Cviky na chudnutie: Ktoré sú tie najlepšie?

najlepšie cviky na chudnutieZamýšľali ste sa niekedy nad tým, prečo cvičíte a napriek tomu vaša hmotnosť neklesá? Teda ona možno klesá, ale nie takým tempom, ako si vy predstavujete. Môže za tým byť skutočnosť, že vaše cviky na chudnutie nie sú tie najúčinnejšie. Ako však vybrať tie správne?

Samozrejme dôvodov prečo sa vám nedarí schudnúť môže byť oveľa viac. Cvičenie samé často nestačí. Dôležitým faktorom úspechu je aj stráženie si toho, čo a kedy zjete. Energetický výdaj je len jednou stranou rovnice chudnutia. Tou druhou je správne stravovanie.

TIP PRE VÁS

Ak chcete skutočne začať zdravo jesť, nechajte si vygenerovať FITLIST jedálniček priamo na mieru. Po zadaní pohlavia, veku, výšky a cieľovej hmotnosti vám systém automaticky navrhne jedálniček na každý deň. A je to úplne zadarmo. Viac info …

Ak ste si však istí, že s vašim stravovaním je všetko v poriadku, a aj tak chcete zrýchliť úbytok tukových vankúšikov z vášho tela, musíte sa sústrediť na výber tých najvhodnejších cvikov na chudnutie.

Podľa čoho vyberať cviky na chudnutie?

Môžete experimentovať a skúšať, ktorým cvikom schudnete najrýchlejšie, ale popravde komu by sa to chcelo. A navyše vy chcete schudnúť rýchlo, veď letná sezóna je už za dverami. Systémom pokus omyl zabijete iba mnoho času a výsledok aj tak môže byť neistý.

Oveľa lepším spôsobom na určenie najlepších cvikov je spoľahnutie sa na vedecké štúdie skúmajúce účinnosť jednotlivých cvikov.

Veď povedzte samy, vybrali by ste si klasické skracovačky (alebo ľudovo povedané sed-ľah) na posilňovanie vašich brušných svalov, keď viete, že existuje aj účinnejšia alternatíva? Samozrejme, že by ste siahli po cviku, ktorý zabezpečí vyššiu účinnosť posilňovaných svalov.

Pri cvičení totiž spaľujete kalórie nielen počas cvičenia, v takzvanej aeróbnej fáze, ale aj po cvičení doma. Vaše nové svaly sú stále aktívne a spaľujú tuk aj napríklad počas spánku. Preto je dôležité nielen aeróbne športovať, ale sústrediť sa aj na vybudovanie dostatočnej svalovej hmoty.

Ako sa skúma zapojenie svalov pri cvikoch?

Pre zistenie účinnosti jednotlivých cvikov sa používajú elektromyografické prístroje (EMG), ktoré zaznamenávajú elektrickú aktivitu svalov počas cvičenia. Jednotlivé cviky sa tak dajú medzi sebou porovnávať a my tak môžeme vybrať tie najúčinnejšie cviky na chudnutie.

Brucho

Podľa štúdie Štátnej univerzity v San Diegu sú oveľa účinnejšie bicyklové skracovačky, pri ktorých dochádza k striedavému priťahovaniu protiľahlého lakťa ku kolenu, ako klasické skracovačky.

Všetky cviky, u ktorých dochádza k rotačnému pohybu, zaznamenávajú vyššiu účinnosť, keďže sú pri nich zapojené aj mnohé vnútorné svaly.

Pre priamy brušný sval sú účinnejšie o 148% a pre vonkajší šikmý sval je to až o 190%. Netrápte sa preto cvičením klasických skracovačiek. Ak chcete mať vypracované brucho siahnite radšej po ich bicyklovej verzii.

klasické skracovačky

 cviky na brucho

bicyklové skracovačky - cviky na chudnutie

Podobne je to aj s používaním rôznych prístrojov na posilnenie vášho brušného svalstva. Príkladom je Ab Roller (na obrázku nižšie). Napriek reklamným kampaniam v médiach, účinnosť podobných prístrojov je výrazne nižšia, ako je tomu v prípade mnohých cvikov s vlastnou hmotnosťou.

Nahraďte Ab Roller napríklad skracovačkami so zdvihnutými nohami. Pre priamy brušný sval sú síce iba o 24% percent účinnejšie ako Ab Roller, avšak pre vonkajší šikmý brušný sval je to už o 115%.

Ab Roller

skracovačky s nohami kolmo - cviky na chudnutie

Pre viac informácií, ako cvičiť vaše brušné svalstvo, prečítajte si aj náš článok o najlepších cvikoch na brucho.

Zadok

Aj váš zadok potrebuje pre získanie dostatočnej svalovej hmoty cvičiť účinne. Veľký sedací sval patrí medzi najväčšie svaly tela a preto by vám malo záležať na jeho pevnosti.

Aj tu existuje štúdia, ktorá porovnáva účinnosť jednotlivých bežných cvikov na posilnenie sedacích svalov.

Veľký i stredný sedací sval oveľa lepšie precvičíte, ak vaše boky počas unožovania nebudú opreté o podložku. Snažte sa zdvíhať nohu tak, že vytvoríte „bočnú dosku“. Oprite sa lakťom alebo vystretou rukou o podložku, zdvihnite vaše boky do jednej línie s hornou časťou tela a nohami. A v takejto polohe začnite s unožovaním.

Tento cvik posilní vaše sedacie svaly oveľa účinnejšie.

odťahovanie nohy

bočná doska

Podobne je to aj v prípade mostu so striedavým predkopávaním. Napriek tomu, že tento cvik je veľmi populárny, jeho príspevok k pevnejšiemu pozadiu je diskutabilný. Oveľa účinnejšie sú mierne podrepy na jednej nohe so stoličkou vzadu.

most s predkopávaním

podrep na jednej nohe - cviky na chudnutie

Viac o účinných cvikoch na zadok sa dozviete v tomto článku.

Aj malé zmeny vo vašej cvičebnej zostave môžu viesť k výrazne lepším výsledkom. Preto si dajte záležať na výbere svojich cvikov. V kombinácii so správnym stravovaním dosiahnete vytúžené výsledky rýchlejšie.

No Responses

POST REPLY

6 − 3 =