Ako znížiť percento tuku v tele – meranie telesného tuku

Rýchle diéty, o ktoré sa mnohí snažia, nie sú to, o čo treba usilovať. Pre dosiahnutie trvalého zníženia hmotnosti je potrebné sústrediť sa na zníženie percenta tuku v tele.

Pri rýchlych diétach dochádza na začiatku k prudkému zníženiu hmotnosti. Je to však spôsobené najmä úbytkom svalov a vody z tela. Akonáhle sa do stravy znovu zaradia slané jedlá, podiel vody v tele sa obnoví. Úbytok svalov je však závažnejším problémom.

Ako znížiť percento tuku v tele?

Pokiaľ telo chudne rýchlejším tempom ako 1 kilogram za týždeň, je veľmi pravdepodobné, že stráca aj svaly. To je v priamom protiklade s tým, čo by sa zdravý človek mal snažiť dosiahnuť! Svaly v tele pôsobia ako spaľovač tukov, a to aj keď telo nie je fyzicky aktívne. Ich stratou sa metabolizmus spomaľuje a chudnutie je pomalšie.

Cieľom snaženia je znižovať percento tuku v tele a zároveň nestrácať svaly. V ideálnom prípade ich naopak budovať. Našťastie je mnoho spôsobov ako znížiť telesný tuk a zachovať si svaly, ktoré spaľovanie uľahčia.

Tu sú hlavné faktory, ktorými je možné znížiť percento tuku v tele:

• kalorický deficit
• silový tréning
• kardiovaskulárne cvičenie (beh, bicyklovanie, plávanie a pod.)
• vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
• dostatok spánku
• zvládanie stresu

Je dôležité si uvedomiť, že znižovanie percenta telesného tuku si vyžaduje čas a vytrvalosť. Je potrebné uskutočniť udržateľné zmeny v stravovaní a pohybových návykoch. Pri akýchkoľvek zdravotných ťažkostiach alebo obavách sa treba poradiť s lekárom.

Zdravé tempo chudnutia bez straty svalovej hmoty

Zdravé tempo znižovania hmotnosti, ktoré minimalizuje stratu svalovej hmoty, je zvyčajne okolo 0,5–1,0 % celkovej telesnej hmotnosti za týždeň. Pre 80kg osobu to znamená úbytok hmotnosti o 0,4–0,8 kg týždenne.

Dôležitý je aj dostatočný príjem bielkovín, ktoré poskytujú stavebné prvky potrebné na obnovu a rast svalov. Príjem bielkovín o hodnote 0,8–1,0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne môže podporiť udržanie svalovej hmoty počas chudnutia.

Ako dosiahnuť kalorický deficit?

Dosiahnutie kalorického deficitu si vyžaduje vyvážený pomer dvoch aktivít, ktorými sú:

• fyzická aktivita
• zníženie príjmu kalórií (zdravá strava)

Pre dosiahnutie rovnomerného tempa chudnutia je potrebné obmedziť kalorický príjem. Pri vysokom kalorickom deficite si však telo myslí, že bude hladovať dlhodobo a začne sa brániť. V snahe uchovať čo najviac energie v tukoch sa metabolizmus ešte viac spomalí a strata hmotnosti prichádza na úkor ďalšieho úbytku svalov.

1. Pravidelným silovým tréningom sa zabezpečí dostatočná tvorba svalov, čo zrýchli metabolizmus a následne prispeje k spaľovaniu tukov.
2. Tréning HIIT zahŕňa krátke a intenzívne dávky cvičenia, po ktorých nasleduje odpočinok. To môže pomôcť zrýchliť metabolizmus a spáliť viac kalórií za kratší čas.
3. Kardiovaskulárne cvičenie (kardio) môže pomôcť spaľovať kalórie a podporiť chudnutie.

Znížiť percento tuku v tele dlhodobo sa dá dosiahnuť vytvorením kalorického deficitu na úrovni 20 %. To znamená, že ak kalorický príjem bude o 20 % menší ako výdaj, percento tuku v tele sa bude znižovať. Tento rozdiel je zároveň dostatočne malý na to, aby telo nehladovalo a nedochádzalo k úbytku svalov.

Príklad: Ak denný príjem kalórií je 2 500 (resp. je to hodnota na udržanie hmotnosti), 20% úbytok predstavuje 500 kalórii. Dá sa to dosiahnuť buď nižším kalorickým príjmom z jedla o 500 kalórii, alebo cvičením, pri ktorom sa denne spáli o 500 kalórii viac ako predtým.

