Aké je ideálne percento tuku v tele? Zistite ako na tom ste!

Rýchle diéty, o ktoré sa mnohí z nás snažia, nie sú to o čo treba usilovať. Ak chcete dosiahnuť trvalé zníženie vašej hmotnosti, mali by ste sa sústrediť na zníženie percenta tuku v tele.

Pri rýchlych diétach dochádza na začiatku k prudkému zníženiu hmotnosti. Ale prichádzate hlavne o vodu a svaly. Akonáhle začnete jesť slané jedlá, podiel vody vo vašom tele sa obnoví. Úbytok svalov je však väčším problémom.

Pokiaľ chudnete rýchlejším tempom ako 1 kilogram za týždeň, je veľmi pravdepodobné, že strácate aj svaly. To je v priamom protiklade s tým, čo chcete dosiahnuť! Svaly vo vašom tele pôsobia ako spaľovač tukov, aj keď nie ste fyzicky aktívny. Ich stratou sa váš metabolizmus spomaľuje a vy chudnete pomalšie. Aby ste chudli rovnakým tempom, potrebujete ešte viac obmedziť váš kalorický príjem. Telo si však myslí, že bude hladovať dlhodobo a začne sa brániť. V snahe uchovať čo najviac energie v tukoch, metabolizmus sa ešte viac spomalí a strata vašej hmotnosti prichádza na úkor ďalšieho úbytku svalov.

Vašim cieľom nie je úbytok hmotnosti

Cieľom vášho snaženia je znižovať percento tuku v tele. Znížiť telesný tuk, ale zachovať si svaly, ktoré vám to uľahčia. Pravidelným silovým tréningom zabezpečíte tvorbu svalov, ktorá zvyšuje váš metabolizmus a následne prispieva k spaľovaniu tukov.

Znížiť percento tuku v tele dlhodobo môžete vytvorením kalorického deficitu na úrovni 20%. To znamená, že ak váš kalorický príjem bude o 20% menší ako váš výdaj, percento tuku v tele sa bude znižovať. Tento rozdiel je dostatočne malý na to, aby vaše telo nehladovalo a zároveň nedochádzalo k úbytku svalov.

Ak váš denný príjem je 2500 kalórii (alebo vypočítate, že to je hodnota na udržanie vašej hmotnosti), 20% úbytok predstavuje 500 kalórii. Môžete to dosiahnuť bude nižším kalorickým príjmom potravy o 500 kalórii alebo cvičením, pri ktorom denne vydáte o 500 kalórii viac ako predtým.

Tento výpočet je iba približný a slúži pre naštartovanie celého procesu. Časom zistíte, ako vaše telo reaguje na zmeny a aká hodnota je pre vás ideálna.

Ideálne percento tuku v tele

HodnotenieMužiŽeny
Základný tuk2-5%10-13%
Atletické6-13%14-20%
Športové14-17%21-24%
Priemerné18-24%25-31%
Obézne25% a viac32% a viac
 Zdroj: American Council on Exercise (2003) ACE Personal Trainer Manual

Optimálny podiel tuku v tele bežného muža, ktorý vrcholovo nešportuje je 10-14%. V prípade bežnej ženy, ktorá nie je vrcholovým športovcom je to 16-20%. Rôzne muskulatúry pohlaví spôsobujú rozdiel v percentách, keďže telo muža je prirodzene viac svalnatejšie ako ženské telo.

Ako zmerať percento tuku v tele?

Pokiaľ vám postačí iba odhad, aké percento tuku obsahuje vaše telo, pripravili sme pre vás nasledujúci výpočet. Je založený na metóde, ktorú pre odhad tuku v tele používa námorníctvo USA na základe telesných proporcií jedinca. Po vyplnení všetkých polí dostanete podiel tuku vo vašom tele.

 

TIP PRE VÁS

Ak už viete svoje percento tuku v tele, využite túto hodnotu na vytvorenie FITLIST jedálnička priamo na mieru. Po zadaní pohlavia, veku, výšky, cieľovej váhy a percenta tuku vám systém automaticky navrhne jedálniček na každý deň. A je to úplne zadarmo. Viac info …

Pre presnejší výpočet však budete musieť použiť jednu z nasledujúcich metód.

Najprijateľnejšou metódou sú elektrické osobné váhy s funkciou BIA (Bioelectrical impedance analysis). BIA vyšle do tela malý elektrický výboj, ktorý na základe odporu zistí podiel tuku v tele. Metóda je založená na fakte, že svaly obsahujú oveľa viac vody ako tuk a teda sú aj elektricky vodivejšie.

Podobným spôsobom by podiel tuku v tele zisťoval aj váš dietológ, avšak na mierne presnejšom prístroji. Pre účely domáceho pozorovania, sú však váhy s funkciou BIA dostačujúco presné. Jednoducho sa bosými nohami postavíte na váhu a prúd z elektródy pod jednou nohou prejde do elektródy pod druhou nohou. Po chvíli sa na displeji zobrazí výsledok merania.

Alternatívou BIA váham je aj meranie pomocou klieští na podkožný tuk (podobne ako na hornom obrázku). Táto metóda je presnejšia ako BIA. Meria sa na viacerých miestach z dôvodu väčšej presnosti.

POST REPLY

seventeen − thirteen =