi a prispieva k lepšiemu pomeru LDL k HDL cholesterolu (11).

 

Streda

(1172 kcal – 32% sach., 45% tuky, 23% bielk.)

Raňajky (299 kcal)

  • praženica s rajčinamiPraženica z 2 vajíčok s rajčinami – 2ks vajíčok 8g masla. Na panici mierne grilujte rajčinky a neskôr pridajte vajíčka a dokončite praženicu tak, ako ju máte radi.
  • Rohlík 20g – keďže praženica samotná obsahuje len minimálne množstvo sacharidov, doprajte si ešte biely rohlík. Nie je to síce najzdravšia potravina, avšak v malom množstve na ráno určite nebude prekážať.

Desiata (150 kcal)

  • jablko so syromJablko 1ks 100g – je zdrojom vitamínov a minerálov. Obsahuje síce fruktózu a iné sacharidy, avšak doobeda si ich môžete dovoliť konzumovať. Napriek vysokému obsahu sacharidov jablká majú nízky glykemický index. Sú navyše bohatým zdrojom vlákniny a neobsahujú veľa kalórii.
  • Syr 30g – napríklad klasický syr Leerdammer. Vyberte si radšej tučnejší syr ako ten s nízkym obsahom tuku.

Obed (320 kcal)

  • rybací filet burgerMcDonalds Filet-O-Fish (1 ks) – Zhrešte ! Dajte si niečo nezdravého. Ak je to raz do týždňa (a nie častejšie), vôbec to nebude problém. Ak máte radi McDonalds, dajte si ich rybu. Hranolky však vymeňte za zeleninový šalát a namiesto koly si objednajte  vodu.
  • Zeleninový šalát – zabezpečí dostatok vlákniny k obedu.

Olovrant (137 kcal)

  • para orechyPara orechy 20g – dennú dávku nenasýtených mastných tukov zabezpečíme brazílskymi Para orechmi. Obsahujú množstvo vitamínov, minerálov ale i bielkovín a Omega 6 mastných kyselín. 

 

 

Večera (251 kcal)

  • chlieb so šunkouPšenično-ražný chlieb 80g – večer by ste to s jeho množstvom nemali preháňať, keďže sacharidy v ňom obsiahnuté budú pôsobiť dlhšiu dobu.
  • Morčacia šunka 100g- je veľmi bohatá na bielkoviny.
  • Zelenina

 

 

Štvrtok

(1275 kcal – 41% sach., 43% tuky, 16% bielk.)

Raňajky (330g)

  • vianočkaVianočka 60g – obsahuje síce množstvo sacharidov, ktoré sa postupne uvoľňujú do krvi vo forme glukózy, avšak na raňajky si toto jedlo môžete dovoliť. Spolu s kávou (samozrejme bez cukru) vám určite spríjemní ráno.
  • Maslo 15g – napriek všeobecnému názoru, že sa jedná o nezdravú potravinu, nie je tomu tak. Vedecké štúdie dokazujú, že neexistuje žiadna spojitosť medzi živočíšnym maslom a priberaním na hmotnosti. Ba naopak, konzumácia masla pozitívne koreluje s nižším rizikom obezity (13). Takže si ho môžete pokojne natrieť na vašu vianočku.

 

Desiata (149 kcal)banán

  • Banán 1ks (175g) – obsahuje dosť sacharidov, takže ho konzumujte najmä doobeda. Je zdrojom niektorých vitamínov a najmä vlákniny.

 

 

Obed (300 kcal)

  • bravčová krkovičkaBravčová krkovička 100g- jedná sa síce o tučnejšie jedlo, avšak nasýtené tuky, ktoré obsahuje nie sú telu škodlivé. Ľudia odjakživa jedli mäso a žili zdravo. Netreba ho z jedálnička vynechávať. Nakoniec konzumácia iba nízkotučných jedál neznamená, že sa stravujete zdravo.
  • Varené zemiaky 70g- zemiaky sú jednou z najkomplexnejších potravín na svete. Nielenže obsahujú množstvo vitamínov a trochu z každej potrebnej živiny, ale majú i schopnosť nasýtenia. Pri skúmaní ako jednotlivé potraviny zasýtia, vedci zistili, že varené zemiaky sú na vrchole tohto zoznamu spomedzi všetkých skúmaných potravín (14). Váš jedálniček na chudnutie ich musí obsahovať !
  • Zelenina

Olovrant (167 kcal)

  • Biely jogurt 80g – napríklad Sabi biely jogurt alebo grécky jogurt. Vysokotučný jogurt nie je prekážkou a je skôr vhodnejšou alternatívou ako nízkotučný jogurt.ovsené otruby s jogurtom
  • Ovsené otruby 20g – otruby sú vonkajším obalom ovsa. Obsahujú množstvo vlákniny. Ich častá konzumácia prispieva k nižšej úrovni LDL cholesterolu v tele a znižuje riziko srdcovocievnych chorôb (21). 

