Cviky na chrbticu: Ako zabrániť bolesti?

bolesti chrbtice

Možno sa niekedy ráno budíte s bolesťami chrbta. Stáva sa to aj Vám? Častokrát je to následok činností, ktoré ste robili predchádzajúci deň.

Asi ste zdvíhali niečo príliš ťažké a nesprávne ste sa pri tom ohýbali. Alebo ste strávili celé popoludnie v záhradke odstraňovaním buriny a možno to bolo niečo úplne iné.

Vaša bolesť však nie je až tak intenzívna, aby ste potrebovali navštíviť lekára. Popravde veľa problémov s chrbticou je zapríčinených preťaženým alebo natiahnutým svalom na chrbáte. Väčšinou po pár týždňoch bolesť sama odíde.

Kým to však nastane skúste si zacvičiť ľahké cviky na chrbticu, ktoré vám poskytnú úľavu a zmiernenie vašich bolestí.

Možno však bolesti vášho chrbta sú dlhotrvajúceho charakteru. Priznajme si to, aj keď netrpíte chronickými bolesťami v súčasnosti, v určitej fáze vášho života vám nejaké pravdepodobne začnú –  a pravdepodobne sa budú aj vracať.

Aby ste váš chrbát a vašu chrbticu udržiavali v dobrej kondícii,mali by ste snažiť, aby obe boli silné a ohybné. Aj v tomto prípade vám pomôžu pravidelné cviky na chrbticu popísané nižšie.

Snažte sa ich zaradiť medzi vaše pravidelné cviky, alebo ich jednoducho precvičte vždy ráno, keď vstanete z postele.

Vždy pri cvičení však dodržujte nasledujúce dôležité zásady:

  • Uvedené cviky sú všeobecného charakteru. Ak počas cvičenia pociťujete ďalšie bolesti alebo slabosť, mali by ste okamžite radšej navštíviť špecialistu na bolesti chrbta. Narastajúce bolesti alebo iné nepríjemné pocity totiž môžu znamenať vážnejšie problémy s chrbticou, ktoré si budú vyžadovať lekársku starostlivosť.
  • Pokiaľ športujete pravidelne a intenzívne (napríklad pravidelne beháte, alebo cvičíte silový tréning vo fitness centre), počas bolestí budete musieť svoj cvičebný plán upraviť. Ležanie na gauči vám taktiež vaše bolesti nezmierni, avšak prílišná fyzická aktivita je tiež kontraproduktívna.

1. Ohýbanie panvy

ohýbanie panvy

Týmto cvikom si posilníte spodnú časť vašich brušných svalov (vrátane dôležitých vnútorných svalov, o ktorých si niečo povieme neskôr) a urobíte strečing pre vašu bedrovú chrbticu.

Na začiatku tohoto cviku si ľahnite chrbtom na podložku s rukami pozdĺž vášho tela. S výdychom si stiahnite vaše brucho smerom dovnútra. Snažte sa, aby spodná časť vášho chrbáta bola narovnaná na podložke. Vydržte v tejto polohe po dobu 5 sekúnd.

Ak sa chcete uistiť, že cvik vykonávate správne, vystrite na ruke malíček a palec. Ostatné prsty stiahnite. Takto zovretú dlaň si priložte k boku tak, aby sa malíček dotýkal panvy a palec najspodnejšieho rebra. Ak sa pri výdychu a stiahnutí brucha malíček k palcu približuje, všetko robíte správne.

Následne sa vráťte do pôvodnej polohy spätným uvoľnením vášho brušného svalstva s nádychom. Celý cvik opakujte 10x.

2. Priťahovanie kolien k hrudníku

Cviky na chrbticu - priťahovanie kolien k hrudníku

Cvik slúži na strečing bokov a bedrovej chrbtice. Taktiež pomáha uvolniť tlak na miechové nervy tým, že vytvára viac miesta pre tieto nervy v miestach, kde vychádzajú z miechy.

Na začiatku si ľahnite na chrbát. Snažte sa pritiahnuť smerom k hrudníku vaše koleno za pomoci tlaku rúk, podobne ako na obrázku. Vydržte v tejto polohe po dobu 10 sekúnd. Potom cvik zopakujte pre druhú nohu

Celý cvik opakujte 3-4x za sebou.

Nakoniec si pritiahnite k trupu obe nohy naraz a držte po dobu 10 sekúnd. Opäť cvik opakujte 3-4x.

3. Rotácia trupu

Cviky na chrbticu - rotácia trupu

Cvik zvyšuje pružnosť spodnej časti vášho chrbta (a teda vašej bedrovej chrbtice) a bokov.

Ľahnite si na podložku a nohy ohnite v kolenách podobne ako na obrázku. Následne otočte nohami pri sebe do jednej strany tak, aby sa spodné koleno dotýkalo podložky. V tejto polohe vydržte 3-5 sekúnd.

V tejto polohe budete cítiť, ako sú vaše svaly mierne natiahnuté v spodnej časti chrbta a bokoch.

Napnutím vašich brušných svalov sa následne pretočte na opačnú stranu tak, že teraz sa bude podložky dotýkať vaše druhé koleno. Aj teraz v tejto polohe vydržte po dobu 3-5 sekúnd.

Celé cvičenie zopakujte 10x pre každú stranu.

4. Strečing nôh

strečink nôh

Medzi cviky na chrbticu zaraďujeme aj tento cvik, aj keď na prvý pohľad na to nevyzerá. Natiahnuté svaly na zadných stehnách môžu spôsobovať bolesti vášho chrbta alebo chrbtice. Tento cvik zníži napätie v svaloch na zadnej strane vašich nôh a spodnej časti vášho chrbta.