Tento výpočet je iba približný a slúži pre naštartovanie celého procesu. Časom každý musí zistiť, ako telo reaguje na zmeny a aká hodnota je ideálna.

Zníženie percenta tuku v tele zmenou stravy

Zmena stravy je dôležitou súčasťou znižovania percenta telesného tuku. Tu je niekoľko potravín, ktoré pomôcť znížiť množstvo telesného tuku:

Zvýšenie príjmu bielkovín: Bielkoviny sú nevyhnutné na budovanie a obnovu svalového tkaniva. Môžu tiež pomôcť zvýšiť pocit sýtosti, čo môže viesť k príjmu menšieho množstva kalórií. Skvelými zdrojmi bielkovín sú:

• chudé mäso
• ryby
• vajcia
• orechy
• strukoviny

Obmedzenie rafinovaných sacharidov a pridaných cukrov: Rafinované sacharidy a pridané cukry môžu spôsobiť prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo vedie k zvýšenému hladu a priberaniu. Namiesto nich sú vhodnejšie komplexné sacharidy, ako sú:

• celozrnné výrobky
• ovocie
• zelenina

Zvýšenie príjmu vlákniny: Potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu pomôcť zvýšiť pocit sýtosti a znížiť celkový príjem kalórií. Do jedálnička by sa mali zaradiť potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktorými sú:

• ovocie
• zelenina
• celozrnné výrobky
• strukoviny

Zdravé tuky: Do jedálnička by mali patriť aj zdravé tuky, ktoré sa nachádzajú v:

• avokáde
• orechoch
• semenách
• olivovom oleji
• rybách

Zdravé tuky pomáhajú udržať si pocit sýtosti, čím sa zníži pravdepodobnosť prejedania sa.

Hydratácia: Hydratácia môže pomôcť regulovať chuť do jedla a metabolizmus. Denny by mal človek vypiť aspoň 8-10 šálok vody.

Je dôležité nezabudnúť, že samotné zmeny v stravovaní nemusia stačiť na zníženie percenta telesného tuku. Na dosiahnutie a udržanie zdravého percenta telesného tuku je nevyhnutná kombinácia zdravej stravy a pravidelného cvičenia.

Ďalšie dôležité aktivity pre zníženie percenta tuku v tele

Vysoké hladiny stresu môžu viesť k prejedaniu a priberaniu. Začlenenie techník zvládania stresu do každodenného života môže pomôcť znížiť úroveň stresu a podporiť chudnutie. Medzi tieto techniky môže patriť:

• meditácia
• hlboké dýchanie
• jóga

Okrem toho je pre celkové zdravie a reguláciu hmotnosti dôležité dopriať si aj dostatok spánku. Spánkový deficit môže zvýšiť hladinu hormónu kortizolu, čo môže viesť k priberaniu na váhe a vyššiemu percentu telesného tuku.

Ideálne percento tuku v tele

Optimálny podiel tuku v tele bežného muža, ktorý vrcholovo nešportuje, je 10-14 %. V prípade bežnej ženy, ktorá nie je vrcholovou športovkyňou, je to 16-20 %. Rôzne muskulatúry pohlaví spôsobujú rozdiel v percentách, keďže telo muža je prirodzene viac svalnatejšie ako ženské telo.

Meranie tuku v tele – výpočet tuku v tele

Meranie percenta telesného tuku je dôležitým prvkom pre pochopenie celkového zdravia a kondície tela. Na meranie percenta telesného tuku existuje mnoho metód, z ktorých každá má svoje výhody a nevýhody. V nasledujúcich riadkoch sú spomenuté niektoré z najbežnejších metód merania percenta telesného tuku.

Kaliper

Ide o jednu z najčastejšie používaných metód výpočtu tuku v tele. Kaliperový test zahŕňa meranie hrúbky kožných záhybov na rôznych miestach tela. Výsledky sa potom použijú na výpočet percenta telesného tuku. Kaliper sa dá zohnať relatívne lacno a ľahko sa používa, takže je obľúbenou voľbou pre profesionálov aj jednotlivcov.