 

Večera (302 kcal)

  • varená ryža s mandľami a zeleninouVarená Ryža 100g – Spolu s ovsenými potravinami je ryža považovaná za zdravšie formy zrnových potravín. Napriek tomu, že obsahuje sacharidy, v kombinácii s mandľami sa jedná o ľahšie jedlo vhodné na večeru.
  • Mandle 30g
  • Zelenina

 

Piatok

(1234 kcal – 19% sach., 53% tuky, 28% bielk.)

Raňajky (321 kcal)

  • bageta s kuracou šunkouBiela bageta 50g- je vhodnou alternatívou na raňajky pre piatkové ráno. Podobne ako biely rohlík obsahuje polysacharidy, ktoré je najlepšie jesť radšej ráno ako neskôr.
  • Kuracia prsná šunka 100g – podobne ako morčacia šunka obsahuje veľké množstvo bielkovín a len veľmi málo tukov. Má nízku kalorickú hustotu, takže jej môžete zjesť aj väčšie množstvo bez toho, aby ste sa obávali zvýšeného príjmu kalórii.
  • Syr 20g – opäť zvoľte radšej vysokotučný ako nízkotučný syr (podobne ako pri jogurtoch). Vysokotučné mliečne výrobky nie sú pre vaše telo nijako nebezpečné – to skôr tie nízkotučné vzhľadom na prísady zabezpečujúce chuť týchto potravín.
  • Zelenina

Desiata (141 kcal)

  • hruška so syromHruška 100g – je vhodnou potravinou na malé vedľajšie jedlo. Obsahuje množstvo vlákniny a vitamínu C. Navyše sú hrušky menej alergénne ako niektoré iné druhy ovocia a preto sú vhodným ovocím aj pre tie najmenšie deti.
  • Syr brie 30g – tento mliečny výrobok obsahuje veľa bielkovín, Vitamín B12 a Vitamín B2.

 

 

Obed (302 kcal)

  • kuracie stehno s grilovanou zeleninouGrilované kuracie stehno 130g – pokiaľ vaše jedlo patrí medzi tučnejšie potraviny, ako v tomto prípade, je vždy lepšie ho kombinovať s prílohou, ktorá neobsahuje veľa sacharidov. Kombinácia veľa tuku s veľa sacharidmi je tou najhoršou voľbou pri zostavovaní jedálnička. Tučným jedlám sa však vo všeobecnosti netreba vyhýbať.
  • Zelenina

Olovrant (164 kcal)

  • vlašské orechyVlašské orechy 25g – dennú dávku orechov si v piatok doprajte vo forme vlašských orechov. Aj tieto orechy obsahujú veľmi zdravé nenasýtené tuky a bielkoviny. Majú protizápalový účinok, regulujú krvný tlak, majú antioxidačné vlastnosti a taktiež spôsobujú väčší pocit nasýtenia (22).

 

 

Večera (306 kcal)

  • hovädzí burgerHovädzí burger 120g – hovädzie mäso z dobytka, ktoré žije voľne a je krmené na pasienkoch je veľmi zdravé. Je zdrojom bielkovín, zdravých tukov ako i vitamínov, ktoré z rastlinných produktov získate len veľmi ťažko – napríklad vitamíny K2, D3, B12, kreatín, karnozín a iných. Podľa rozsiahlej vedeckej štúdie nemá konzumácia červeného mäsa žiadnu spojitosť so srdcovocievnymi chorobami alebo cukrovkou  (15).
  • Zelenina

 

Sobota

(1203 kcal – 31% sach., 43% tuky, 26% bielk.)