Na začiatok si ľahnite na podložku s vystretými nohami. Jednu z nich zdvihnite a použite šatku alebo uterák na mierne pritiahnutie smerom dopredu. Ak je šatka dostatočne dlhá, napnite ju cez vaše chodidlá. Ak máte po ruke iba kratší uterák, napnite ho cez vaše stehná.

Mali by ste cítiť, ako sa vaše svaly na zadných stehnách naťahujú, avšak nesnažte sa nohu pritiahnuť príliš dopredu.

Vydržte v tejto polohe po dobu 10-20 sekúnd a následne sa vráťte do pôvodnej polohy a cvik opakujte pre druhú nohu.

Nakoniec cvik opakujte pre obe nohy naraz. Celkom cvik opakujte 3x.

5. Most

Cviky na chrbticu - most

Cvikom posilníte svaly spodnej časti chrbta a bokov, čím dochádza k stabilizácii celej chrbtice.

Ľahnite si na chrbát s rukami pozdĺž vášho tela. Nohy ohnite v kolenách a mierne sa rozkročte. Pomaly zdvihnite panvu smerom nahor, pričom dôjde k napnutiu vašich sedacích svalov a zadných stehien.

Vydržte v tejto polohe po dobu 3-5 sekúnd. Následne sa pomaly vráťte do východzej polohy.

Celé cvičenie opakujte 10x.

Ako predísť bolestiam chrbtice?

Pokiaľ pravidelne cvičíte a staráte sa o vašu postavu, jednou z možných príčin bolestí vašej chrbtice je nesprávny výber cvikov. Pre ploché brucho ešte stále cvičíte iba sed-ľah? Možno to je práve príčinou vašich problémov!

Veľa ľudí sa snaží precvičovať iba priamy brušný sval pri cvičení brucha, keďže tento je ten najviditeľnejší a tvorí tie vysnívané tehličky na bruchu.

Avšak nie všetky svaly, ktoré sú viditeľné, sú aj tie najdôležitejšie pre vaše telo. Medzi najvnútornejšie svaly brucha a teda tie najneviditeľnejšie patrí priečny sval brucha. Napriek tomu, že ho nie je vidno má veľmi dôležitú úlohu. Ak je totiž počas cvičenia dostatočne zaťažovaný, vaša chrbtica bude zdravšia a vy tak predídete možným problémom s chrbtom v budúcnosti.

Dôležitou funkciou tohoto svalu je, že chráni chrbticu a keďže sa nachádza pod toľko uctievaným priamym brušným svalom, často je cvičením zanedbávaný. Pri posilnení stredu vášho tela je však dôležitejší ako ktorýkoľvek iný sval vášho tela.

Práve pri ohýbaní panvy, prvom cviku v našom zozname, dochádza k posilneniu priečneho svalu brucha. A úprimne povedali by ste, že vynechanie tak jednoduchého cviku pri cvičení brucha môže viesť k problémom s vašou chrbticou?

Cviky na chrbticu: Ako správne cvičiť?

Je veľmi dôležité do cvikov zameraných na brušné svalstvo zaradiť aj také cviky, ktoré neposilňujú iba priamy a šikmý brušný sval, ale aj také, ktoré posilňujú vnútorné svalstvo a hlavne priečny brušný sval.

Tým, že cvičíte extrémne veľa skracovačiek (teda sed-ľah), nezaťažujete všetky svaly potrebné pre stabilizáciu stredu vášho tela rovnomerne.

Po cvičení je sval unavený a má tendenciu sa skracovať. Vaše stavce a chrbtica sú neustále namáhané, keďže aj po cvičení sa váš priamy brušný sval skracuje a neustále tak zaťažuje vašu chrbticu.

Ak však do cvičenia zaradíte viac cvikov posilňujúcich stred vášho tela a najmä priečny sval brucha, váš stred tela bude pevnejší a bude tak menej náchylný na skracovanie iných brušných svalov po cvičení.

Medzi základné cviky, ktoré by ste rozhodne mali cvičiť je cvik doska.

cvik doska

Pri tomto cviku posilňujte práve najdôležitejšie svaly stredu vášho tela. Tým, že držíte panvu nad podložkou, nedochádza k ohýbaniu ani napínaniu brušných svalov, vy sa iba jednoducho snažíte udržať telo v rovnakej prirodzenej polohe. Vaša chrbtica nie je prehnutá ani do jednej ani do druhej strany. Priečny sval brucha ju udržuje v jednej polohe. Viac o tomto cviku sa dozviete v našom článku o cvikoch na brucho.

Je dôležité si uvedomiť, že pri posilňovaní jednotlivých svalov by ste sa mali snažiť o posilnenie svalu takým spôsobom, aby bola zabezpečená správna funkcia svalu vo vašom tele. Nesnažte sa posilniť sval len pre to, že to esteticky vyzerá dobre. Prílišným sústredením sa na určitú partiu v tele, alebo na konkrétny sval, môže dôjsť k ochabnutiu funkcie iných svalov a k následným zdravotným problémom.

Preto často dochádza i k bolestiam chrbtice alebo dokonca i k zraneniam. Cviky na chrbticu sú vlastne cvikmi posilňujúcimi stred vášho tela a také svaly, ktoré ste počas vášho cvičenia pravdepodobne zanedbávali. Snažte sa preto tieto cviky nevynechávať z vašej cvičebnej zostavy.

2 komentáre

POST REPLY

2 + eighteen =