Bioelektrická impedančná analýza (BIA)

BIA je neinvazívna metóda, ktorá meria odpor telesného tkaniva voči elektrickému prúdu. Tento test možno vykonať pomocou ručných zariadení alebo osobných váh, ktoré majú zabudované snímače. BIA je rýchly a jednoduchý spôsob merania tuku v tele, môže však byť menej presný ako iné metódy.

Dvojenergetická röntgenová absorpciometria (DXA)

DXA je presnejšia metóda merania percenta telesného tuku. Tento test využíva röntgenovú technológiu na meranie množstva kostí, svalov a tuku v tele. Hoci sa DXA považuje za zlatý štandard merania percenta telesného tuku, je aj najdrahší a vyžaduje si špecializované vybavenie.

Hydrostatické váženie

Táto metóda zahŕňa ponorenie tela do vody na meranie jeho hustoty. Test je založený na princípe, že tuk má menšiu hustotu ako svaly a kosti. Táto metóda sa považuje za veľmi presnú, avšak môže byť náročná na vykonanie a vyžaduje si špecializované vybavenie.

Pletyzmografia s premiestňovaním vzduchu

Táto metóda používa na výpočet tuku v tele zariadenie nazývané „Bod Pod“. Bod Pod meria objem vzduchu vytlačeného telom a porovnáva ho s telesnou hmotnosťou. Táto metóda je rýchla a jednoduchá, avšak môže byť drahá a vyžaduje si špecializované vybavenie.

Magnetická rezonancia a počítačová tomografia

Tieto metódy sa tiež môžu použiť na meranie percenta telesného tuku. Skenovanie magnetickou rezonanciou a počítačovou tomografiou poskytuje podrobné snímky vnútorných štruktúr tela vrátane tuku, svalov a kostí. Hoci sú tieto metódy veľmi presné, sú tiež drahé a bežne sa nepoužívajú na rutinné meranie tuku v tele.

Možno konštatovať, že na meranie percenta telesného tuku je k dispozícii mnoho metód. Každá metóda má svoje výhody a nevýhody a výber metódy závisí od faktorov, akými sú:

• cena
• dostupnosť
• presnosť

Je dôležité si uvedomiť, že meranie tuku v tele je len jedným z aspektov celkového zdravia a kondície a malo by sa používať v spojení s ďalšími meraniami, ako je hmotnosť, BMI a celkové zdravotné ukazovatele.

Čo je to podkožný tuk?

Podkožný tuk je typ telesného tuku, ktorý sa ukladá priamo pod kožou. Je to najviditeľnejší typ tuku v tele a tvorí významnú časť celkového telesného tuku. Podkožný tuk sa nachádza po celom tele, má však tendenciu sústreďovať sa v určitých oblastiach, ako sú boky, stehná, zadok a brucho.

Podkožný tuk plní v tele niekoľko dôležitých funkcií vrátane:

• funkcia izolácie a tlmenia na ochranu orgánov a tkanív
• uskladňovanie energie na použitie počas obdobia kalorického deficitu

Nadmerné množstvo podkožného tuku môže byť spojené so zvýšeným rizikom určitých zdravotných problémov vrátane:

• cukrovky 2. typu
• srdcových ochorení a vysokého tlaku
• niektorých druhov rakoviny

Podkožný tuk je tiež spojený s inzulínovou rezistenciou, ktorá môže viesť k ďalším metabolickým poruchám. Okrem týchto zdravotných rizík môže nadbytok podkožného tuku ovplyvniť aj výzor a sebavedomie človeka a môže prispieť k problémom s duševným zdravím, akými sú úzkosť a depresia.

Ako sa zbaviť podkožného tuku?

Existuje mnoho spôsobov, ako sa znížiť množstvo podkožného tuku. V podstate sú na to účinné všetky metódy spomínané vyššie. Jedná sa predovšetkým o:

• dosiahnutie kalorického deficitu
• zdravé stravovanie
• fyzickú aktivitu
• menej stresu a dostatok spánku

Je dôležité poznamenať, že hoci tieto metódy môžu pomôcť znížiť množstvo podkožného tuku, nie je možné cielene znižovať množstvo tuku v konkrétnej oblasti tela. K úbytku hmotnosti dochádza vo všeobecnosti v celom tele rovnomerne a rýchlosť a miesto úbytku tuku závisí od individuálnych faktorov, akými sú genetika a stavba tela.

Publikováno: 17. 2. 2023

Michal Hardyn

Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.

Twitter LinkedIn