Raňajky (310 kcal)

  • makový rohlíkMakový rohlík 60g – ak jesť biele pečivo tak skôr na raňajky. Nesnažte sa aspoň v začiatkoch vynechávať nejakú potravinu, na ktorú ste zvyknutí. Pokiaľ ju konzumujete v rozumných množstvách, na celkovom výsledku to nebude mať negatívny efekt.
  • Maslo 20g

 

Desiata (150 kcal)

  • hrozno so syromHrozno 130g – má nízky glykemický index, takže po jeho konzumácii nedochádza k prudkým nárastom hladiny cukru v krvi ako pri niektorých iných druhoch ovocia. Každopádne však hrozno obsahuje množstvo sacharidov. Pri jeho striedmej konzumácii, pri ktorej nezjete veľa sacharidov, avšak hrozno je na vašom jedálničku pravidelne, živiny v ňom zastúpené prispievajú k dlhšiemu životu (16).
  • Syr 20g 

 

 

Obed (341 kcal)

  • plnená paprikaPlnená paprika s paradajkovou omáčkou 180g – tento obed nemôžeme zaradiť medzi tie „najfitnessovejšie“. Opäť však platí, že pokiaľ niečo jete s mierou, nie je dôvod to vynechávať z vášho jedálnička na chudnutie. Ak si raz za čas doprajete jedlo, ktoré obľubujete, ale ono sa nevyskytuje vo fitness príručkách o  stravovaní, nebude to problém.
  • Parená knedľa 1,5 ks (60g) –  s touto prílohou z bielej múky to radšej nepreháňajte, keďže obsahuje množstvo sacharidov a v čase obeda by ste ich denný prísun mali začať už pomaly obmedzovať.

Olovrant (143 kcal)

  • makadamské orechyMakadamské orechy 20g – v porovnaní s ostatnými druhmi orechov, ako sú mandle alebo kešu orechy, makadamské orechy obsahujú viac tukov a menej bielkovín. Obsahujú však Omega 7 kyselinu palmitolejovú, ktorá má schopnosť zlepšovať inzulínovú senzitivitu a zabraňovať tak prudkým nárastom hladiny cukru v krvi (17). Obsahuje tiež iné dôležité prvky ako napríklad vápnik a fosfor.

Večera (259 kcal)

  • grilované kuracie prsia so zeleninouGrilované kuracie prsia 180g – je to nízkosacharidové jedlo s množstvom bielkovín vhodné na večeru. Je dôležité dbať na kvalitu mäsa, keďže v súčasnej dobe nie v každom supermarkete dostanete to najkvalitnejšie.
  • Zelenina

 

 

Nedeľa (1179 kcal – 41% sach., 46% tuky, 13% bielk.)

Raňajky (267 kcal)

  • toast s varenou fazuľouToast 1ks po 40g – v kombinácii s ostatnými ingredienciami pri týchto raňajkách je biely toast ich akceptovateľným základom.
  • Varená fazuľa 200g – je nezanedbateľným zdrojom vlákniny, ktorá okrem iného pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Obsahuje tiež množstvo bielkovín, komplexných sacharidov a železa.
  • Zelenina

 

Desiata (70 kcal)

  • jahodyJahody 200g – prísun vitamínov prostredníctvom ovocia zabezpečíme i jahodami, ktoré obsahujú najmä Vitamín C a mangán. Niektoré vedecké štúdie dospeli k záverom, že konzumácia jahôd vedie k nižšiemu riziku rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb (18).

Obed (302 kcal)

  • bravčové rizotoRizoto z bravčového mäsa 250g – v tomto jedle sú skombinované všetky základné živiny potrebné pre ľudské telo – sacharidy, tuky i bielkoviny. V rozumnom množstve je to ideálny obed a vás jedálniček na chudnutie ho môže zahŕňať.
  • Zelenina – poskytuje tomtuto jedlu potrebnú vlákninu.

 

Olovrant (202 kcal)

  • lieskové orechyLieskové orechy 30g – spomedzi suchých orechov majú lieskové orechy svoje výsostné postavenie, keďže obsahujú mnohé zdraviu prospešne a výživné tuky, bielkoviny, vitamíny, minerály, vlákninu a anitoxidanty.

Večera (331 kcal)

  • volské oko s párkamiVolské oko (2ks vajce) – o nesporných kvalitách vajec ako potraviny sme už písali na viacerých miestach v tomto článku. V kombinácii s uvarenými alebo grilovanými kvalitnými mäsovými párkami (čo je v dnešnej dobe už vzácnosť) predstavujú nutrične vyváženú večeru s malým zastúpením sacharidov.
  • Párky 50g
  • Zelenina – opäť dodáva jedlu potrebnú vlákninu.

 

POST REPLY

19 − six =